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파워리프팅과 보디빌딩이 결합된 ‘아이언 웨이’ 프로그램

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자세 점검: 프런트 스쿼트를 할 때는 상체를 곧게 세우자. 안 그러면 몸이 앞으로 굽어서 중량을 떨어트릴 위험이 있다.

이제야 힘 좀 쓰는군!

‘아이언 웨이’ 프로그램은 파워리프팅과 보디빌딩을 결합해서 근육 크기와 근력을 동시에 키워 준다.

글: 브라이언 매튜스(C.S.C.S.)

 

당신도 ‘웨이 오브 더 피스트’라는 노래나 ‘웨이 오브 더 건’이라는 영화가 있다는 사실은 들어 봤을 것이다. 1998년에 패스트볼이라는 가수가 발표한 히트 곡 ‘더 웨이’도 있다. 그렇다면 혹시 ‘아이언 웨이’가 뭔지 아는가? 아이언 웨이는 코네티컷주 그리니치에서 ‘아이언 캠프’를 운영하는 라로이 워너가 개발한 근력 운동 프로그램이다. 아이언 웨이가 당신의 근력과 매스 성장을 도와줄 열쇠를 쥐고 있을지도 모른다. 대도시 뉴욕과 그 주변에 사는 사람들은 이미 아이언 웨이의 효과를 톡톡히 봤다.

 

개요

아이언 웨이 프로그램은 스쿼트나 벤치 프레스, 데드리프트 같은 복합 관절 운동에 초점을 맞춘다. 또한 반복 횟수와 세트 수를 정해 놓는 대신에 운동자의 자율 선택에 맡긴다. 즉 그날 컨디션을 보고 가볍게 운동할지 무겁게 운동할지 결정하면 된다는 뜻이다. 운동 분할도 따라 하기 좋다. 주당 이틀만 중량을 들면 되니까 핑계 댈 구실도 없다. 또한 메인 리프팅의 기록 향상에 도움을 줄 몇 가지 보조 운동을 서킷 스타일로 구성해 루틴에 포함시켰다. 주로 밀고 당기는 복합 관절 운동이라서 근육 매스 성장에 큰 도움이 된다.

 

원리

“본 프로그램은 운동의 질에 초점을 맞춥니다. 운동의 질이 확보되면 이어서 운동 속도에 집중하죠.” 워너가 말했다. 즉 백 스쿼트를 할 때 동작이 느린 것 같으면 봉에 중량을 더 끼우지 말라는 뜻이다. 반면에 동작이 너무 빠르다면 강도를 한 단계 높여도 좋다. “그러면 중량이나 반복 횟수에 목매는 대신에 그날의 기분에 맞게 운동 강도를 조절할 수 있습니다.” 워너가 말했다.

 

효과가 있는 이유

아이언 웨이는 근력을 키워 주는 파워리프팅과 근육의 크기를 키워 주는 보디빌딩을 결합해서 만든 프로그램이다. 즉 양쪽 세계를 완벽하게 하나로 뒤섞었다는 뜻이다. 아이언 웨이만 따라 하면 ‘보여 주기용’ 근육과 ‘실전’에 필요한 근력을 동시에 잡을 수 있다.

 

운동법

2일 분할에 포함된 모든 운동의 세트나 반복 횟수는 그날의 기분과 자신의 운동 자세를 보고 결정하자. 하지만 하루는 무겁게, 다른 하루는 가볍게 운동하는 것이 일반적이긴 하다(워너가 권장하는 운동법은 다음 쪽에 소개한다).

 

그립 팁: 사진에 보이는 것처럼 넓은 그립을 사용하면 팔꿈치가 벌어져서 흉근이 더 많이 동원된다. 반면에 힘을 더 쓰고 싶으면 팔꿈치를 안으로 모으자.

아이언 웨이

1일: 데드리프트 변형 운동(바벨 데드리프트, 헥스-바 데드리프트, 케틀벨 데드리프트)을 메인 운동으로 삼자. 나머지 보조 운동은 이틀 모두 서킷 방식으로 실시한다.

운동 세트 반복 수
1. 데드리프트 5 10
2A. 원-암 로우 2 10
2B. 원-레그 루마니안 데드리프트 2 10
2C. 덤벨 풀오버 2 10
2D. 글루트 브릿지 2 10

 

2일: 프레스(오버헤드 프레스나 벤치 프레스)와 스쿼트 변형 운동(바벨 스쿼트, 벨트 스쿼트, 고블릿 스쿼트)을 메인 운동으로 삼자.

운동 세트 반복 수
1. 프레스 4 10
2. 스쿼트 4 10
3A. 덤벨 벤치프레스 2 15
3B. 고블릿 스쿼트 2 15
3C. 밴드 풀-어파트 2 *최대한 많이.

 

매주 진도 나가는 법

DAY 1:

1주: 5회씩 5세트

2주: 3회씩 6세트

3주: 3회씩 4세트

4주: *

 

DAY 2:

1주: 10회씩 4세트

2주: 8회씩 4세트

3주: 5회씩 5세트

4주: *

*메인 운동(벤치 프레스, 데드리프트, 스쿼트)의 중량을 점차 늘려 나가며 1RM이나 2RM 테스트를 해 보자. 거기에서 중량을 조금 더(2.5~4.5kg) 늘려 기록 경신에 도전해 보자.

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