Athletes & Celeb,

2018년을 당신의 해로 만드는 18가지 방법!

MU0118_FE_COVER_01

2018년을 당신의 해로 만드는 18가지 방법!

2018년에는 IFBB 피지크 부문의 슈퍼스타인 라이언 테리 같은 몸을 만들고 싶은가? 그렇다면 피트니스 전문가들이 소개하는 근육 성장 팁을 행동으로 옮기자.

글: 에릭 벨라즈케즈(C.S.C.S.)

사진: 스티브 스미스

 

2018년 달력이 2017년 달력을 대신한 지금, 당신도 작년의 육체를 한 단계 더 업그레이드하고 싶을 것이다. 본지 구석구석을 장식한 그런 멋진 몸으로 말이다. 혹시 성장을 가늠할 기준으로 삼을 만한 선수를 찾고 있는가? 그렇다면 IFBB 피지크 프로인 라이언 테리만한 선수가 또 없다. 올해 29세가 된 영국 남자 라이언 테리에게 2017년은 성공적인 한 해였다. 테리는 아놀드 클래식에서 1위를 하고, 경쟁이 치열했던 올림피아 피지크 부문에서 6위에 올랐다. 그렇게 달콤한 성공을 맛본 테리는 2018년에 더 크고 멋진 목표를 달성하고 싶다고 한다.

“최종 목표는 항상 올림피아 우승이었죠. 그 타이틀만 따내면 선수 생활을 시작할 때부터 품었던 평생의 꿈이 이루어지는 거니까요.” 테리가 말했다. 수년간 체조 선수로 활동하다가 피트니스 모델의 길을 걷게 된 테리는 근육의 대칭미와 매끈한 선, 완벽한 컨디션을 중시하는 피지크 부문에서 날개를 활짝 폈다. 테리 같은 피지크 선수들의 몸은 몸매를 관리하려고 헬스클럽에 다니는 모든 일반인의 꿈이기도 하다. 그런 여러분을 위해 다음 쪽부터 다양한 운동 팁과 전술, 전략을 소개해 보려 한다. 피트니스 전문가들이 소개하는 다양한 조언을 행동으로 옮기기만 하면 2018년엔 테리와 좀 더 비슷한 몸을 만들 수 있을 것이다.

 

라이언 테리의 식스팩 루틴

운동 세트 반복 수
행잉 레그 레이즈 슈퍼세트로 플랭크 4 & 4 실패 지점까지 1분
케이블 로프 크런치 슈퍼세트로 디클라인 벤치 레그 레이즈 4 & 4 18–20 & 18–20
덤벨 오블리크 트위스트 슈퍼세트로 GHD 싯업 4 & 4 양쪽으로 10회
서스펜션 트레이너 앱 크런치 슈퍼세트로 니 레이즈 4 & 4 20 & 15–18

*테리는 이 루틴을 공복에 실시한다. 슈퍼세트 사이엔 60초 이상 쉬지 않는다.

 

01. 식스팩을 원한다면 운동량을 늘리자

당신은 복근을 만들려고 무엇을 하고 있는가? 다른 트레이닝을 마치고 복근 운동 몇 세트를 하는 것으로 만족하고 있진 않은가? 주당 한두 번씩, 한두 가지 운동만 하고 있지는 않은가?

가끔 생각날 때마다 고반복 세트 몇 세트만 하고 있는가? 귀엽기도 하시지. 반바지만 입었을 때 라이언 테리가 당신보다 멋있어 보이는 데에는 다 이유가 있다. 테리는 잡지 표지에 어울릴 법한 복근을 만들려고 운동량이 무자비하게 많은 루틴에 따라 운동해 왔다.

“복근은 주당 두 번만 트레이닝하되 한 시간 동안 오로지 복근 운동에만 매진합니다.” 테리가 말했다. 테리의 말을 곰곰이 되새겨 보자. 사람들이 죄다 타바타만 하는 요즘 같은 세상에 테리는 한 시간 동안 복근만 운동한다. 그것도 일주일에 두 번씩이나. “초창기에는 복근 운동을 매일 했지만 좀 더 공부하다 보니까 운동량이 지나치게 많다는 사실을 곧 깨달았어요. 그러면 역효과만 날 뿐이었죠. 세션 사이에 근육 조직이 회복할 시간이 충분하지 않기 때문이에요. 그 대신에 주당 두 번만 운동하면 복근이 회복할 시간을 충분히 줄 수 있습니다. 물론 3D 복근을 유지하려면 단 두 번의 트레이닝을 아주 강하게 실시해야 하겠죠.” 테리가 말했다. 테리 같은 복근을 만들고 싶다면 아래 루틴을 따라 해 보자.*

 

02. 실패를 줄이자

성장이라는 호랑이를 잡으려면 실패 지점이라는 굴에 들어가야 한다고 귀에 못이 박이도록 들어 왔는가? 그렇다면 길을 잘못 찾아오셨습니다. “굳이 실패 지점까지 반복할 필요는 없습니다. 득보다 해가 많을 수도 있어요.” www.strongerbyscience.com을 운영하는 파워리프터이자 스트렝스 코치인 그렉 뉴클로스가 말했다.

뉴클로스의 주장을 뒷받침하는 과학적 증거도 있다. 최근 <유럽 응용 생리학 저널>에 발표된 논문에 따르면 실패 지점까지 반복한 사람은 실패 지점까지 반복하지 않고 동일한 양의 운동을 한 사람보다 회복에 더 오랜 시간이 걸렸다. 또한 <근력 및 컨디셔닝 연구 저널>에 발표된 논문에 따르면 굳이 실패 지점까지 트레이닝하지 않더라도 근육 성장을 극대화할 수 있다고 한다. 오버트레이닝을 피하고, 근육 성장을 장기간 지속하려면 매스 성장 효과가 뛰어난 운동의 마지막 한 세트만 실패 지점까지 반복하자. 호랑이는 이렇게 잡는 거다.

 

03. 케틀벨과 싸우자

아직도 트레이닝에 케틀벨을 사용하지 않고 있다면 많은 것을 놓치고 있다는 뜻이다. “케틀벨은 늘씬한 근육질 육체를 만들어 주는 최고의 운동 도구예요.” 근력 및 스피드 코치인 존 시식이 말했다(www.cissik.com/blog). 컨디셔닝 프로그램에 케틀벨을 활용해야 할 이유는 많다.

첫째, 전신의 거의 모든 근육이 동원되고, 특히 코어와 둔근, 햄스트링이 강하게 자극된다.

둘째, 중량을 들고 리듬을 타며 실시하는 전신 운동이라서 칼로리가 많이 연소된다.

셋째, 유산소 운동 능력이 향상된다. 시식이 제일 좋아하는 케틀벨 루틴은 뭘까? “줄넘기 60초, 케틀벨 스윙 60초, 플랭크 60초. 이런 식으로 서킷을 여섯 번 반복합니다.” 시식이 말했다.

 

04. 식사 준비에 다시 재미를 붙이자

건강한 식습관을 지키면서 돈까지 절약하려면 일주일 동안 먹을 음식과 식재료를 미리 준비해 둬야 한다는 사실을 당신도 잘 알 것이다. 문제는 매일 똑같은 점심만 먹으면 쇼생크 교도소에 수감된 기분이 든다는 것이다. 그래서 창의력을 발휘해야 한다. “일주일 동안 먹을 닭고기 바비큐를 주말에 슬로우 쿠커로 조리해 뒀다면 샐러드나 토르티야, 피자 같은 다양한 요리를 할 때 닭고기를 활용해 보세요. 고구마와 곁들여 먹어도 좋습니다.” <건강한 요리 책>의 저자이자 공인 영양사인 토비 아미도어가 말했다. 칠리도 마찬가지다. 일요일에 미리 만들어 두면 일주일 내내 먹을 수 있다. 케사디야, 샐러드에 활용해도 좋고, 그리스 요구르트에 얹어 먹어도 된다.

 

06. 아침을 더 열심히 먹자

식스팩을 조각하려면 먹는 음식의 종류뿐만이 아니라 먹는 시기에도 신경을 써야 한다. <미국 임상 영양학 저널>에 발표된 논문에 따르면 1일 칼로리 섭취량의 상당량을 취침 전에 섭취한 사람일수록 몸이 통통했다고 한다. “저녁이나 밤보다 낮에 섭취하는 칼로리를 늘려야 늘씬한 육체를 만들 수 있다는 사실이 점점 확실해지고 있습니다.” <로켓 연료: 스포츠 + 모험을 위한 초강력 식품>의 저자이자 공인 영양사인 매튜 케이디가 말했다. 즉 식이요법에 관한 불변의 진리에 귀를 기울이라는 뜻이다. ‘아침은 왕처럼 먹고, 점심은 왕자처럼 먹고, 저녁은 거지처럼 먹어라.’

 

07 아미노산을 섭취하자

물론 우리도 BCAA 알약이나 보충제를 좋아하지만 보는 사람의 얼을 빼놓는 육체를 만들려면 음식으로 단백질을 섭취하는 것이 제일 좋다. “음식을 통해 단백질을 섭취하면 근육의 회복과 단백질 합성에 더 도움이 된다는 주장을 뒷받침하는 연구 결과가 점점 더 많이 발표되고 있습니다. 닭고기, 코티지치즈, 달걀, 그리스요구르트, 연어, 콩을 섭취하세요. 운동 전후에 섭취하면 훌륭한 연료가 됩니다.” 공인 영양사 데이나 안젤로 화이트(www.danawhitenutrition.com)가 말했다.

 

08. 회복을 중시하자

당신은 이미 충분히 열심히 트레이닝하고 있다. 이젠 회복에 노력을 기울여야 한다. “회복은 트레이닝 못지않게 중요합니다.” www.groombuilder.com의 설립자인 앤서니 J. 영이 말했다. 앤서니는 매일 짬을 내서 스트레칭과 명상, 호흡 연습을 하면 몸이 녹초가 되는 것을 막을 수 있다고 말한다. 또한 달리기나 자전거 타기, 로잉 머신, 하이킹 같은 유산소 운동도 일주일에 두 번씩, 3~40분 실시해야 한다. “유산소 운동 능력이 향상될수록 회복이 빨라져요.” 영이 말했다.

 

09. 말로만 폼롤링을 하지 말자

당신에게 어울릴 새해 결심 하나를 소개한다. “올해는 진짜로 폼롤링을 하자.” 폼롤러는 그만큼 중요하다. <근력 및 컨디셔닝 연구 저널>에 최근 발표된 논문에 따르면 폼롤링이 관절의 가동 범위를 향상시키고, 근력 손실 없이 회복을 촉진한다고 한다. 그러니까 운동을 마친 후나 자기 전에 10~15분씩 시간을 내서 폼롤러로 근육을 푸는 습관을 들이자. 혈액 순환을 촉진하고, 부교감 신경을 활성화해서 몸의 이완과 회복을 도울 수 있다. 숙면에도 도움이 될지 모른다.

 

10. 속도를 늦추자

<펌핑 아이언> 시대나 그보다도 훨씬 전에 세상에 등장한 트레이닝 원칙이 하나 있다. 근육에 긴장이 지속되는 시간을 늘리려면 중량을 천천히 내려야 한다는 원칙이다(그러면 성장도 촉진된다). “중량은 줄이고 네거티브 동작을 천천히 하려고 노력해 보자. 그러면 긴장 지속 시간이 늘어나고, 중량을 더 잘 통제할 수 있으며, 근육이 더 강하게 자극된다.” 공인 퍼스널 트레이너인 리 보이스가 말했다(www.leeboycetraining.com). 벤치 프레스나 스쿼트, 레그 프레스, 푸시업 같은 운동을 할 때는 다음 원칙만 명심하면 된다: 3~4초에 걸쳐 내려가고, 하위 지점에서 1초 정지했다가, 폭발적으로 올라온다.

 

11. 더 자자

꼭두새벽까지 남의 인스타그램 프로필이나 뒤지는 대신에 베개에 머리를 눕히고 눈을 감자. 수면 효과를 극대화하려면 매일 7~9시간은 자야 한다. 이보다 적게 자면 근육 성장과 체지방 연소가 저해된다. 성장과 회복에 꼭 필요한 호르몬인 성장 호르몬과 테스토스테론이 악영향을 받기 때문이다. 이뿐만이 아니다. “수면 시간이 적으면 렙틴 분비가 감소해서 음식을 더 먹게 됩니다. 또한 수면 결핍은 그렐린 분비를 촉진해서 허기를 느끼게 하고, 무계획하게 먹게 만들어요.” 벤 애플렉에게 배트맨 같은 근육을 붙여 준 트레이너 월터 노튼 주니어가 말했다(www.ipfitness.com).
결론: 적게 자면 더 먹는다. 그리고 먹을수록 몸은 나빠진다.

 

12. 사방팔방으로 움직이자

“부엌에서는 균형 잡힌 식사 준비가 중요한 것처럼 헬스클럽에서는 균형 잡힌 운동을 하려고 노력해야 합니다.” ‘이그니션 APG’ 소속의 퍼포먼스 전문가인 크리스 그레이가 말했다. 인간이 매일 반복하는 동작 패턴 여섯 가지가 있다. 바로 당기기와 밀기, 쭈그려 앉기, 굽히기, 나르기, 회전하기다. 생애 최고의 몸을 만들려면 여섯 가지 패턴을 트레이닝에 모두 포함시켜야 한다. 여섯 가지 패턴이 모두 포함된 그레이의 운동 루틴을 따라 해 보자: 오버헤드 프레스(밀기), 벤트오버 로우(당기기), 프런트 스쿼트(쭈그려 앉기), 루마니안 데드리프트(굽히기), 파머스 캐리(나르기), 메디신볼 트위스트(회전하기).

 

13. 반복 횟수 대신에 세트 수를 늘리자

올해는 비범해지길 겁내지 말자. 모든 운동을 12회씩 3세트 실시해야 한다는 규칙도 무시하자. 매사추세츠주에 있는 ‘애슬레틱 클럽’의 수석 스트렝스 코치인 매트 푸드바는 이렇게 말한다. “벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트 같은 운동을 할 때는 운동량을 줄이고, 운동 강도를 높여 보세요. 2회씩 8세트 반복하되 실패 지점까지 반복하는 횟수를 줄이는 거죠. 그러면 회복이 빨라지고, 근력이 빨리 성장하고, 호르몬도 적절하게 분비돼서 다른 근비대 운동의 효과가 증폭됩니다.”

그와 같은 맥락에서 퍼스널 트레이너인 조시 브라이언트도 다음과 같은 이두근 루틴을 추천했다. “우선 컬 12회를 반복할 수 있는 중량을 준비하세요. 그 중량으로 3회 컬하고 15초 쉽니다. 다시
3회 컬하고 15초 쉬어요. 이렇게 5분간 반복하면 적은 시간에 더 많은 운동을 할 수 있습니다.”

 

14. 유산소 운동을 놓지 말자

“유산소 운동을 싫어하는 사람은 어떻게든 빼먹을 핑계를 찾죠. 45분 달리기가 파티처럼 즐겁다는 사람도 있다지만 그런 부류에 속하지 않는다면 올해는 유산소 운동을 더 재밌게 즐겨 보세요.” 푸드바가 말했다. 따분한 트레드밀과 작별하고 슬레드, 슬라이드 보드, 메디신 볼, 줄넘기처럼 재밌는 도구를 활용하자. 수영하거나 원반을 던져도 좋다. “여러 가지 도구를 활용하면 트레드밀만 달릴 때보다 심혈관계를 다양하게 자극할 수 있습니다.” 푸드바가 말했다.

 

15. 넓게 잡자

테리처럼 널찍한 등판을 갖고 싶은가? 와이드 그립으로 풀다운을 하자. 아놀드란 남자도 이런 명언을 남겼다. “그립이 넓으면 등도 넓어집니다.” 여기에서 한 단계 더 나아가서 광배근 위쪽과 바깥쪽을 한층 더 강하게 자극하고 싶다면 연예인 트레이너인 알렉 페닉스가 추천하는 다음의 테크닉을 활용해 보자: 우선 가슴을 향해 봉을 힘차게 당기자. 그리고 중간 지점까지 봉을 올려서 2~3초 정지했다가 출발점으로 쭉 올라가자. 이런 식으로 네 세트를 반복하자. 첫 세트에서는 12회를 반복하고, 이후 점차 중량을 늘려서 마지막 세트에서는
8회를 반복하자. 그리고 드롭 세트로 마무리하자.

 

16. 힘을 빼자

<데드풀>의 라이언 레이놀즈보다 선명한 근육질 육체를 손에 넣고 싶더라도 매일 사력을 다해 운동하면 몸에 해롭다. 라이언 레이놀즈의 트레이너도 여기에 동의했다. “1년 내내 늘씬하고 단단한 근육질 몸을 유지하려면 운동 강도를 조금 낮출 필요가 있다고 생각합니다.” ‘드라이브 헬스클럽’을 운영하며 레이놀즈, 스칼렛 요한슨, 리브 슈라이버 같은 배우를 조련해 온 돈 살라디노가 말했다. “매일 자신의 한계를 시험하는 식으로 운동하다 보면 결국 성장이 정체되고, 오버트레이닝이나 부상이 찾아오거든요. 운동 강도를 살짝 낮추면 더 빨리 회복할수 있고, 매주 신체 각 부위를 더 자주 운동할 수 있어요.” 즉 느리지만 꾸준한 토끼가 승리한다는 뜻이다. 데드풀도 예외는 없다.

 

17. 장을 아끼자

살라디노가 공개하는 팁 하나 더: 그리스요구르트나 사우어크라우트, 피클, 템페, 콤부차 같은 프로바이오틱을 적극적으로 섭취하자. 이유: 음식을 제대로 소화하고 대사하려면 장이 제 기능을 해야 한다. “닭고기 180그램을 먹었는데 몸이 다 흡수하지 못해서 90그램만 사용된다고 생각해 보세요. 프로바이오틱을 안 먹으면 이렇게 되는 겁니다.” 살라디노가 말했다.

보너스: 프로바이오틱은 염증을 잠재우고, 더부룩함을 달래 주며, 면역력을 증진한다. 2018년에는 감기와 독감에 시달리느라 헬스클럽에 결석할 일이 줄어들 것이라는 뜻이다.

 

18. 단순하게 가자

살다 보면 유독 시간에 쪼들리는 날이 있다. 그런 날에는 간단한 서킷으로 빠르고 효과적으로 운동하자. ‘홀라이프 챌린지’의 설립자인 앤디 페트라넥이 좋아하는 서킷 루틴 두 개를 소개한다:

1) 180미터를 달리고 스쿼트를 25회 반복하자. 이것을 여덟 라운드 실시하자.

2) 1분간 달리고 스쿼트를 30초 실시하자. 이것을 여섯 라운드 반복하자.

“정말 간단하고, 어디서나 할 수 있죠. 이런 서킷은 무궁무진하게 많습니다.” 페트라넥이 말했다.

Leave a Reply