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이두근을 레벨업하자

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이두근을 레벨업하자

이제 식상한 팔 운동법에 이별을 고하자. 팔에 가해지는 부담은 덜고, 고반복으로 운동을 실행하게 하며, 새로운 근육을 만들어 줄 운동법을 맞이할 때가 왔다.

글: 조 위벤

 

당신의 현재 이두근 운동 상태는?

아마 많은 이가 별 생각 없이 최소한의 운동을 실행하며 그날의 운동을 마쳐 왔을 것이다. 인정하고 싶지 않겠지만 그게 당신의 현재 이두근 운동 상태에 가깝다. 솔직해져 보자. 별 발전 없는 당신의 이두근 상태가 이미 증명하고 있다. 다음 소개하는 이두근 운동으로 전환함으로 당신의 운동 상태에 새로운 도전을 제시한다. 다음의 훈련루틴은 4년 전 소개되었던 입식 상태에서 실행하던 훈련루틴과는 눈에 띄게 다르다는 것을 알 수 있다. 새로운 훈련루틴과 흡사해 보이는 기존의 훈련루틴은 아마 당신이 실행했던 첫 이두근 훈련법이었을 수 있으나, 이미 이는 21개의 테크닉과 20번 미만의 반복 운동을 포함한 식상한 옛날 훈련법일 뿐이다. 이제는 1~50번, 임의의 개수에서 100번까지 반복 운동을 실행하는 격렬한 확장형 세트 두 개로 운동을 마무리할 수 있는 새로운 운동법이 등장했다. 이두근 단련에 효과적이지 못했던 지난날의 운동법을 돌아보고 스스로에게 분명한 도전을 제시하자.

 

EZ-바 컬

레벨업하려면: 중량 운동가들은 직선 형태의 바 대신 EZ-바를 사용하곤 한다. 손목과 팔꿈치의 피로를 완화해 주기 때문이다. 이두근 단련 시에도 더 강력한 수축을 경험할 수 있다.

 

머신 프리처 컬

레벨업하려면: 머신 프리처는 다른 덤벨 및 바벨 변형 운동이 그렇듯, 우리를 완벽한 실패 지점으로 몰고 가는 격렬하고도 유익한 운동이다.

 

해머 컬

레벨업하려면: 이 동작은 뉴트럴 그립(손바닥이 안쪽을 향하는 그립)을 사용함으로써 이두근 단련의 정점을 찍는다. 그와 동시에 아직은 부족할 수 있는 상완근도 단련시켜 팔의 두께를 더욱 키운다. 잘못된 자세 방지를 위해 사진에 보이는 대로 벽을 몸 바로 뒤에 둔 채 동작을 수행하자.

 

비하인드-더-백 케이블 컬

레벨업하려면: 색다른 변화를 주기 원한다면 이 동작이 인클라인 덤벨 컬의 훌륭한 대안이 될 것이다. 두 운동 모두 솟아오른 이두근을 만드는 것을 목표로 하지만, 케이블 컬은 이두근에 더욱 지속적인 긴장을 제공한다.께를 더욱 키운다. 잘못된 자세 방지를 위해 사진에 보이는 대로 벽을 몸 바로 뒤에 둔 채 동작을 수행하자.

 

스트레이트 업

운동 세트 반복 수
덤벨 프리처 컬 3 10–12, 21*
인클라인 덤벨 컬 3 10–12**
스탠딩 바벨 컬 3 10–12, 10–12, 8/8/8***
더블-암 하이-케이블 컬 2 15–18****

1 마지막 세트에서는 가동 범위의 상위 절반 부분에서 7회 반복하고, 다시 하위 부분에서 7회 반복하자. 그런 다음 전체 가동 범위로 7회 반복하자.

2 마지막 세트는 드롭세트를 4~5회 반복으로 2회 수행하자. 드롭세트를 수행할 때는 약간 더 무거운 중량을 사용한다.

3 마지막 세트에서는 와이드 그립으로 8회 반복하고, 스탠더드 그립으로 8회, 내로우 그립으로 8회 반복하자.

4 마지막 세트는 스탠딩 바벨 컬을 슈퍼세트로 수행하자. 마지막 동작은 6~8회 반복하자.

 

레벨 업

운동 세트 반복 수
EZ-바 컬 3 10
비하인드-더-바 케이블 컬 2 12–15
해머 컬 1 50*
머신 프리처 컬 1 100**

* 15~20회 반복했을 때 실패 지점이 형성되는 중량을 선택하자. 비교적 무거운 중량이어야 할 것이다. 실패 지점까지 동작을 반복한 뒤 2.2kg가량 가벼운 중량으로 드롭세트를 실시하자. 50회까지 반복한다.

** 30회 반복했을 때 실패 지점이 형성되는 중량을 선택하자. 비교적 가벼운 중량이어야 할 것이다. 실패 지점에 도달한 후 20~30초가량 휴식한 뒤, 다시 실패 지점에 도달할 때까지 반복하자. 이 휴식-정지 동작을 총 100회까지 반복하자.중량으로 드롭세트를 실시하자. 50회까지 반복한다.

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