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들어 올리기 VS 내리기

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들어 올리기 VS 내리기

근육량 생성에 있어 어떤 것이 더 좋은 방법일까? 재판을 시작하지.

글: Bryan Haycock

 

피고

보디빌딩 역사상 가장 큰 이두박근을 가졌던 아놀드 슈워제너거는 이두박근을 단련할 때 높은 위치에서 근육에 힘을 주어 압박하는 것을 통해 동심수축을 만드는 것의 중요성을 여러 차례 언급한 바 있다. 동심적으로 근육에 힘을 주어 압박하는 것은 근육의 성장을 이끄는 중요한 요소이다.

 

원고

사람은 동심적으로 들어 올리는 것보다 더 높은 무게를 편심적으로 내릴 수 있기 때문에 동심수축과 비교해서 편심수축은 더욱 효율적이다.

 

증거

-편심수축동안 약간의 근육 섬유질은 활발하게 수축되며 이는 동심수축을 진행하는 것보다 편심수축 동안 수축하는 섬유질마다 더 많은 힘을 이끌어내게 한다.

-편심수축은 동심수축보다 더 많은 근육 손상을 일으킨다.

-15개의 각자 다른 연구를 검토한 최근의 메타 분석은 동심수축이 편심수축과 비교해서 결과적으로 더 많은 근육량을 만들어 낼 수 있지만 평균치를 종합하여 계산하면 편심수축은 동심수축보다 더욱 효율적이게 근육량을 만들어 낼 수 있다.

 

평결

평균치를 고려했을 때, 편심수축 트레이닝과 동심수축 트레이닝은 각각 10%, 6.8%의 근육량 성장률을 보였고 따라서 근육량 생성에 있어 편심수축 트레이닝이 더 효율적이라 볼 수 있다.

 

선고

편심수축 운동을 실행하는 주된 이유는 이 운동이 더 높은 웨이트를 편심적으로 처리할 수 있게 하여 더 큰 근육 자극을 만들어 내어 동심수축보다 더욱 효율적으로 근육량을 생성할 수 있다는 것이다. 더 높은 웨이트 무게는 더 높은 부상 가능성을 만든다. 어떤 운동을 실행하던 항상 바른 방법의 편심수축을 적용해야 한다고 강조한다. 추가의 편심수축 운동은 현명한 전문가의 조언, 그리고 트레이닝 세션 간 당신이 회복할 수 있는 적절한 운동량과 함께 신중히 실시해야 한다.

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