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플랭크를 정복하자

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플랭크를 정복하자

다양한 플랭크 변형 운동을 활용해서 코어 근력과 복근의 아름다움을 한 단계 업그레이드하자.

글: 크리스 그레이(M.S., C.S.C.S.)

사진: 퍼 버널

 

요즘엔 트레이닝을 마치고 별 생각 없이 플랭크를 하는 사람이 많아졌다. 이런 남자들은 자세야 어떻든 오래 버텨서 기네스 신기록만 세우면 된다는 식으로 운동한다. 참 슬픈 일이다. 플랭크는 제대로만 실시하면 전신의 안정감을 키우고, 자세를 개선할 수 있는 최고의 운동이다. 게다가 복근까지 멋지게 조각해 준다. 우선 완벽한 자세로 플랭크를 실시하는 방법을 익히고, 운동 강도를 한 단계 높여 줄 변형 운동 네 가지를 배워 보자. 감당할 수 있겠는가?

 

전통적인 플랭크

원조 플랭크다. 코어의 안정감을 키우고 자세를 개선하고 싶을 때 실시하자. 플랭크를 하다 보면 저절로 견갑골이 뒤로 당겨지고, 골반이 바르게 정렬된다.

실시: 손이나 팔뚝으로 땅을 짚어 푸시업 자세를 취하고 코어를 조이자. 양발은 어깨너비나 그보다 좁게 좁히자. 등과 엉덩이는 일직선을 그려야 한다. 전신의 근육을 긴장시키자. 20초씩 3세트 실시하자. 아주 힘든 20초가 될 것이다.

 

플랭크 변형 운동

플랭크는 루틴의 어느 위치에 배치해도 된다. 다른 리프팅을 하기 전에 실시하면 어깨와 둔근, 코어 근육에 열을 내서 활성화시킬 수 있다. 반면에 마무리 운동으로 활용하면 전신을 활활 불태우고, 복근까지 자극할 수 있다. 이어서 소개할 몇몇 변형 운동은 심지어 루틴 중간에 배치해도 좋다. 스트레이트 세트로 해도 되고, 서킷으로 구성해도 된다.

 

플랭크 밴디드 어덕션

다음 쪽에 소개할 ‘밴디드 업덕션’과 상호 보완 효과를 내는 운동이다. 코어도 강하게 자극하고, 사타구니 주변까지 강화한다.

실시: 고정된 물체에 밴드를 묶어서 한쪽 다리에 두르자. 밴드를 두른 다리가 밴드 고정 지점 근처에 오도록 플랭크 자세를 취하자. 밴드를 두른 다리를 바닥에서 살짝 들어 밴드 고정 지점을 향해 벌리자. 가동 범위의 한계에 도달하면 몸을 향해 다리를 힘차게 당겨서 반대쪽 다리에 대고 쥐어짜자. 양쪽으로 10회씩 3세트 실시하자.

 

플랭크 플레이트 풀-스루

신체 안정감을 시험할 수 있는 플랭크의 고난도 변형 운동이다. 몸 밑에 놓인 작은 원판을 옮기다 보면 어깨까지 펌핑된다.

실시: 일반적인 플랭크 자세를 취하되 한쪽 바닥에 원판을 놓자. 코어를 조이고, 원판 반대쪽 팔을 원판을 향해 뻗자. 원판을 잡아서 반대쪽으로 당기자. 양팔로 번갈아 10회씩 반복하는 식으로 3세트를 실시하자.

 

플랭크 밴디드 로우

균형 감각을 시험하고, 광배근과 이두근을 펌핑해서 성장시킬 수 있는 복합 운동이다.

실시: 파워 랙에 밴드를 묶고 30센티미터 떨어진 곳에서 플랭크 자세를 취하자. 밴드를 잡고 흉곽을 향해 팔꿈치를 힘차게 당기자. 광배근을 쥐어짠 후 팔을 천천히 뻗어 원점으로 돌아가자. 양팔로 10회씩 3세트 실시하자.

 

플랭크 밴디드 업덕션

일반적인 플랭크에 회전 운동 패턴을 추가한 변형 운동이다. 하체 부상 예방이나 둔근 성장, 무릎 안정감 향상에 좋다.

실시: 고정된 물체에 밴드를 묶자. 플랭크 자세를 취하기 전에 한쪽 다리에 밴드를 두르자(무릎 바로 밑에). 밴드를 두른 다리를 밖으로 힘차게 벌리자. 정점에서 둔근을 쥐어짜자. 양다리로 10회씩 3세트 반복하자.

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