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작심 365일 잘빠진 음식으로 도전!

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작심 365일 잘빠진 음식으로 도전!

새해를 제대로 시작하고 싶은가? 당신의 복근이 쌍수 들고 환영할 이 메뉴들에 주목하라. 2018년 당신이 잘빠진 몸매의 소유자로 다시 태어나도록 도와줄 것이다.

글: 올리비아 랭던

 

예부터 전해 오는 성현들의 지혜에 따르면, 겨울은 참으로 살찌기 좋은 시기다. 복근을 드러낼 일이 거의 없으며, 연말 모임으로 인해 먹을 게 많기 때문이다. 그러나 지금은 2018년 새해! 새해의 새 모습을 만들기 위해 불어난 살을 떼어 낼 때가 왔다. 당신이 목표한 몸에 도달할 수 있도록 우리가 레시피 몇 가지를 제공하겠다. 이 레시피들은 맛이 좋을 뿐만 아니라 늙은호박, 땅콩호박(버터넛 스쿼시), 계피, 사과 등의 건강하고 신선한 재료를 활용한다. 덕분에 몸도 유지하고 미각도 행복을 만끽할 수 있다.

이 메뉴들을 식단에 추가하고 봄이 올 때쯤엔 짠! 하고 놀라운 몸을 뽐내자.

 

풍성함 한 그릇 (1인분)

익히지 않은 퀴노아 ¼컵

엑스트라-버진 올리브유 ½스푼

깍둑썰기 한 땅콩호박 1컵

치마살 스테이크 140g

히말라야 바다 소금 ¼티스푼

흑후추

양파 ¼개, 얇게 썬다

고춧가루 ½티스푼

마늘 가루 ½티스푼

달걀 1개

아보카도 ¼개, 길게 썬다

부스러뜨린 고트 치즈 1스푼

1. 설명서에 따라 퀴노아를 조리한 후 따로 둔다.

2. 중간 크기의 팬에 기름을 두르고 중불로 달구자. 호박을 넣고 10분간, 또는 호박이 부드러워지고 가장자리가 살짝 갈색을 띨 때까지 볶자.

3. 그러는 동안 스테이크를 바다 소금과 후추로 밑간하자. 또 다른 팬을 중강불로 달구고 고기의 겉면을 양쪽 각각 5분씩 익히자(미디엄-레어). 식힌 다음 얇게 썰어 따로 둔다.

4. 호박이 담긴 팬에 양파를 넣고 캐러멜라이즈될 때까지 볶자. 익힌 퀴노아, 고춧가루, 마늘 가루를 추가하자. 풍미가 좋아지도록 잘 저어서 섞자. 불을 끄고 따로 둔다.

5. 냄비나 팬에서 달걀을 조리하자. 어떤 형태로 조리해도 괜찮다. 그런 다음 그릇에 호박-퀴노아 섞은 것을 담자. 그 위에 얇게 썬 스테이크와 아보카도를 올리자. 달걀도 추가하자. 고트 치즈를 뿌려 주면 완성이다.

영양정보: 544 칼로리, 50g 단백질, 41g 탄수화물, 20g 지방

 

사과-카레를 곁들인 사르르 녹는 참치 (1인분)

참치 140g

무지방 그리스요구르트 2스푼

디종 머스터드 ½스푼

잘게 부순 호두 2스푼

깍둑썰기 한 적양파 2스푼

카레 가루 ½티스푼

마늘 가루 ½티스푼

히말라야 바다 소금 ¼티스푼

흑후추 한 자밤

생강 간 것 한 자밤

육두구 간 것 한 자밤

고수 한 자밤

계피 간 것 한 자밤

사과 ¼개, 얇게 썬다

통곡물 식빵 2조각

체더 치즈 1장

 

1. 참치를 찬물에 헹군 다음 그릇에 옮겨 담고 포크를 이용해 큰 덩이로 찢자.

2. 요구르트, 머스터드, 호두, 양파, 갖은 양념을 넣고 섞자.

3. 빵 위에 얇게 썬 사과를 얹자. 참치 혼합물을 올려놓고, 치즈와 빵을 차례로 올리자.

4. 중약불에 팬을 달군 다음 샌드위치를 올리자. 이때 치즈 쪽이 아래를 향하게 한다. 치즈가 녹기 시작하면(약 5분), 뒤집어서 3분가량 더 익히자.

영양정보: 401 칼로리, 43g 단백질, 28g 탄수화물, 13g 지방

 

사과-계피 단백질 크레이프 (3인분)

사과 2개, 껍질 벗기고 얇게 썬다

물 2스푼

신선한 레몬즙 1스푼

계피 ¼티스푼, 고명으로 쓸 경우 좀 더 준비한다

스테비아 3스푼, 크레이프 반죽 용으로 ½티스푼 더 준비한다

저지방 초지방목 버터 4티스푼

바닐라 유청 단백질 1숟갈

달걀흰자 ⅔컵

무가당 바닐라 아몬드 우유 1스푼

아마씨 간 것 1스푼

코코넛 가루 1스푼

무지방 그리스요구르트 ½컵

액상 스테비아 15방울, 바닐라 맛으로

생꿀(선택 사항)

 

1. 팬을 중불로 달군 다음, 사과, 물, 레몬즙, 계피, 스테비아 3스푼, 버터 2티스푼을 넣자. 약 10분 동안, 또는 사과가 부드러워질 때까지 저어 가며 익히자.

2. 블렌더에 유청 단백질, 달걀흰자, 아몬드 우유, 아마씨, 코코넛 가루, 스테비아 ½티스푼, 버터 1티스푼을 넣자. 반죽 형태가 될 때까지 갈자.

3. 커다란 팬을 중불로 달군 뒤, 버터 ⅓티스푼을 넣어 표면을 코팅하자. 반죽 ⅓만큼을 팬에 옮기고, 팬을 기울여 반죽이 얇게 퍼지도록 만들자. 가장자리가 안으로 살짝 말리고 갈색을 띠기 시작하면 뒤집개를 이용해 조심스럽게 뒤집자. 남은 반죽으로 크레이프를 2개 더 만들자.

4. 사과 혼합물 ⅓ 정도를 크레이프 반쪽에 펴 얹자. 크레이프를 반으로 접고, 한 번 더 접어 삼각형 모양으로 만들자. 다른 2개의 크레이프도 같은 모양으로 만든다.

5. 작은 그릇에 그리스요구르트와 바닐라 스테비아 방울을 넣어 섞자. 각각의 크레페 위에 요구르트 혼합물 ⅓ 정도를 얹자. 기호에 따라 그 위에 계피 가루와 굴을 뿌리자.

영양정보: 191 칼로리, 20g 단백질, 16g 탄수화물, 5g 지방

 

알싸한 아침 식사 한 그릇 (1인분)

달콤한 사과 닭고기 소시지 1개, 깍둑썰기

깍둑썰기 한 고구마 1컵

올리브유 1티스푼

얇게 썬 어린 포토벨로 버섯 ½컵

깍둑썰기 한 홍피망 ⅓컵

얇게 썬 비달리아 양파 ⅓컵

구운 파프리카 ½티스푼

카옌페퍼 ¼티스푼

마늘 가루 ½티스푼

바다 소금과 흑후추

달걀 3개

 

1. 오븐을 204℃로 예열하자.

2. 오븐용 냄비를 중약불에서 달군 다음 소시지를 넣자. 기름이 흘러나오도록 10분가량 볶자.

3. 고구마를 추가하고 중간중간 저어 가며 10분 더 볶자. 고구마 가장자리가 갈색을 띠고 속살이 부드러워질 정도면 충분하다. 팬이 너무 말랐다면 올리브유를 추가한다. 버섯, 홍피망, 양파, 양념을 넣고 잘 섞어 주자.

4. 채소 혼합물에 구덩이 세 개를 만들고, 달걀을 깨서 각각의 구덩이에 넣자. 이제 냄비를 오븐으로 옮기자. 취향껏 노른자가 익을 때까지 5~10분가량 굽자.

영양정보: 401 칼로리, 43g 단백질, 28g 탄수화물, 13g 지방

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