Nutrition,

단백질이 풍부한 참치요리

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참치 좋아하세요?

평소에 잘 사용하지 않던 오븐 브로일러를 활용해서 근육 성장에 좋은 참치 멜트를 만들어 보자. 단백질도 섭취하고 참치의 풍미까지 만끽할 수 있다.

글: 매튜 케이디(R.D.)

사진: 브라이언 클러치

 

브로일러에 구운 참치 멜트 (1인분)

얇은 통곡물 샌드위치 빵 1장

작은 시금치나 루꼴라 1컵

두껍게 썬 토마토 2장

참치 통조림 1캔(140그램),

물은 버린다

아보카도 ½개, 얇게 썬다

신선한 레몬즙 1티스푼

잘게 찢은 체더치즈 ¼컵

핫 소스

 

1. 오븐 상단의 열기가 나오는 부분과 10센티미터 정도 간격을 두고 브로일러를 예열하자. 베이킹 팬에 샌드위치 빵을 올리자. 브로일러에 올려서 바삭하고 노릇해지도록 1분간 굽자. 타지 않도록 주의하자.

2. 샌드위치 빵에 시금치(루꼴라), 토마토, 참치, 아보카도, 레몬즙, 치즈를 올리자. 브로일러에 올려서 치즈가 녹을 때까지 30초 굽자. 핫 소스를 뿌려서 먹어도 좋다.

뜨끈뜨끈한 팁: 체더치즈나 스위스 치즈를 브로일러에 올리고 260℃의 강한 불로 구우면 치즈 속의 지방과 단백질이 분해된다. 그러면 거품이 보글보글 올라오며 풍미가 살아난다. 단 타지 않도록 주의하자.

영양정보: 627 칼로리, 47g 단백질, 34g 탄수화물, 34g 지방

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