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물불 안 가리는 불가리안 훈련법

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물불 안 가리는 불가리안 훈련법

이 혁명적인 웨이트 트레이닝 시스템을 당신의 운동 프로그램에 접목할 방법을 공개한다.

글: 그렉 메리트

 

불가리안 메소드의 기본

특정한 리프팅에서 더 강한 힘을 발휘하려면 그 리프팅을 더 자주 실시해야 한다.

목표로 삼은 운동은 하루에 최대 네 번, 주당 최대 6일 실시하자.

1RM 기록을 향상시키고 싶으면 준최대 중량으로 1회 반복하는 트레이닝을 중점적으로 실시하자.

오버트레이닝을 방지하기 위해서 고중량과 저중량 사이클을 번갈아 반복하자.

 

 

불가리아인?

역도계에서는 불가리아인이라고 하면 떠오르는 이미지가 있다. 털이 지나치게 무성한 사내들이 러닝셔츠를 입고 몇 날 며칠을 쉬지도 않고 바벨을 머리 위로 들어 올리는 모습이다. 그들은 철의 장막 뒤에 숨어서 고문처럼 힘들지만 신기하게도 효과가 좋은 운동 프로그램에 따라 훈련하곤 했다. 불가리아 역도 대표팀이 1970년대와 80년대에 세계 무대를 평정하면서 그들만의 독특한 훈련법이 역도계에 돌풍을 일으키기 시작했다. 대체 ‘불가리안 메소드’는 무엇일까? 보디빌딩에도 접목할 수 있는 운동법일까?

 

이반의 혁신

올해 84세인 이반 아바드지에프는 1957년에 불가리아 최초로 역도 메달을 땄고, 1968년부터 1989년까지 불가리아 대표팀을 지도했다. 인구가 7백만 명도 안 되는 가난한 나라인 불가리아는 이반의 도움을 받아 세계 역도 무대를 평정했다. 일반적인 운동 프로그램은 저반복 운동을 자주 실시하는 대신에 보조 운동에 집중하도록 구성되지만 이반의 좌우명은 ‘연습이 완벽을 만든다’였다. 즉 특수성의 원칙을 중시했다는 뜻이다.

역도는 인상(스내치)과 용상(클린 앤 저크)으로 얼마나 무거운 중량을 드느냐를 놓고 경쟁하는 경기다. 특수성의 원칙이 사실이라면 인상과 용상 기록을 향상시키기 위해선 오직 인상과 용상만 반복해서 실시해야 한다. 물론 이반도 압도적인 근력 성장 효과를 자랑하는 백 스쿼트와 프런트 스쿼트는 프로그램에 포함시켰다. 하지만 그것만 빼면 오직 인상과 용상만 준최대 중량을 사용해서 저반복 혹은 1회 반복을 하도록 선수들을 지도했다. 운동 빈도도 말이 안 되게 잦았다. 하루에 최대 네 번씩, 주당 여섯 번을 운동했다. 이렇게 운동하면 곧 심신이 녹초가 돼 벽에 부딪칠 것이라고 생각할지 모르겠지만 불가리아 대표팀은 오히려 펄펄 날아다녔으며, 나날이 힘이 세졌다.

사실 이반도 선수들에게 고중량 사이클과 저중량 사이클을 번갈아 실시하도록 지도하기는 했다. 또한 단조로움을 해소하고 운동 강도를 한층 더 끌어올리기 위해서 정기적으로 관중까지 동원해 모의 시합도 실시했다. 이처럼 반복적인 운동을 지속하는 프로그램이다 보니까 오버트레이닝 증상이 발생할 것 같겠지만 선수들이 운동에 적응하는 속도가 빨라서 오버트레이닝도 피할 수 있었다. 수영 선수가 특정한 영법만 반복해서 연습하거나, 복싱 선수가 특정한 펀치만 훈련하면 몸이 거기에 적응하는 것처럼 두세 가지 리프팅만 반복하면 몸이 더 쉽게 적응한다.

또한1회 반복을 하다 보면 ‘단백질 기억’이 활성화돼서 신경 회로가 강화되고, 근육 세포가 운동에 적응한다. 그러면 점점 더 무거운 중량으로 1회 반복을 실시할 수 있다.

 

불가리아식 보디빌딩 커닝 페이퍼

루틴에 운동을 여섯 가지 넘게 포함시키지 말자.

복합 관절 운동 위주로 실패 지점까지 반복하자.

동일한 루틴을 하루에 한 번씩, 주당 4~6회 실시하자.

혹은 덤벨 컬(10회씩 5세트) 같은 운동 하나만 골라서 하루에 여러 번 실시해도 된다.

 

불가리아인과 보디빌딩

불가리아 역도 대표팀의 목표는 단 하나였다. 바로 역도를 하는 것이다. 그래서 하루에 네 번씩이나 운동할 시간과 여유가 있었다. 하지만 당신은 하루에 한 번 헬스클럽에 가기도 쉽지 않을것이다. 또한 역도 선수가 아닌 일반인은 대부분 1회 반복에 큰 의미를 두지 않는다. 그런 면에서 불가리안 메소드는 보디빌딩과 정반대의 운동법이다. 불가리안 메소드는 스내치나 클린 앤 저크로 1RM 기록 향상에 매진하지만 보디빌딩에서는 전신 근육의 성장을 촉진하는 것에 초점을 맞추기 때문이다.

하지만 불가리안 메소드를 보디빌딩에 접목할 방법이 몇 가지 있다. 첫째, 근육 성장에 도움이 되도록 프로그램을 살짝 손보면 된다. 우선 하단의 샘플 루틴처럼 전신 근육을 최대한 많이 자극할 수 있는 복합 관절 운동 네다섯 가지를 고르자. 반복 횟수는 8~12회로 유지하고, 모든 세트는 실패 지점까지 반복하자. 이 루틴을 적어도 주당 네 번씩 실시하고, 매주 중량과 반복 횟수를 늘리려고 노력하자. 이런 불가리아 스타일 트레이닝을 일주일간 실시했으면, 다음 2주는 일반적인 보디빌딩 루틴을 실시하자.

아니면 한 가지 운동만 골라서 종일 반복해도 된다. 물론 헬스클럽에서 살 필요까지는 없다. 바벨/덤벨로 컬을 하거나, 클로즈-그립 푸시업으로 삼두근을 운동해도 좋다. 8~12회씩 5세트를 하루에 네다섯 번 실시하자(운동의 유형이나 당신의 근력에 맞게 반복 횟수를 늘려야 할 수도 있다). 평소에는 일반적인 트레이닝을 실시하다가 주당 한두 번만 이렇게 종일 운동하자. 단 원래 하던 프로그램에서 해당 부위의 루틴은 빼야 한다.

 

미친 성장

다섯 가지 운동으로 이루어진 루틴을 주당 5회 실시하든지, 한 가지 운동을 하루에 다섯 번 실시하든지 둘 다 제정신이 아닌 것처럼 보이기는 마찬가지다. 이반이 혁신적인 운동법을 처음으로 선보였을 때 사람들이 보인 반응도 그랬다. 불가리아인들이 메달을 싹쓸이하기 시작하면서 곧 반응이 달라지긴 했지만 말이다. 불가리안 메소드가 효과적인 이유는 이렇게 ‘미친 사람’처럼 운동하기 때문
이다. 이렇게 운동하면 반복적으로 주어지는 뜻밖의 자극에 적응하느라 근육이 크고 강하게 성장할 수밖에 없다.

 

불가리안 보디빌딩 루틴

운동 세트 반복 수
데드리프트 5 8-12
벤치프레스 5 8-12
스쿼트 5 8-12
바벨 로우 5 8-12
숄더 프레스 5 8-12

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