체지방 7% 다이어트

8주 프로그램으로 온몸의 지방을 걷어내자.

글: 존 미도우즈(C.I.S.S.N.)

사진: 퍼 버널

 

웨이트 트레이닝을 즐기는 일반인은 평균 체지방이 대략 15퍼센트 정도 될 것이다. 이 정도도 건강한 축에 속하지만 해변에서 이목을 집중시키기엔 부족하다(참고: 해변용 복근은 겨울에 조각하는 거다). 그 정도로 멋있어지려면 체지방 수치를 10퍼센트 밑으로 낮춰야 한다. 그 정도만 돼도 대부분 남성은 데피니션이 드러난다. 7퍼센트까지 낮춘다면 더더욱 좋다. 7은 ‘조각 같은’, ‘선명한’, ‘유전적으로 타고난’ 같은 형용사와 관련이 깊은 마법의 숫자다. 계획은 간단하다. 8주, 식스팩, 7퍼센트. 시작하자.

 

개요

평소에 운동을 해서 몸이 좋은 사람이라면 이미 체지방 수치가 15퍼센트 주변을 맴돌 것이다. 7퍼센트까지 절반만 더 가면 된다는 뜻이다. 우리가 그 절반의 여정을 함께하겠다(현재 체지방 수치가 15퍼센트보다 높아도 괜찮다. 당신도 8주 만에 7퍼센트에 도달할 것이라고 장담은 못 하겠지만 지금보다 반으로 줄일 수는 있을 것이다). 우리의 계획은 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 점차 늘려 나가고, 칼로리와 탄수화물 섭취량은 줄이는 것이다. 마지막 몇 주는 많이 힘들겠지만 조금만 버티면 된다는 사실을 잊지말자. 여기에 소개한 식단을 8주 내내 고수하자. 또한 기본적인 운동 지침도 소개해 두기는 했지만 실시할 운동이나, 세트 수, 반복 횟수는 당신이 결정해야 한다.

날씬해지기 위해서 제일 중요한 것은 식이요법이므로 여기에 적힌 다량영양소 권장량을 다 채워야 한다. 구체적인 조리법은 자신의 입맛에 맞게 살짝 손봐도 괜찮지만 권장 섭취량은 최대한 맞추려고 노력하자. 여러분이 다이어트 과정을 즐길 수 있도록 맛있는 요리 세 가지도 준비했다. 다이어트를 망칠까 봐 걱정하지 않고 먹어도 괜찮다.

 

WEEK 1

식이요법

트레이닝하는 날

끼니 1: 달걀 프리타타 1인분

끼니 2: 조리한 틸라피아나 지방이 적은 흰 생선 170g, 귀리 ½컵

끼니 3: 목초 사육 소고기 170g, 녹색 채소 1컵, 현미밥 ½컵

끼니 4(운동 전): 분리 유청 50g, 물에 푼 핫 시리얼 ¼컵, 아몬드 버터 1스푼*

운동 중: 싸이클릭 덱스트린(탄수화물) 90g과 가수 분해 카제인 40g을 물 1,500ml에 푼다

끼니 5(운동 후): 참마, 사과, 아몬드 팬케이크 2장**

끼니 6: 조리한 대구나 저지방 흰생선 170g, 채소 1컵, 베리 크리스피 1인분

총량: 3,652칼로리, 단백질 311g, 탄수화물 233g, 지방 164g

*버터를 핫 시리얼에 섞자. 운동 한시간 전에 먹으면 된다.

**운동 중에 마시는 셰이크에 영양소가 풍부하므로 운동 후에 서둘러 식사할 필요는 없다. 천천히음미하자.

 

쉬는 날(운동 없이)

끼니 1: 달걀 6알, 버진 코코넛 오일 ½스푼, 시금치 1컵, 아보카도 30g

끼니 2: 분리 유청 50g, 아몬드 버터 2스푼, 에스겔 토스트 2조각, 유기농 버터 ½스푼

끼니 3: 목초 사육 소고기 170g, 녹색 채소 1컵, 고구마 226g

끼니 4: 틸라피아 170g, 베리 1컵, 에스겔 토스트 2조각, 유기농 버터½스푼

끼니 5: 닭고기 170g, 고구마 226g, 채소 1컵

끼니 6: 닭고기 170g, 고구마 226g, 채소 1컵

총량: 2,881칼로리, 단백질 277g, 탄수화물 252g, 지방 85g

 

웨이트 트레이닝: 주당 4회 실시하자. 운동 분할은 다음과 같다: 하체, 가슴/어깨, 등, 팔.

유산소 운동: 주당 6일은 기상하자마자 45분 경보하자(하체 트레이닝하는 날에는 금지). BCAA 10그램을 푼 셰이크를 마시며 실시하자.

 

WEEK 2

식이요법

트레이닝하는 날

끼니 1: 달걀 프리타타 1인분

끼니 2: 틸라피아나 저지방 흰 생선 170g

끼니 3: 목초 사육 소고기 170g, 녹색 채소 1컵, 현미밥 ½컵

끼니 4(운동 전): 분리 유청 50g, 물에 푼 핫 시리얼 ¼컵, 아몬드 버터 1스푼*

운동 중: 싸이클릭 덱스트린(탄수화물) 90g과 가수 분해 카제인 40g을 물 1,500ml에 푼다

끼니 5(운동 후): 참마, 사과, 아몬드 팬케이크 2장**

끼니 6: 조리한 대구나 저지방 흰생선 170g, 채소 1컵, 베리 크리스피 1인분

총량: 3,497칼로리, 단백질 306g, 탄수화물 206g, 지방 161g

 

쉬는 날(운동 없이)

끼니 1: 달걀 6알, 버진 코코넛 오일 ½스푼, 시금치 1컵, 아보카도 30g

끼니 2: 분리 유청 50g, 아몬드 버터 2스푼

끼니 3: 목초 사육 소고기 170g, 녹색 채소 1컵, 고구마 226g

끼니 4: 틸라피아 170g, 색이 짙은 베리 1컵, 에스겔 토스트 2조각, 유기농 버터 ½스푼

끼니 5: 닭고기 170g, 고구마 226g, 채소 1컵

끼니 6: 닭고기 170g, 고구마 2 26g, 채소 1컵

총량: 2,682칼로리, 단백질 271g, 탄수화물 224g, 지방 78g

 

웨이트 트레이닝: 주당 4회 실시하자. 운동 분할은 다음과 같다: 하체, 가슴/어깨, 등, 팔.

유산소 운동: 운동 시간을 50분으로 늘리자. BCAA 10그램을 푼 셰이크를 마시며 실시하자.

 

달걀 프리타타 (4인분)

레드 팜 오일 8티스푼

간 칠면조 다리 450g

달걀 12알

소금과 후추, 취향에 따라

각종 채소

엑스트라-버진 올리브유 2스푼을 넣은 샐러드

 

1. 넓은 팬에 레드 팜 오일을 두르고 강한 불로 달구자. 기름이 뜨거워지면 중간 불로 줄이자. 칠면조를 넣고 저어 가면서 조리하자. 완전히 익어서 갈색으로 변해야 한다.

2. 그동안 큰 그릇에 달걀을 풀자. 소금과 후추로 간을 하자.

3. 팬을 중간 불로 달구고 무열량 쿠킹 스프레이를 뿌리자. 달걀과 조리한 칠면조를 붓고, 그 위에 채소를 뿌리자.

4. 불을 살짝 줄이고 계속 조리하자. 팬을 기울여서 달걀을 가장자리로 보내자. 20분이면 거의 다 익을것이다. 그 상태로 브로일러에 1~2분 넣어서 윗부분을 살짝 더 노릇하게 익히자. 프리타타를 꺼내 접시에 담고 샐러드와 함께 내자.

영양정보: 483 칼로리, 48g 단백질, 1g 탄수화물, 10g 지방

 

WEEK 3

식이요법

트레이닝하는 날

끼니 1: 달걀 프리타타 1인분

끼니 2: 틸라피아나 저지방 흰 생선 170g

끼니 3: 목초 사육 소고기 170g, 녹색 채소 1컵

끼니 4(운동 전): 분리 유청 50g, 물에 푼 핫 시리얼 ¼컵, 아몬드 버터 1스푼

운동 중: 싸이클릭 덱스트린(탄수화물) 90g과 가수 분해 카제인 40g을 물 1,500ml에 푼다

끼니 5(운동 후): 참마, 사과, 아몬드 팬케이크 2장**

끼니 6: 조리한 대구나 저지방 흰생선 170g, 채소 1컵, 베리 크리스피 1인분

총량: 3,389칼로리, 단백질 303g, 탄수화물 183g, 지방 160g

 

쉬는 날(운동 없이)이나 펌핑하는 날

끼니 1: 달걀 6알, 버진 코코넛 오일 ½스푼, 시금치 1컵, 아보카도 30g

끼니 2: 분리 유청 50g, 아몬드 버터 2스푼

끼니 3: 목초 사육 소고기 170g, 녹색 채소 1컵, 고구마 113g

끼니 4: 틸라피아 170g, 색이 짙은 베리 1컵, 에스겔 토스트 2조각, 유기농 버터 ½스푼

끼니 5: 닭고기 170g, 고구마 226g, 채소 1컵

끼니 6: 닭고기 170g, 고구마 226g, 채소 1컵

총량: 2,566칼로리, 단백질 270g, 탄수화물 196g, 지방 78g

 

웨이트 트레이닝: 주당 5회 실시하자. 운동 분할은 다음과 같다: 하체, 가슴/어깨, 등, 팔, 하체 하루 더. 하체 운동을 두 번째하는 날에는 중량을 줄이고, 고반복(12회 이상)으로 더 많은 세트를 실시하자. 일명 ‘펌핑하는 날’이다.

유산소 운동: 주당 5일은 기상하자마자 50분 경보하자(하체 트레이닝하는 날에는 금지). BCAA 10그램을 푼 셰이크를 마시며 실시하자.

 

베리 크리스피 (20인분)

신선한 블루베리 1컵

신선한 딸기 2컵, 손질해서 깍둑썰기

신선한 라즈베리 ½컵

다음 과일 중 하나를 골라 1컵 깍둑썰기:

키위, 루바브, 사과, 배.

올리브유 쿠킹 스프레이

귀리 가루 1컵

바닐라맛 분리 유청 ¾컵

계피 2티스푼

넛맥 1티스푼

소금 ½티스푼

설탕 대체 스테비아나 스플렌다 ¾컵

유기농 버진 코코넛 오일 ½컵(상온)

유기농 포도씨유 ⅓컵

압착 귀리 1컵

 

1. 모든 과일은 사용하기 전에 씻자.

2. 커다란 유리 베이킹 접시에 쿠킹 스프레이를 살짝 뿌리자. 과일을 다 붓고 옆으로 치워 두자.

3. 커다란 그릇에 귀리 가루, 유청, 계피, 넛맥, 소금, 스테비아를 넣고 잘 섞자.

4. 3에 기름을 붓자. 페이스트리 블렌더로 뭉친 덩어리를 잘 나누자. 굵은 부스러기가 생길 때까지 칼 두 개로 교차해서 잘라도 된다. 섞지는 말자.

5. 귀리를 넣자.

6. 과일 위에 붓자.

7. 176도로 예열한 오븐에서 35~45분 굽자. 과일에서 거품이 올라오고, 토핑이 노릇하게 익어야 한다.

영양정보: 148 칼로리, 6g 단백질, 10g 탄수화물, 10g 지방

 

WEEK 4

식이요법

트레이닝하는 날

3주와 동일함.

 

쉬는 날(운동 없이)이나펌핑하는 날

끼니 1: 달걀 6알, 버진 코코넛 오일 ½스푼, 시금치 1컵, 아보카도 30g

끼니 2: 분리 유청 50g, 아몬드 버터 2스푼

끼니 3: 목초 사육 소고기 170g, 녹색 채소 1컵

끼니 4: 틸라피아 170g, 색이 짙은 베리 1컵, 에스겔 토스트 2조각, 유기농 버터 ½스푼

끼니 5: 닭고기 170g, 고구마 226g, 채소 1컵

끼니 6: 닭고기 170g, 고구마 226g, 채소 1컵

총량: 2,450칼로리, 단백질 269g, 탄수화물 168g, 지방 78g

 

웨이트 트레이닝: 주당 5회 실시하자. 운동 분할은 다음과 같다: 하체, 가슴/어깨, 등, 팔, 하체 하루 더.

유산소 운동: 주당 5일은 기상하자마자 50분 경보하자(첫 번째 하체 트레이닝하는 날이나 등 운동 하는 날에는 금지). BCAA 10그램을 푼 셰이크를 마시며 실시하자.

 

WEEK 5

식이요법

트레이닝하는 날

3주와 동일함.

 

쉬는 날(운동 없이)이나 펌핑하는 날

끼니 1: 달걀 6알, 버진 코코넛 오일 ½스푼, 시금치 1컵, 아보카도 30g

끼니 2: 분리 유청 50g, 아몬드 버터 2스푼

끼니 3: 목초 사육 소고기 170g, 녹색 채소 1컵

끼니 4: 틸라피아 170g, 색이 짙은 베리 1컵, 에스겔 토스트 2조각, 유기농 버터 ½스푼

끼니 5: 닭고기 170g, 고구마 113g, 채소 1컵

끼니 6: 닭고기 170g, 고구마 226g, 채소 1컵

총량: 2,334칼로리, 단백질 268g, 탄수화물 140g, 지방 78g

 

웨이트 트레이닝: 주당 6회 실시하자. 운동 분할은 다음과 같다: 하체, 가슴/어깨, 등, 팔, 하체 하루 더, 등 하루 더. 두 번째 등 운동을 하는 날에는 두 번째 하체 운동을 할 때처럼 중량은 줄이고, 운동량은 늘리자.

유산소 운동: 주당 4일은 기상하자마자 50분 경보하자(고중량 하체/등 트레이닝하는 날이나 어깨/가슴 운동하는 날에는 금지). BCAA 10그램을 푼 셰이크를 마시며 실시하자.

 

WEEK 6

식이요법

트레이닝하는 날

3주와 동일함.

 

쉬는 날(운동 없이)이나 펌핑하는 날

끼니 1: 달걀 6알, 버진 코코넛 오일 ½스푼, 시금치 1컵, 아보카도 30g

끼니 2: 분리 유청 50g, 아몬드 버터 2스푼

끼니 3: 목초 사육 소고기 170g, 녹색 채소 1컵

끼니 4: 틸라피아 170g, 색이 짙은 베리 1컵, 에스겔 토스트 2조각, 유기농 버터 ½스푼

끼니 5: 닭고기 170g, 고구마 113g, 채소 1컵

끼니 6: 닭고기 170g, 고구마 113g, 채소 1컵

총량: 2,218칼로리, 단백질 267g, 탄수화물 112g, 지방 78g

 

웨이트 트레이닝: 주당 7회 실시하자. 운동 분할은 다음과 같다: 하체, 가슴/어깨, 등, 팔, 하체 하루 더, 등 하루 더, 가슴/어깨 하루 더(이전 주와 동일한 방식으로 실시).

유산소 운동: 주당 4일은 기상하자마자 50분 경보하자(고중량으로 하체/등/가슴/어깨 트레이닝하는 날에는 금지). BCAA 10그램을 푼 셰이크를 마시며 실시하자.

 

WEEK 7

식이요법

트레이닝하는 날

3주와 동일함.

 

쉬는 날(운동 없이)이나 펌핑하는 날

끼니 1: 달걀 6알, 버진 코코넛 오일 ½스푼, 시금치 1컵, 아보카도 30g

끼니 2: 분리 유청 50g, 아몬드 버터 2스푼

끼니 3: 목초 사육 소고기 170g, 녹색 채소 1컵

끼니 4: 틸라피아 170g, 색이 짙은 베리 1컵, 에스겔 토스트 2조각, 유기농 버터 ½스푼

끼니 5: 닭고기 170g, 고구마 113g, 채소 1컵

끼니 6: 닭고기 170g, 고구마 113g, 채소 1컵

총량: 2,102칼로리, 단백질 266g, 탄수화물 84g, 지방 78g

 

웨이트 트레이닝: 주당 7회 실시하자. 운동 분할은 다음과 같다: 하체, 가슴/어깨, 등, 팔, 하체 하루 더, 등 하루 더, 가슴/어깨 하루 더.

유산소 운동: 주당 3일은 기상하자마자 50분 경보하자(펌핑하는 날에만 실시). BCAA 10그램을 푼 셰이크를 마시며 실시하자.

 

참마, 사과, 아몬드 팬케이크 1인분(팬케이크 2장)

방목 사육한 닭의 유기농 달걀 2알

아몬드 버터 3½스푼

참마 퓌레 5스푼(쪄서 믹서에 갈자)

계피 ½티스푼

넛맥 ½티스푼

스플렌다나 스테비아, 취향에 따라

버진 코코넛 오일 ⅔티스푼

사과 ⅔컵, 깍둑썰기

무설탕 메이플 시럽

설탕 대체 스테비아나 스플렌다 ¾컵

유기농 버진 코코넛 오일 ½컵(상온)

 

1. 믹서에 처음 여섯 가지 재료를 갈자. 부드러운 반죽이 될 때까지 갈자.

2. 커다란 프라이팬에 코코넛 오일을 두르고 중간 불로 달구자.

3. 깍둑썰기한 사과를 반죽에 넣고 팬에 부어서 팬케이크 두 장을 만들자. 2~3분 익히고 뒤집어서 1~2분 더 익히자.

4. 뜨거울 때 시럽을 뿌려서 내자.

영양정보: 578 칼로리, 24g 단백질, 28g 탄수화물, 144g 지방

 

WEEK 8

식이요법

트레이닝하는 날

3주와 동일함.

 

쉬는 날(운동 없이)이나 펌핑하는 날

끼니 1: 달걀 6알, 버진 코코넛 오일 ½스푼, 시금치 1컵, 아보카도 30g

끼니 2: 분리 유청 50g, 아몬드 버터 2스푼

끼니 3: 목초 사육 소고기 170g, 녹색 채소 1컵

끼니 4: 틸라피아 170g, 색이 짙은 베리 1컵

끼니 5: 닭고기 170g, 채소 1컵

끼니 6: 닭고기 170g, 고구마 113g, 채소 1컵

총량: 1,903칼로리, 단백질 260g, 탄수화물 56g, 지방 71g

 

웨이트 트레이닝: 7주와 동일함

유산소 운동: 주당 3일은 기상하자마자 55분 경보하자(펌핑하는 날에만 실시).

 

체지방을 바르게 태우기 위해서 더 할 수있는 일은 없을까?

유산소 운동을 하기 전에 블랙커피 한 잔을 마시고 타이로신(우울증 치료에 쓰이는 아미노산) 2그램을 복용하자. 그러면 신진대사가 촉진되며, 몸에 저장된 지방이 운동의 연료로 사용된다.

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