Workout,

고반복 트레이닝 필시 피프티

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이런 고약한 운동을 봤나!

고반복 필시 피프티 운동이 당신의 근육을 단련하고 다듬어 줄 것이다.

글: 조 위벤

사진: 에드거 아티가

 

원래 크로스핏을 위해 만들어진 기존의 필시 피프티는 최단 시간에 10가지 동작을 50회씩 반복하는 운동이다. 이 기존의 필시 피프티는 강렬한 자극과 기능적인 움직임이 포함되어 있지만, 근육 발달에는 그다지 효과적이지 않다. 크로스핏 레벨 2이며 남부 캘리포니아 힐튼헤드의 ‘컨빅션 트레이닝 퍼실리티’ 오너이자 수석 코치인 크레이그 하이셀은 필시 피프티를 강화하기 위한 방법을 제시한다. 그는 하루 목표량을 재해석하며 몇 가지 효과적인 체력 강화 동작을 포함시켰다. 물론 기존의 필시 피프티는 그대로 포함되어 있다. 그것도 충분히 기능적이고 지독히 고통스러우니 말이다.

“이 운동은 근육 강화, 그리고 관절의 건강과 회복에 도움을 줄 것입니다.” 하이셀은 말한다. “운동 경력에 따라 가벼운 중량에서 보통 중량으로 수행하세요. 그다음 날은 쉬어 주는 것이 좋습니다. 목표는 동작을 하는 동안 근육이 최대한 커질 수 있도록 근육의 긴장을 늦추지 않는 것입니다.”

 

필시 피프티 리메이크

각 동작을 50회 반복하자. 초보자는 35회로 시작하도록 하자.

고약한 운동 가볍게 수행하기: 50회 반복을 수행할 수 있는 무게 및 중량을 설정해야 한다. 가볍게 시작해서 근육의 긴장감에 집중하자.

운동 반복 수
덤벨 플라이 50
덤벨 런지 50 (양쪽 각각)
행잉 윈드실드 와이퍼 50
50
덤벨 컬 50 (양쪽 각각)
V-업 50
덤벨 스쿼트에서 오버헤드 프레스 50
랫 풀다운 50
덤벨 싱글-레그 데드리프트 50 (양쪽 각각)
로잉 머신 50 칼로리

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