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15분이면 뚝딱! 근육 성장에 좋은 한 끼 식사

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15분이면 뚝딱! 근육 성장에 좋은 한 끼 식사

저렴하고, 몸에 좋고, 사용하는 재료도 몇 가지 안 돼서 순식간에 조리할 수 있는 요리들을 소개한다.

글: 레슬리 본치(R.D., C.S.S.D.)

사진: 브라이언 클러치

 

사무실에서 야근하거나, 빽빽한 스케줄을 소화하다 보면 열정으로 똘똘 뭉친 보디빌더도 결국 테이크아웃 음식에 손대게 된다. 설령 직접 요리하려는 마음이 들더라도 대부분 요리는 필요한 재료부터 한가득이고, 요리하다 보면 하루의 절반이 통째로 날아간다. 실제로 미국 노동통계청의 발표에 따르면 대부분 미국인은 식비의 43퍼센트를 테이크아웃 음식 구입에 쓴다고 한다. 이 돈만 아껴도 식비를 엄청나게 절약할 수 있다는 뜻이다.

굳이 돈을 절약하고 싶은 마음이 없더라도 헬스클럽에서 눈에 띄는 성과를 거두려면 식이요법을 최우선 순위로 삼아야 한다. <예방 의학 저널>에 발표된 논문에 따르면 집에서 식사 준비에 쓰는 시간이 평균 두 시간인 사람은 전반적인 식습관이 더 좋았다고 한다. 독자 여러분이 시간과 돈을 모두 절약할 수 있도록 조리 시간은 짧고, 가격은 저렴하고, 맛은 살아 있는 레시피 몇 가지를 준비해 봤다. 앞으로는 드라이브 스루의 유혹은 뿌리치고 재료 몇 가지만 준비해서 직접 요리에 도전해 보자!

 

아침 식사: 속을 채운 감자

양: 1인분

조리 시간: 12분

1인분당 가격: 4,500원

감자 1개(약 230그램)

달걀 2알

버터 1티스푼

조리된 칠면조 소시지 3개, 작게 자른다

잘 익은 아보카도 1개, 슬라이스로 자른다

핫소스, 취향에 맞게

 

1. 감자를 씻어서 물기를 닦자. 감자 곳곳을 포크로 찌르자. 전자레인지용 접시에 담아서 강하게 5분간 익히자. 다 되면 오븐용 장갑을 끼고 뒤집어서 3분 더 익히자.

2. 감자가 익는 동안 작은 그릇에 달걀을 풀자.

3. 팬에 버터를 올리고 중간 불로 달구자. 달걀을 붓고 저어 가면서 반쯤 익히다가 소시지를 넣자. 소시지가 데워지고, 달걀이 굳을 때까지 조리하자.

4. 감자를 반으로 갈라서 3과 아보카도 슬라이스로 채우자. 핫소스를 뿌려서 내자.

영양정보: 592 칼로리, 31g 단백질, 49g 탄수화물, 31g 지방

 

셰프의 팁: 절약 노하우: 남은 우유가 상할 것 같으면 얼음 틀에 넣고 얼려서 밀폐 용기에 담아 보관하자. 얼음 하나에 우유 약 30밀리리터가 들어가며, 3~6 개월 보관할 수 있다. 스무디나 소스, 오트밀을 만들 때 활용하자.

간식: 땅콩버터, 귀리, 초콜릿, 바나나 한 접시

양: 1인분

조리 시간: 3분

1인분당 가격: 970원

말린 귀리 ¾컵

탈지유 ¾컵

씹는 맛이 있는 땅콩버터 2스푼

다크초콜릿 칩 1½스푼

 

1. 작은 바나나 1개, 슬라이스로 썬다

2. 귀리, 우유, 땅콩버터, 초콜릿 칩을 전자레인지용 작은 접시에 담자. 전자레인지에 넣고 강한 불로 90분간 데우자. 잘 저어서 섞자.

3. 바나나 슬라이스를 얹어서 내자.

영양정보: 590 칼로리, 21g 단백질, 75g 탄수화물, 24g 지방

 

셰프의 팁: 냉동 생선을 구입하면 덩어리들이 하나로 붙어 있는 경우가 종종 있다. 이런 건 냉동실에 넣기 전에 분리해야 나중에 필요한 만큼만 꺼내 쓸 수 있다.

점심 식사: 생선 타코

양: 1인분

조리 시간: 12분

1인분당 가격: 6,700원

냉동된 생선(대구, 명태, 해덕) 살코기 230그램

타코 양념 ½봉지

통밀 토르티야 2장

브로콜리 슬로나 콜슬로 또는 찢은 양배추 1컵

조각 낸 파인애플 통조림 ½컵, 물은 따라 낸다

청키 살사 소스 ½컵

 

1. 팬에 생선과 소량의 물을 넣고 타코 양념을 뿌리자. 뚜껑을 덮고 중간 불로 8~10분 익히자. 생선을 작게 자르자.

2. 생선 살코기를 토르티야 중앙에 올리고, 브로콜리 슬로와 파인애플, 살사 소스를 얹어서 내자.

영양정보: 682 칼로리, 89g 단백질, 61g 탄수화물, 8g 지방

 

셰프의 팁: 남은 콩 소스는 냉장고에 일주일간 보관할 수 있다. 생선이나 닭 요리, 샐러드에 쓰거나 샌드위치에 발라서 먹자.

간식: 검은콩 딥 소스

양: 1인분

조리 시간: 3분

1인분당 가격: 910원(딥 소스)과 1,160원(토르티야 칩 1인분)

검은콩 통조림 430그램, 물을 버리고 씻는다

플레인 무지방 그리스요구르트 150ml

중간 매운맛 청키 살사 소스 ½컵

타코 양념 ½봉지

토르티야 칩

 

1. 칩을 제외한 모든 재료를 믹서에 넣고 부드럽게 갈자.

2. 완성된 소스에 토르티야 칩이나 익히지 않은 채소를 찍어 먹자.

영양정보: 321 칼로리, 15g 단백질, 50g 탄수화물, 6.5g 지방

기준: 콩 소스 + 토르티야 칩 1인분

 

저녁 식사: 콩과 채소를 곁들인 닭고기

양: 1인분

조리 시간: 15분

1인분당 가격: 5,800원

현미 ½컵

올리브유 1스푼

닭 가슴살 240그램

소금, 후추, 이탈리안 시즈닝

작은 양파 1개, 잘게 썬다

카넬리니 콩 통조림 ⅓캔과

국물 ⅓

시금치 2컵

 

1. 현미와 물 1⅓컵을 전자레인지용 접시에 담자. 뚜껑을 덮고 전자레인지에서 강한 불로 5분간 데우자. 중간 불로 줄이고 물이 다 흡수될 때까지 12분 더 데우자.

2. 밥을 짓는 동안에 팬에 올리브유 ½스푼을 두르고 중간 불로 달구자. 닭 가슴살을 넣고 소금과 후추, 이탈리안 시즈닝으로 양념하자. 다 익으면 슬라이스로 썰자.

3. 별개의 팬에 올리브유 ½스푼을 두르고 중간 불로 달구자. 양파를 넣고 부드럽게 익히자. 콩과 통조림 국물을 붓고 소금과 후추, 이탈리안 시즈닝으로 양념해서 1~2분 조리하자. 시금치를 넣고 3~4분 더 조리하자.

4. 접시에 밥을 담고 콩과 시금치, 닭고기 슬라이스를 얹어서 내자.

영양정보: 737 칼로리, 67g 단백질, 77g 탄수화물, 19g 지방

 

셰프의 팁: 다양한 맛의 요구르트나 시리얼, 견과류로 실험해 보자. 견과류가 다 떨어졌다고? 땅콩버터도 괜찮다.

디저트: 호박 요구르트 파르페

양: 1인분

조리 시간: 3분

1인분당 가격: 2,100원

바닐라맛 그리스요구르트 150ml

호박 통조림 ½컵

호박파이 스파이스 ¼티스푼

‘레이즌 브랜’ 같은 시리얼 ½컵

볶은 땅콩 ¼컵

조각 낸 파인애플 통조림 ½컵, 물은 따라 낸다

청키 살사 소스 ½컵

 

1. 작은 그릇에 요구르트, 호박, 호박파이 스파이스를 섞자.

2. 유리병에 1을 깔고 시리얼 ⅓, 땅콩 ⅓을 번갈아 쌓자. 재료가 소진될 때까지 반복하자.

3. 뚜껑을 닫아서 먹기 전까지 냉장고에 보관하자. 바로 먹어도 된다.

영양정보: 460 칼로리, 25g 단백질, 55g 탄수화물, 19g 지방

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