Nutrition,

운동후 선물하는 달콤한 보상

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보상받을 시간입니다!

운동을 마쳤으면 이제 단백질 가득한 초강력 영양식으로 몸에게 상을 주자. 그러면 근육 성장을 극대화할 수 있다.

글: 트리샤 윌리엄스, LC 해럴

사진: 샘 카플란

 

트레이닝을 마치고 단백질과 탄수화물을 섭취하면 회복이 빨라지고, 근육 성장이 극대화된다는 사실은 이미 연구를 통해 수차례 입증됐다. 그런데 헬스클럽 회원들의 잘못된 통념과는 달리 이런 영양식은 굳이 운동을 마치고 한 시간 (혹은 두세 시간) 안에 섭취할 필요가 없다. 최근 <국제 스포츠 영양학회 저널>에 발표된 리뷰 논문에 따르면 트레이닝을 마치고 여섯 시간 안에만 단백질이 풍부한 자연식을 먹으면 충분하다고 한다. 앞으로는 운동을 마치고 오늘 소개할 고단백질 영양식을 요리해 보자. 그러면 트레이닝 효과가 극대화될 것이라고 장담한다.

 

아몬드-버터 파워 바 (8인분)

아몬드 버터 ½컵

꿀 ½컵

볶은 압착 귀리 1컵

현미 뻥튀기 시리얼 ½컵

퀴노아나 수수 뻥튀기 ¾컵

아몬드 슬라이스 ½컵

말린 크랜베리 ⅓컵, 얇게 썬다

소금 한 자밤

 

1. 20센티미터 크기의 정사각 베이킹 팬에 쿠킹 스프레이를 뿌리고 유산지를 깔자.

2. 작은 냄비에 아몬드 버터와 꿀을 섞어서 약한 불로 3분간 녹이자. 완전히 녹아야 한다.

3. 중간 크기의 그릇에 귀리, 시리얼, 퀴노아, 아몬드, 크랜베리, 소금을 섞자. 2를 3에 붓고 잘 섞어서 팬에 옮겨 담자.

4. 손을 적시고 시리얼 바를 꾹 눌러서 고르고 납작하게 만들자. 냉장고에서 적어도 한 시간은 굳히자.

5. 단단해진 반죽을 팬에서 꺼내 5×2.5센티미터 크기의 바 모양으로 자르자.

영양정보: 265 칼로리, 7g 단백질, 34g 탄수화물, 13g 지방

 

케일 페스토에 버무린 연어 & 현미 파스타 (4인분)

케일 페스토 재료

줄기를 제거해서 잘게 찢은 케일 잎 2컵

소금, 취향에 맞게

올리브유 1스푼

미소 페이스트 1티스푼

마늘 1쪽, 다진다

영양 효모 1스푼

후추, 취향에 맞게

 

연어 구이 재료

껍질을 제거한 연어 살코기 두 덩이(각 170 그램)

레몬 제스트 1스푼

코코넛 오일 1스푼

 

파스타 재료

스파게티 같은 현미 파스타 230그램

 

케일 페스토 조리법

1. 냄비에 물을 끓여서 케일을 넣자. 30초 놔뒀다가 얼음물이 담긴 그릇으로 옮겨 1분 놔두자. 체에 거르자.

2. 믹서에 케일, 소금, 올리브유를 갈자. 곱게 갈릴 때까지 10~12번 반복하자. 믹서 벽에 묻은 케일을 바닥으로 긁어내자. 미소와 마늘, 효모, 후추를 넣고 다시 완전히 갈자.

 

연어 조리법

1. 오븐을 218도로 예열하자. 소금, 후추, 레몬 제스트로 연어를 양념하자.

2. 달라붙지 않는 오븐용 팬에 코코넛 오일을 두르고 강한 불로 달구자. 기름이 지글거리면 연어를 팬에 올려서 양면을 1분씩 굽자. 노릇하게 익어야 한다.

3. 팬을 오븐에 넣고 4~5분 구우면 미디엄-레어로 익는다.

 

파스타 조리법

1. 포장지의 지시에 따라 파스타를 조리하자.

2. 케일 페스토, 토마토와 파스타를 섞자. 연어를 곁들여서 내자.

영양정보: 375 칼로리, 15g 단백질, 59g 탄수화물, 10g 지방

 

민트-칩 셰이크 (2인분)

코코넛 워터 1컵

아몬드 밀크 1컵

얼음 ¾컵

카카오 닙스 1스푼

신선한 박하 잎 8장

초콜릿맛 유청 단백질 2국자

 

1. 코코넛 워터와 아몬드 밀크, 얼음, 카카오 닙스, 박하 잎을 믹서에 넣자. 부드러워질 때까지 빠른 속도로 갈자.

2. 유청 단백질을 넣고 45초 더 갈자. 바로 마시자.

영양정보: 501 칼로리, 30g 단백질, 17g 탄수화물, 36g 지방

 

달걀, 국수 호박 구이 (2인분)

씨를 제거한 국수 호박 ½개

코코넛 오일 1스푼

양파 ½개, 깍둑썰기

시금치 잎 1컵

조리한 퀴노아 1컵

달걀 4알, 푼다

 

1. 오븐을 150도로 예열하자. 자른 면이 아래로 오도록 국수 호박을 베이킹 팬에 올리자. 20~25분 굽자.

2. 호박이 익는 동안 커다란 팬에 코코넛 오일을 두르고 중간 불로 달구자. 양파를 넣고 반투명해질 때까지 볶자. 시금치를 넣고 2분 더 볶자. 불을 끄고 식히자.

3. 오븐에서 호박을 꺼내자. 국수 같은 속만 꺼내서 그릇에 담자. 시금치 볶음과 퀴노아를 넣고 섞자. 푼 달걀을 부어서 다시 섞자.

4. 얕은 베이킹 팬에 반죽을 부어서 고르게 펴자. 오븐에서 45분 굽자.

5. 오븐에서 꺼내서 식힌 후 두 조각으로 자르자.

영양정보: 326 칼로리, 16g 단백질, 27g 탄수화물, 18g 지방

 

치마살 구이, 콜슬로, 현미 토르티야 (4인분)

콜슬로 재료

신선한 라임즙 ¼컵

메이플 시럽 1스푼

적채 ½통, 가늘게 썬다

큰 당근 1개, 잘게 썬다

고수 잎 ¼컵

소금과 후추, 취향에 맞게

 

치마살 구이 재료

치마살 900그램

포도씨유 1스푼

소금 1스푼

후춧가루 2티스푼

 

토르티야 재료

현미 토르티야 4장

올리브유 1스푼

치미추리 소스 1병

 

1. 그릇에 콜슬로 재료를 섞어서 10분간 놔두자.

2. 키친타월로 치마살의 물기를 제거한 후 포도씨유로 문지르자. 소금과 후추도 양면에 문지르자.

3. 주철 팬을 강한 불로 달구자. 치마살을 팬에 올리고 양면을 3분씩 굽자. 도마로 옮겨서 5분 식혔다가 얇게 썰자.

4. 오븐을 205도로 예열하자. 베이킹 팬에 토르티야를 올리고 붓으로 올리브유를 바르자. 바삭하게 5분간 굽자.

5. 토르티야에 콜슬로와 치마살을 나누어 올리자. 치미추리 소스를 뿌려서 내자.

영양정보: 1013 칼로리, 65g 단백질, 41g 탄수화물, 64g 지방

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