Workout,

사이드를 활용하라

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사이드를 활용하라

수평 움직임을 만드는 운동은 어깨너비를 넓게 만드는 데 필요한 운동이다.

글: 브라이언 헤이콕

 

1970~80년대 보디빌더들과 오늘날 활동하는 보디빌더들을 비교했을 때 가장 큰 차이는 삼각근의 크기이다. 경쟁이 심한 현대 보디빌딩에서 큰 삼각근 없이는 보디빌더로서 성공적인 커리어를 이어갈 수 없다. 클래식 보디빌딩 체급에 있어서 삼각근의 단련은 개인의 재량이 허용될 수 있지만, 스트레이트 업 보디빌딩에 있어서 보디빌더의 어깨는 21세기 보디빌더의 “모습”을 우선적으로 연출해야만 한다. 어깨는 전면 삼각근, 측면 삼각근, 후면 삼각근, 이 세 부위로 구성되어 있다.

측면 삼각근을 분리해 단련하는 최고의 운동법은 레터럴 덤벨 레이즈이다. 이 운동법은 측면에서 팔을 쭉 펴지지 않은 채 아래로 내려 시작한다. 팔을 적당히 뻗은 상태로 유지하며 손바닥이 바닥을 향하게 하여 덤벨을 어깨높이 조금 아래까지 양옆으로 곧게 들어 올려 몸의 모양이 정면에서 응시했을 때 ‘T’자와 같은 모양이 나오게 하자. 팔을 뻣뻣하게 힘을 유지한 상태로 유지하며 덤벨을 시작 자세까지 내리고 근육의 긴장 상태를 유지하기 위해 팔이 바닥을 향해 곧게 편 상태가 되기 조금 직전에서 자세를 멈추자.

덤벨을 들어 올릴 때 새끼손가락을 올리는 것 또한 좋은 운동 실행법이다. 이 운동법은 팔이 측면 안쪽으로 회전하게 하여 전면 삼각근보다는 측면 삼각근에 무게가 실리게 하여 측면 삼각근을 단련시킨다. 만일 팔을 구부리고 덤벨을 어깨높이보다 조금 더 높이 들어 올리고 싶다는 마음이 든다면 중량의 무게를 조금 줄이고 팔의 자세를 다시 바르게 고쳐 잡자.

대체 가능한 운동: 머신 사이드 델트 레이즈

형태와 기능: 측면 삼각근은 견봉돌기가 발달하며 생기는 것으로 상완골의 삼각 결절에 삽입되는 근육이다. 측면 삼각근은 수평으로 상완이 작용할 수 있는 역할을 한다.

 

와이드 사이드 델트 운동

운동 세트 반복 수
덤벨 레터럴 레이즈 4 12-15
덤벨 프런트 레이즈 3 12-15
벤트오버 레터럴 레이즈 3 12-15

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