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M&F - Nutrition

FISH

FISH

지방은 적고 단백질은 풍부한 세계 최고의 식품을, 식단에 활용하는 가장 똑똑하면서도 저렴하게 사용할 수 있는 방법을 소개한다.

글: NILSBERN STEIN
사진: TRAVIS RATHBONE

 

팩트 NO. 1

생선은 먹어야 한다.

생선은 단백질이 풍부하고, 칼로리가 낮으며, 육류보다 지방 함량도 훨씬 적다(함유된 지방도 대부분 심장과 근육에 좋은 오메가-3다). 당신도 이 정도쯤은 알고 있었을 테지만 어쨌든 생선이 몸에 좋다는 사실엔 변함이 없다.

 

팩트 NO. 2

여러분들은 생선을 거의 먹지 않는다.

당신은 게으르게도 싸구려 닭 가슴살을 구입해 대충 조리해서 운동 후에 먹는 것만으로 만족하고 있을지도 모른다. 틸라피아나 대구, 메를루사를 요리해 먹으려면 돈도 많이 들고, 시간도 많이 필요하고, 신경도 많이 써야 한다고 생각할지 모른다(그래, 역시 닭이 최고야!). 아니면 생선은 레스토랑에서만 먹는 음식이라고 착각하고 있을 수도 있는데, 식당에서 파는 생선 요리는 대부분 잘못 조리돼 있다(올바른 조리법은 뒤에서 소개하겠다).

하지만 우리 Muscle & Fitness 정보가 있으니 걱정은 하지 않아도 된다. 요즘엔 생선 하나를 구입하더라도 양식과 자연산을 구분하는 것부터 시작해서 신경 쓸 것이 너무 많다. 그래서 미국 최고의 생선 전문가와 요리사, 어류학자(물고기 학자)에게 연락을 취해 생선을 식단에 포함시키는 아주 쉬운 방법을 알아봤다. 집에서 생선을 빠르고 쉽게 손질하는 방법, 고급 호텔 식당의 요리사도 않고 셰프도 맛있다고 인정할 정도 수준의 참치 통조림을 선택하는 방법, 식당에서 가장 신선하고 몸에 좋은 생선을 먹기위해 웨이터에게 꼭 물어봐야 할 내용들을 배워 보자. 어쨌든 생선은 꼭 먹어야 하니까 말이다.

 

팩트 NO. 3

생선은 장수 식품이다.

생선은 몸의 근육을 키워 줄 뿐만 아니라 수명까지 연장해 준다.

 

Dapper Snapper

다시 태어난 도미

생선을 조리하는 가장 건강한 방법은 오븐에 굽는 것이다(예: 방울양배추를 곁들인 붉돔). 그러면 생선의 촉촉함도 살아 있고, 부엌에 비린내가 진동하지도 않는다.

 

슈퍼마켓에서 꼭 구입해야 하는 5가지 생선

광어 450g을 구입하는 데 5만원이나 쓸 필요는 없다.

동네 슈퍼에서 파는 생선의 종류는 크게 2가지로 나뉜다. 우선 가자미, 넙치, 광어처럼 납작한 생선이 있다. 이런 생선은 살이 희고 지방이 적으며 맛이 은은해서 생선을 잘 먹지 않는 사람들이 거부감 없이 먹기에 좋다. 그 외의 생선은 맛의 깊이에 따라 구분한다. 우선 기름진 생선이 있다. 디너 파티에서 자주 볼 수 있는 연어, 송어, 고등어가 여기에 해당되며, 맛이 더 선명해서 생선 미식가들이 좋아한다. 반면에 농어, 대구, 도미, 해덕, 틸라피아처럼 살이 희고 지방이 적은 생선은 맛이 더 순하고 요리에 더 다양하게 활용할 수 있다. 생선의 맛과 영양, 가격을 모두 따져 봤을 때 초보자도 요리할 수 있을 정도로 요리하기 쉬운 생선은 무엇일까?

“참치, 황새치, 광어처럼 비싼 생선은 물론 맛있다. 하지만 그에 못지않게 맛있으면서도 가격은 절반도 안 되는 생선들이 많이 있다.” 뉴욕에서 ‘랍스터 플레이스’를 운영하는 CEO인 이안 맥그레거가 말했다.

 

생선은 단백질이 풍부하고 육류보다 지방이 훨씬 적다.

 

순하고 진한 맛의 생선을 좋아한다면 메를루사를 먹자(450g당 12,000원). 사람들에게 인기가 많은 대구 못지않게 맛이 달콤하고 껍질도 쉽게 벗겨진다. 가오리도 좋다(역시 450당 12,000원). 독이 없고, “날개” 부위를 고기로 먹는다. “사람들은 무서워 보이는 겉모습 때문에 가오리를 피한다. 하지만 맛만 놓고 보면 어떤 가자미나 넙치에도 뒤지지 않는다. 거의 대부분의 생선보다 가격도 저렴하다.” 맥그레거가 말했다.

검고 기름진 생선―웨이트 트레이닝을 하는 사람이라면 오메가-3가 풍부한 이런 생선을 즐겨 먹어야 한다―을 좋아한다면 삼치를 추천한다(450g당 15,000~25,000원). 맛이 순하고, 오메가-3와 비타민 D가 풍부하며, 두툼한 참치 스테이크보다 더 우아하다. “우리 식당에서 가장 즐겨 쓰는 생선이다. 1년 내내 구할 수 있고 요리에 다용도로 쓸 수 있다. 굽고, 삶고, 찌고, 데칠 수도 있다. 어떤 소스와도 잘 어울리고 소금과 레몬만으로 간을 맞춰도 맛있다.” 맥그레거는 북극 곤들매기도 추천했다. 송어와 연어의 친척이며 찬물에 사는 어종이다. “균형이 완벽하게 잡힌 생선이다. 기름진 식감과 달콤하고 순한 맛이 특징이다. 게다가 껍질까지 맛있는데, 껍질은 팬이나 그릴에 구우면 아주 바삭바삭해진다.” 맥그레거가 설명했다.

아직 하나 더 남았다. “생선에 푹 빠져서 가격은 신경 쓰고 싶지도 않다면 알래스카 은대구를 먹어 보자.” 시카고에서 유명한 생선 판매 업체인 ‘이삭손 & 스타인’의 제이콥 윌너가 말했다. 살코기 가격은 3~4만 원이지만 투자할 가치가 있다. “맛이 풍부하고 식감이 버터 같다. 조리법도 다양하고 지방산도 풍부하다.”

 

절대로 구입하면 안 되는 생선

 

참다랑어

초밥 집에서 ‘혼 마구로’라고도 부르는 참다랑어는 일본인의 수요 때문에 심각하게 남획되고 있다(대서양 참다랑어도 위험하다). 결론: 참다랑어는 맛 하나는 끝내주지만 먹으면 죽어서 지옥에 갈지 모르니 섭취를 자제하자.

 

오렌지 라피

멸종 위기에 처한 오렌지 라피의 은은한 맛을 대체할 수 있는 생선은 시중에 많다. 해저에 서식하는 오렌지라피는 저인망이라는 거대한 그물로 잡는다. 저인망은 해저 환경을 해치며, 의도하지 않은 어획물까지 함께 잡힌다는 문제가 있다.

 

상어

최상위 포식자로서 해양 생태계에서 중요한 역할을 수행하는 상어는 모두의 표적이다. 저인망 어업을 하는 어선, 상어 지느러미를 노리는 어부, 아무 생각 없는 바보들이 상어를 노린다. 상어 고기에는 수은도 많다. 수은은 중추신경계를 손상시키며 특히 임산부와 어린이에게 해롭다. 한마디로 건강에 해로운 생선이다.

 

LOOKS MATTER

생선의 상태를 살펴보자

생선을 구입할 때는 껍질이 빛나고, 살이 단단하고 탱탱하며, 아가미가 선홍색이고, 멍이 없고, 눈이 맑은 놈을 고르자.

 

THE ONLY WAY TO EAT CANNED TUNA

참치 통조림을 즐기는 먹는 방법

샐러드로 즐길 수도 있고 샌드위치로 즐길 수도 있는 세계 최고의 참치 통조림을 소개한다. 마요네즈 없이 맛있게 요리하는 방법도 배워 보자.

보디빌더라면 통조림에서 갓 꺼낸 참치처럼 뻑뻑한 음식은 세상에 존재하지 않는다는 사실을 잘 알 것이다. 참치를 그냥 마요네즈로 버무리는 것보다 더 맛있게 요리하는 방법은 없을까?

좋은 소식이 있다. 우선 ‘와일드 플래닛’에서 출시한 야생 날개다랑어 통조림을 구입하자. 낚시로 잡은 참치인 데다가 식감까지 부드럽고 예뻐보이기까지 한다(원래 기름에 담근 통조림의 식감과 맛이 더 좋다). 그 어떤 참치 샌드위치와 샐러드에도 활용할 수 있는 궁극의 레시피를 소개한다.

 

참치는 이렇게 요리해야 제맛

아래 재료를 다 섞어준다:

  • 기름에 담근 참치 통조림 1캔(140g) (기름은 따라 낸다)
  • 엑스트라-버진 올리브유 1티스푼
  • 다진 신선한 바질 1티스푼 (파슬리나 타라곤을 써도 좋다)
  • 잘라놓은 샐러리 1개
  • 씻어서 씨를 제거하고 다진 블랙 올리브(니수아즈나 칼라마타) 2티스푼
  • 씻어서 다진 케이퍼 1티스푼
  • 레몬즙 2티스푼과 소금 (취향에 맞게)

“통밀빵에 발라서 먹거나 샐러드에 얹어 먹자!”

 

MATIZ GALLEGO PULPO (OCTOPUS) IN OLIVE OIL

몸에 좋은 최고의 생선 통조림 3가지 (참치 통조림 제외)

여러분이 참치를 좋아한다는 것쯤은 우리도 안다. 생선 통조림의 대표 주자인 그 참치 말이다. 하지만 슬프게도 해양 생물 보호단체에서는 참치 통조림을 구입하지 말 것을 권장한다. 참치가 남획되는 바람에 참치뿐만이 아니라 지중해의 먹이사슬 전체가 위협을 받고 있다(개체 수가 줄어서 태평양의 정어리 어장이 문을 닫은 적도 있다). 1년 내내 언제든 즐길 수 있는 대체 생선을 소개한다.

 

마티즈 가예고의 올리브유에 담근 풀포(문어)

이 문어는 식감이 단단하고 맛은 은은하다. 순수 단백질과 B12가 풍부해서 대사 건강에 도움을 준다. 우선 기름을 따라 내고 엑스트라-버진 올리브유를 소량만 사용해서 빠르게 볶자. 구운 파프리카를  이쑤시개에 꽂아서 내면 된다.
(120g 통조림, 11달러, spanishtable.com)

 

레드헤드의 알래스카에서 잡은 야생 홍연어

알래스카 야생 연어는 맛도 좋고 환경 보호에도 기여할 수 있는 대표적인 생선이다. 레드헤드의 통조림은 생선을 잡고 몇 시간 이내에 만들어진다. 또한 홍연어는 맛도 좋고 비타민D도 그 어떤 생선보다 풍부하다.
(12캔, 64달러, amazon.com, purealaskasalmon.com)

 

호세 구르메의 올리브유에 담근 고등어 살코기

오메가-3 지방산과 비타민 D가 풍부한 고등어는 참치와 유사한 어종이지만 뻑뻑한 참치 통조림과는 달리 맛이 달콤하고 깊다. 레몬즙과 소금으로 간을 맞춰서 빵에 발라 먹자.
(자세한 정보는 wixtermarket.com을 참고)

 

The Grill

조리 기술 3가지만 익히면 생선 요리 전문가가 될 수 있다

 

기술 1: 오븐에 굽기

오븐은 사용이 쉽고, 요리 초보자도 조작할 수 있으며, 정리가 간편하다. 대량으로 한 번에 조리할 수도 있고, 부엌에 냄새도 배지 않으며, 기름을 사용할 필요가 없어 몸에도 좋다. 게다가 생선은 대부분 오븐에서 조리가 가능하다.우선 아래의 조리법에 따라 다음 3가지 요리를 만들어 보자. a) 레몬과 딜을 곁들인 연어, b) 라임과 바질을 곁들인 농어, c) 오렌지와 오레가노를 곁들인 무지개송어.

조리법: 올리브유와 신선한 레몬즙, 다진 허브를 2테이블스푼씩 사용해서 생선 살코기 450g을 버무리자. 소금과 후추는 취향에 맞게 사용하자. 유산지로 생선을 감싸거나(국물이 새지 않도록 끝을 접자) 베이킹 팬에 담고 뚜껑을 잘 덮자. 200도로 예열한 오븐에서 12~15분 굽는다(살이 질기고 뻑뻑할수록 오래 걸린다). 포크로 살이 잘 부서질 때까지 익혀야 한다. 너무 오래 익힐까 봐 걱정할 필요 없다. 즙을 잘 밀봉해서 촉촉함이 살아 있을 것이다.

 

기술 2: 조리기

조리기는 생선을 조리하는 가장 건강한 방법이며, 생선이 건조해지거나 부엌에 냄새가 배는 것도 막아 준다. 조린 생선은 뜨겁거나 차갑게 먹을 수 있고, 미지근하게 먹어도 좋다. 조리기 좋은 생선으로는 연어, 북극 곤들매기, 광어, 송어, 대구, 메를루사, 도미가 있다.

조리법: 넓은 냄비에 채소나 닭 육수를 생선이 잠길 정도로 붓고 살코기를 넣자(당근, 셀러리, 양파, 허브, 소금, 화이트와인을 물에 넣고 끓여서 직접 육수를 만들어도 된다). 생선을 꺼내고 약한 불로 육수를 끓이자. 김은 나되 거품은 나면 안 된다. 생선을 다시 냄비에 넣고 포크로 껍질이 쉽게 벗겨질 때까지 10분쯤 조리하자. 조리기는 쉽게 만들수 있고 실패할 염려가 적기 때문에 안심해도 괜찮다.

 

기술 3: 그릴에 굽기
그릴을 사용하면 생선을 건강식으로 요리할 수 있으며, 맛이 한층 더 진해진다. 생선을 통째로 사용해도 좋고 껍질이 붙은 살코기만 써도 좋다. 참치, 줄농어, 연어, 마히마히, 도미처럼 살이 단단한 생선이 가장 좋다. 생선 여러 마리를 한 번에 조리할 때는 최대한 단단함이 비슷한 생선을 사용해야 고르게 익힐 수 있다.

조리법: 그릴을 깨끗이 닦아서 기름을 살짝 바르고 뜨겁게 온도를 높여준다. 생선의 물기를 제거하고 껍질에 기름을 살짝 바르자. 그릴에 생선을 올려 3분간 놔둔다(만지면 껍질이 달라붙는다. 2분 후에 혹시 껍질이 붙었는지 확인하자). 뒤집어서 뚜껑을 덮고 3분 더 익힌다. 껍질이 달라붙을까 봐 걱정이라면 그릴 스크린이나 생선용 그릴, 호일을 사용하자.

 

쉐프의 팁!

그릴에 구울 때는 화려한 소스가 필요 없다. 레몬, 올리브유, 핫 소스만 있으면 충분하다. 새콤달콤하고 허브향도 나는 살사 소스도 괜찮다. 생선의 불에 그슬린 맛을 한층 더 살려 준다.

뉴욕에 있는 ‘오세아나’의 총괄 셰프인 벤 폴링거가 말했다.

 

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