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당신의 로잉 실력이 형편없는 5가지 이유

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당신의 로잉 실력이 형편없는 5가지 이유

로잉 머신으로 당신의 유산소 운동 효과를 한 차원 높일 수 있다. 제대로 사용하기만 한다면 말이다.

글: 라로이 워너

 

관절에 무리가 가지 않는 유산소 운동을 찾고 있다면 ‘erg’라고도 알려진 로잉 머신만큼 좋은 것도 없다. 트레드밀을 달리는 것이나 점핑 로프와는 다르게 로잉 머신은 당신의 무릎이 상하지 않게 해 준다. 또한, 수축 단계에서만—또는 동작의 정점에서—신체를 가동하기 때문에 다음날 통증이 덜해서 그다음 운동에 방해가 되지도 않는다. 하지만 잘못된 로잉 동작은 허리 통증을 유발하고, 전반적으로 비효율적인 유산소 운동이 될 수 있다. 최대의 효과를 보기 위해 다음의 5가지 실수를 하지 않도록 조심하자.

바로잡자! 로잉 동작 실수 5가지

1 발이 잘못된 위치에 놓여 있다

발의 가장 넓은 부분에 스트랩이 오게 하자. 발꿈치나 발가락이 아닌 발의 중간을 사용해서 최대의 힘을 생산한다.

 

2 잘못된 순서로 움직인다

대부분의 사람은 팔이나 몸통을 이용해 당기는 동작을 수행한다. 잘못된 방법이다. 힘의 원천이 다리가 되어야 더많은 근력을 사용할 수 있다. 큰 근육을 먼저 생각하고 작은 근육을 나중에 생각하자.

 

3 자세가 잘못됐다

짐에서 하는 어떤 운동이든 정확한 자세가 가장 중요하다(인생도 마찬가지다). 로잉 동작을 하는 동안 가슴과 어깨를 펴고 바른 자세로 앉아야 한다. 구부정한 자세로 노를 저으면 허리 통증을 유발할 뿐더러 운동 효과도 볼 수 없다.

 

4 케이블 머신처럼 다룬다

로잉 머신에서 하는 동작과 케이블 머신 동작의 가장 큰 차이는 전자는 전신 운동이 된다는 점이다. 다리를 먼저 움직이고 팔꿈치를 움직여 로잉 동작을 시작한다. 이때 동작은 부드럽게 수행한다.

 

5 저항을 높인다

로잉 머신 위에서 가장 많이 일어나는 실수는 지나치게 높은 위치에서 로잉 동작을 수행하는 것이다. 이것은 자세를 형편없게 만들 뿐만 아니라 심하면 부상을 일으킬 수도 있다. 더 나은 복부 힘과 안정성을 위해 4~7레벨로 맞추자. 얼마나 높게 설정하는지보다 어떻게 동작을 수행하는지가 훨씬 중요하다.

 

로잉 머신 서킷

다음의 서킷에 방금 배운 새로운 지식들을 적용해 보자.

 

서킷 A

운동 반복 수
스프린트 온 ERG 500미터
파이크 온 ERG 10

 

서킷 B

운동 반복 수
스프린트 온 ERG 250미터
니 턱 온 ERG 10

세트 사이에 1분씩 휴식하며 4회 반복하자.

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