강한 근력 생성

슈퍼세트를 활용하여 더 빠르게 강한 근력 얻기.

글 Bryan Haycock

 

가설

연속해서 같은 운동을 여러 세트 실행하는 것은 근육 피로를 증가 시키지만 후에 운동 단위 활성화를 증가시키기도 한다. 근육이 피로해지면서 우리의 뇌는 더 많은 근육 섬유질이 이에 대응하기 위해 더 많은 활성화를 진행하도록 명령한다. 근육 활성화의 증가가 일어남에도 근육의 피로 축적은 웨이트 무게를 줄이지 않고는 반복 운동 수를 채울 수 없게 만든다. 세트를 실행하는 대체 방법으로는 길항근 활성화를 포함한 두 개의 다른 운동 세트를 번갈아 가며 실행하는 것이다. 예를 들어, 이두박근 컬을 실행한 즉시 이두박근 푸쉬다운 한 세트를 실행하고 휴식을 취하는 것을 슈퍼세트라 부른다. 연구결과는 웨이트를 들어 올리기 바로 전 길항근 그룹의 활성화 준비는 우리가 세트마다 원하는 반복 운동 수를 채울 수 있게 한다는 사실을 보여주었다.

 

연구

브라질과 캐나다의 공동 연구진은 전형적인 운동세트와 슈퍼세트를 실행하여 달성할 수 있는 반복 운동 수와 이로 인한 피로도를 비교했다. 연구진은 10RM로 실행되는 벤치 프레스 3세트 이후 10RM로 실행되는 시티드 로우 3세트로 트레이닝 규정을 구성했다. 전형적인 운동 세트를 실행한 그룹은 시티드 로우를 실행하기 전에 벤치 프레스 3세트를 실행했다. 슈퍼세트를 실행한 그룹은 벤치 프레스 한 세트를 실행하고 즉시 시티드 로우로 전환하여 한 세트를 실행했다.

 

결과

슈퍼세트를 실행한 그룹은 더 많은 수의 반복 운동을 벤치 프레스를 포함해 시티드 로우, 두 운동 모두에서 달성할 수 있었다. 흥미롭게도, 슈퍼세트를 실행한 그룹의 측정된 피로가 더 높았음에도 이 그룹은 세트당 더 많은 반복 운동 수를 채울 수 있었다.

 

결론

전형적인 운동세트와 비교해 슈퍼세트는 주어진 무게의 웨이트를 가지고 더 많은 운동량을 달성할 수 있게 하며 비교적 더 짧은 시간 안에 주어진 모든 세트를 채울 수 있게 하여 근육을 더 강하게 단련할 방법으로 보인다. 가슴 근육 단련을 위한 한 세트의 벤치 프레스 실행과 같은 길항근 그룹의 활성화 준비는 등 근육 단련을 위한 한 세트의 시티드 로우 실행과 같은 작용근 근육 그룹의 근력 생성을 더욱 수월하게 하여 더 많은 근력을 얻게 한다.

 

적용

“밀기”와 “당기기” 근육 그룹 트레이닝이라 불리는 트레이닝 분할법을 활용하는 것은 슈퍼세트를 실행하는 것을 의미한다. 슈퍼세트 실행을 위해 “밀기”와 “당기기” 운동법을 그룹으로 만들어 함께 번갈아 가며 운동을 진행하자. 예를 들어, 이두박근과 삼두박근, 가슴과 등, 대퇴 사두근과 뒷관절, 전면 삼각근과 후면 삼각근을 그룹 지어 함께 번갈아 가며 단련하자.

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