Workout,

가슴 근육을 펌핑 시켜라

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이토록 넓은 가슴

근육이 한 가지 자극에 적응하지 못하도록 만들면 흉근을 더 크고 강하게 만들 수 있다. 벤치 프레스
기록 향상은 덤이다.

글: 그렉 뉴콜스(C.S.C.S.)

사진: 제임스 미셀펠더

 

운동에 주기적으로 변화를 줘서 근육 성장을 촉진한다는 개념을 흔히 ‘근육 혼란의 원칙’이나 ‘운동 뒤죽박죽 섞기’라고 부르곤 하지만 사실 이를 지칭하는 과학적인 명칭은 따로 있다. 바로 ‘일일 파형 주기화’, 줄여서 DUP다. DUP 원칙에 따라 운동에 사용하는 중량이나 반복 횟수, 세트 수에 변화를 주면 몸이 트레이닝에 적응하는 것을 막아서 근육을 지속적으로 성장시킬 수 있다. 벤치프레스 정체기를 타파하고, 흉근 벌크업을 돕기 위해 오늘 배워 볼 테크닉도 바로 DUP다. 이대로만 운동하면 단 3주 만에 개인 신기록을 세울 수 있다.

 

운동 원리

당신이 DUP 원칙에 따라 근력을 키울 수 있도록 주당 세 가지 루틴을 준비했다. “고중량의 날”에는 무거운 중량을 사용해서 중추신경계를 자극하고, 근육을 최대한 동원할 것이다. “많이 운동하는 날”에는 가벼운 중량으로 여러 세트를 반복해 운동 능력을 키운다. 마지막으로 “순발력의 날”에는 벤치프레스 가동 범위 안의 스티킹 포인트를 극복할 수 있도록 중량을 최대한 빠르게 움직이며 운동할 것이다.

선형 주기화 같은 전통적인 운동 프로그램에서는 가벼운 중량에서 출발해 중량을 점차 늘려 나갈 것을 권장한다. 사람들에겐 이런 프로그램이 더 인기가 있지만 사실 DUP의 운동 효과가 더 뛰어나다는 연구 결과가 있다. 애리조나대학교에서 발표한 논문에 따르면 DUP로 운동한 피험자는 선형 주기화 프로그램으로 운동한 피험자보다 벤치프레스 근력이 2배나 빨리 성장했다.

 

운동법

각 루틴(1일, 2일, 3일차 루틴)을 주당 한 번씩 실시하자(하체 트레이닝은 그 사이에 하면 된다). 한 가지 운동을 정해진 세트만큼 모두 반복한 후에 다음 운동으로 넘어가자. 몇몇 운동의 반복 횟수와 세트 수는 주마다 바뀌는 경우도 있으니 참고하자.

 

DAY I

 

1 벤치 프레스

세트: 5

반복 수: 2, 2, 2, 2, 최대한 많이

어깨너비보다 살짝 넓게 봉을 잡고, 등에 아치를 만들자. 랙에서 봉을 들어 흉골을 향해 내리자. 팔꿈치와 옆구리는 45도를 그려야 한다. 봉이 몸에 닿으면 발로 땅을 힘차게 밟으면서 봉을 위로 밀자. 우선 1RM의 80%에 해당하는 중량을 사용해 2회씩 4세트를 반복하자. 다섯 번째 세트에서는 최대한 많이 반복하자. 매주 중량을 2.5~5킬로그램씩 늘리자.

 

2 밴디드 프레스

세트: 4

반복 수: 3, 2, 2, 2

벤치프레스와 똑같은 자세를 취하되 사진처럼 팔꿈치 바로 옆에 밴드를 두르자. 이 상태로 봉을 아래로 내리면 밴드가 늘어나는데, 그러면 정점에서 팔꿈치를 펼 때 도움이 된다. 최대 중량으로 3회를 반복한 후에 동일한 무게로 2회씩 3세트를 더 실시하자. 매주 사용하는 중량을 2.5킬로그램씩 늘려 나가자.

밴드를 사용해서 프레스를 하면 정점에서 팔꿈치를 펴는 힘이 향상된다.

 

3 벤트오버 로우

세트: 4

반복 수: 6

벤치프레스와 똑같은 자세를 취하되 사진처럼 팔꿈치 바로 옆에 밴드를 두르자. 이 상태로 봉을 아래로 내리면 밴드가 늘어나는데, 그러면 정점에서 팔꿈치를 펼 때 도움이 된다. 최대 중량으로 3회를 반복한 후에 동일한 무게로 2회씩 3세트를 더 실시하자. 매주 사용하는 중량을 2.5킬로그램씩 늘려 나가자.

 

4 풀업

세트: 4

반복 수: 6-8

봉을 어깨너비보다 넓게 잡고 매달리자. 손바닥은 앞을 향해야 한다. 그리고 턱이 봉 위로 올라갈 때까지 몸을 위로 당기자. 매주 사용하는 중량을 2.5킬로그램씩 늘려 나가자.

 

5 덤벨 컬

세트: 4

반복 수: 6-8

양손에 덤벨을 쥐고 서자. 상완을 옆구리에 고정한 상태로 중량을 위로 컬하자. 손바닥이 가슴을 마주 볼 때까지 새끼손가락을 어깨를 향해 돌리자. 다시 손목을 반대로 돌리면서 중량을 아래로 내리자.

 

5 라잉 트라이셉스익스텐션

세트: 4

반복 수: 6-8

EZ-컬 바를 들고 벤치에 눕자. 머리 위로 봉을 들자. 상완을 고정한 상태에서 머리 뒤로 중량을 내렸다가 팔꿈치를 펴서 올라오자.

 

DAY 2

 

1 벤치 프레스

세트: 4

반복 수: 8

운동 설명은 1일차를 참고하자. 첫째 주에는 1RM의 60%를 사용해서 8회씩 4세트를 반복하자. 둘째 주에는 10회씩 4세트, 셋째 주에는 12회 씩 4세트를 반복하자. 중량은 매주 똑같다. 그리고 넷째 주가 되면 중량을 2.5~5킬로그램 늘려서 처음부터 다시 반복하자.

 

2 인버티드 로우

세트: 4

반복 수: 8

운동 설명은 1일차를 참고하자. 첫째 주에는 1RM의 60%를 사용해서 8회씩 4세트를 반복하자. 둘째 주에는 10회씩 4세트, 셋째 주에는 12회 씩 4세트를 반복하자. 중량은 매주 똑같다. 그리고 넷째 주가 되면 중량을 2.5~5킬로그램 늘려서 처음부터 다시 반복하자.

다리를 펴고 로우를 하기가 너무 힘들면 무릎을 90도로 굽혀서 발바닥을 땅에 붙이자.

 

3 푸시업

세트: 3

반복 수: 최대한 많이

양손을 어깨너비로 벌려 바닥을 짚자. 코어를 조이고, 머리부터 발끝까지 일직선으로 만들자. 가슴과 바닥의 간격이 3센티미터가 될 때까지 내려갔다가 밀고 올라오자.

 

4 덤벨 플라이

세트: 4

반복 수: 15

양손에 덤벨을 쥐고 플랫 벤치에 눕자. 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태로 팔을 옆으로 벌리자. 중량이 가슴과 평행이 되면 흉근에 힘을 줘서 중량을 원점으로 돌려놓자.

 

5 레터럴 레이즈

세트: 4

반복 수: 15-20

양손에 덤벨을 쥐고 팔을 몸 옆으로 내리자. 코어를 조이고, 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태에서 팔을 몸과 90도가 되도록 옆으로 들자.

 

6 벤트오버 레터럴 레이즈

세트: 4

반복 수: 15

엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 바닥과 평행으로 숙이자. 견갑골을 쥐어짜면서 팔을 90도로 들자.

 

7 바벨 컬

세트: 필요한 만큼

반복 수: 총 50, 75, 100회

빈 봉을 어깨너비로 잡자. 상완을 옆구리에 고정한 상태로 팔꿈치를 완전히 굽혀서 봉을 컬하자. 현재 벤치 프레스 최고 기록이 90킬로그램 이하면 총 50회를 반복하자. 50회를 채울 때까지 여러 세트로 나누어 실시하면 된다. 최고 기록이 90~135킬로그램이면 총 75회, 135킬로그램 이상이면 총 100회를 반복하자.

 

8 라잉 트라이셉스 익스텐션

세트: 필요한 만큼

반복 수: 총 50, 75, 100회

운동 설명은 1일차를 참고하자. 위에 소개한 컬을 할 때와 마찬가지로 자신의 벤치 프레스 최고 기록을 기준으로 총 50, 75, 100회를 반복하자. 복하자.

 

DAY 3

 

1 클랩 푸시업

세트: 5

반복 수: 2

푸시업 자세를 취하자. 가슴과 바닥의 간격이 3센티미터가 될 때까지 내려갔다가 몸을 위로 힘차게 밀자. 몸을 위로 띄워서 공중에서 손뼉을 쳐야 한다.

클랩 푸시업을 할 때는 한 번 반복을 마칠 때마다 자세를 바로잡지 말고 이전 동작의 추진력을 살려서 다음 동작을 하자.

 

2 벤치 프레스

세트: 6

반복 수: 3

운동 설명은 1일차를 참고하자. 첫째 주에는 1RM의 70%를 사용해서 3회씩 6세트를 반복하자. 둘째 주에는 3회씩 8세트, 셋째 주에는 3회씩 10세트를 하자. 넷째 주에는 중량을 2.5~5퍼센트 늘려서 처음부터 다시 시작하자.

 

3 머슬 스내치

세트: 5

반복 수: 5

양손을 어깨너비의 두 배로 벌려서 봉을 잡자. 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 봉 앞에 서서 봉이 정강이에 닿게 하자. 허리에 자연스런 아치를 유지한 상태로 중량을 들며 일어나자. 봉이 바지 주머니 높이에 도달하면 힘차게 점프하면서 몸 앞을 따라 봉을 위로 당기자. 추진력을 살려서 봉을 머리 위로 보내고, 팔꿈치를 펴서 마무리하자.

머슬 스내치를 할 때는 다른 역도 동작을 할 때처럼 정확한 테크닉이 요구되지 않는다. 근육의 힘만 있으면 된다.

 

4 원-암 덤벨 로우

세트: 5

반복 수: 양쪽으로 10회씩

오른손에 덤벨을 쥐고 왼쪽 무릎을 벤치에 올리자. 왼손도 벤치에 올려서 몸을 고정하자. 오른쪽 견갑골을 뒤로 당기면서 옆구리를 향해 중량을 당기자. 세트가 끝나면 반대쪽으로 반복하자.

로우를 할 때는 몸을 회전하면 안 된다. 어깨를 제자리에 고정하자.

 

5 덤벨 푸시 프레스

세트: 3

반복 수: 8

덤벨 두 개를 어깨높이로 들고, 무릎을 굽히자. 무릎을 펴고 올라오는 추진력을 살려서 머리 위로 중량을 곧장 밀자.

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