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식스팩을 강화하는 색다른 복근 운동 ‘머슬 클락’

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시곗바늘아 달려 봐!

‘머슬 클락’ 동작으로 당신의 복근 루틴에 색다른 압박을 추가하자.

글: 브라이언 매튜스(C.S.C.S.)

사진: 제이 설리번

 

유능한 트레이너 리치 파워에게 실패란 (별로 선택할 일 없는) 옵션에 불과하다. 그는 전직 복싱 선수이자 MMA 파이터로서 성공 맞춤형 운동을 할 줄 아는 남자니까. 그는 자기 자신과 고객을 위해 특별한 프로그램을 개발했다. 이 프로그램을 통해 프로 선수뿐 아니라 일반인도 자신의 수준에 맞게 구성된 운동을 수행하고 그 진척 정도를 측정할 수 있다.

파워가 가장 좋아하는 운동 중 하나는 메디신볼 머슬 클락이다. 이 운동은 마치 스테로이드를 맞고 플랭크를 하는 듯한 느낌을 준다. 파워는 복싱 선수 시절 링 위에서 두 개의 척추뼈가 부러지고 머리 뒤 근육이 손상되는 끔찍한 사고를 당했는데, 이 프로그램은 파워가 강하고 안정적인 코어를 만들도록 샌디에이고에 사는 트레이너가 개발한 것이다.

“전 스포츠 쇼의 방송 사고 같은 사람이죠.”라고 파워는 농담한다. 머슬 클락으로 당신은 하나의 메디신볼에서 다른 볼로 몸을 움직인다. 플랭크 자세가 코어에 영향을 미치며, 핵심적인 ‘클락’ 동작은 코어를 늘리고 강화해 준다. “그저 코어 강화만 도와주는 동작이 아닙니다.” 파워는 말한다. “지금까지 해 왔던 것과는 다른 방법으로 당신의 몸을 시험하게 해 주죠. 고객들이 동작을 완성하기 위해 자신만의 방법으로 운동하게 되면, 보다 높은 트레이닝의 성취감을 맛볼 수 있습니다.”

목표는 간단하고, 방법은 어렵지 않다. 5~6개의 메디신볼을 시계의 숫자처럼 줄 세워 놓자. 발을 모으고 손으로 걷거나 힘껏 밀어서 다른 메디신볼로 옮겨 간다. 마지막 공까지 이동하면 방향을 바꿔서 반대로 돌아온다. 파워는 메디신볼 대신 요가 블록을 쌓아 수행하면 강도를 높일 수 있다고 말한다. “캐딜락에 기대 있다는 생각으로 밀어 올리세요.” 파워는 말한다. “당신의 몸이 바로 설 수 있도록 해 줄 겁니다. 그러고 나서 차를 돌린다는 생각으로 몸을 돌려 보세요.”

 

머슬 클락

1. 메디신볼 5~6개를 시계 모양으로 배치하자. 볼 각각의 간격은 15CM 정도가 적당하다.

2. 손을 메디신볼 위에 놓고 어깨와 팔목을 조절하자. 발을 모으고 첫 번째 공에서 다음 공으로 옮겨가자. 이때 절대 바닥을 짚지 않는다.

3. 마지막 공까지 갔다가 다시 돌아오자.

자세 점검: 동작을 하는 동안 복근을 쥐어짜는 상태로 유지하자. 동작이 끝날 때까지 안정감 있게 버티도록 도와줄 것이다.

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