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Nutrition

다이어트에 최적화된 식단 레시피

식사 준비를 최적화하자

부엌에서 시간을 낭비하고 싶지 않다면 다양하고 창의적인 레시피의 중심에 당신의 고단백 메인 요리를 두자!

 

“식사 준비는 어떤 계획을 갖고 하는가의 문제이며 보통 단백질이 제대로 섭취하기 가장 어려운 영양소다.” 건강한 식사 준비 관한 요리책의 저자인 토비 아미도르는 말한다. 조금만 시간을 들여서 메인을 미리 만들어 놓으면 원하는 아무 때나 다른 맛있는 요리들과 함께 내 놓을 수 있다. 아미도르의 레시피들은 단백질 식품을 창의적으로 사용(그리고 재사용!)하여 짧은 시간 안에 깨끗하고 건강한 요리를 차려 낼 수 있도록 당신을 도와줄 것이다.

 

슬로우 쿠커 바비큐 치킨 (4인분)

소금 1티스푼

갓 간 흑후추 ½ 티스푼

훈제 파프리카 1스푼

마늘 파우더 1티스푼

양파 파우더 1티스푼

껍질 벗긴 닭다리 8개

100% 사과 주스 ¼ 컵

스피디 토마토 소스

(오른쪽 레시피 참고) ¼컵

꿀 1스푼

사과식초 1티스푼

 

1. 작은 그릇에 소금, 후추, 파프리카, 마늘 파우더 그리고 양파 파우더를 넣어 섞고 닭다리에 골고루 바른 다음 슬로우쿠커에 넣는다. 뚜껑을 닫고 고온으로 2시간 아니면 저온으로 4시간 동안 요리한다.

2. 닭이 익기 10분 전쯤 그릴을 예열, 또는 쿠킹스프레이로 코팅한 그릴 팬을 중불로 가열한다.

3. 소스 팬에 사과주스, 스피디 토마도 소스 그리고 식초를 붓고 소스가 자작하게 줄어들 때 까지 10분 정도 끓인다.

4. 닭이 완성되면 다리를 하나씩 소스에 담가 살짝 갈색이 될 때까지 굽고 뒤집는다.

1인분(닭다리 2개)당 영양 정보: 칼로리 318, 지방 9g, 탄수화물 9g, 섬유질 1g, 단백질 48g

 

스피디 토마토 소스 (7컵)

올리브유 2스푼

중간 크기 노란 양파 다진 것

다진 마늘 한 쪽

으깬 토마토 2캔

토마토 페이스트 1캔(790g)

말린 바질 1스푼

말린 오레가노 1스푼

월계수 잎 3개

말린 백리향 ½티스푼

소금 ½티스푼

갓 간 흑후추 ¼티스푼

 

1. 냄비에 기름을 넣고 중불로 달군다. 양파를 넣고 3분간 조리. 그다음 마늘을 넣고 30초간 조리한다.

2. 으깬 토마토, 토마토 페이스트, 바질, 오레가노, 월계수 잎, 백리향, 소금 그리고 흑후추를 함께 저어서 냄비에 넣는다. 불을 중약으로 줄이고 뚜껑을 덮어 15분간 끓인다. 먹기 전에 월계수 잎은 제거한다.

1인분(½컵)당 영양 정보: 칼로리 26, 지방 2g, 탄수화물 2g, 섬유질 0g, 단백질 0g

 

이렇게 먹어 보자!

양상추, 토마토, 양파, 검은콩, 몬테레이 잭 치즈 그리고 한 움큼의 으깬 토틸라 칩스로 텍사스-멕시코 샐러드를 만든다.

얇은 통밀 피자 도우 위에 올리고 모차렐라 치즈를 뿌린다.

적당히 구워진 고구마 위에 올린다.

고단백 토틸라, 몬테레이 잭 치즈, 콩 그리고 깍뚝썰기 한 토마토로 퀘사딜라를 만든다.

양상추, 토마토, 양파 그리고 콜비-잭 치즈를 넣어 토틸라를 만든다.

 

아시안 피넛 소스를 곁들인 비프 스티어 프라이 (4~6인분)

1.3cm 두께로 썬 최고급 소고기 등심 0.45kg

아시안 피넛 소스 6스푼(오른쪽 레시피 참고)

물 2컵

퀴노아 1컵

카놀라유 1스푼

한입 크기의 브로콜리 머리 ½개

2.5cm 두께로 썬 홍피망 1개

깍지완두콩 1컵

 

1. 큰 그릇에 아시안 피넛 소스 4스푼과 함께 등심을 넣는다. 뚜껑을 덮고 30분 정도 냉장 보관한다.

2. 중간 크기의 냄비에 물을 끓인다. 퀴노아를 넣고 저어 주면서 불을 중약으로 줄인다. 뚜껑을 덮어 퀴노아가 부드러워지고 물기가 없어질 때까지 가끔씩 저어 주며 15분 정도 끓인다. 퀴노아를 큰 그릇으로 옮겨서 식힌다.

3. 큰 웍이나 스튜용 냄비에 오일을 중불로 달구고 둥심을 모든 면이 갈색 빛이 돌 때까지 8분 정도 구워 준다. 고기를 재운 양념장은 버린다.

4. 브로콜리, 피망 그리고 깍지완두콩을 넣고 채소들이 부드러워질 때까지 8분 정도 저어 준다.

5. 남은 아시아 피넛 소스 2스푼을 넣고 잘 익을 때까지 계속 저어 주면서 2분간 조리한다.

1인분( 1과 ½ 스티어 프라이 컵 과 ½ 퀴노아 컵)당 영양 정보: 칼로리 522, 지방 25g, 포화지방 7g, 탄수화물 39g, 섬유질 5g, 단백질 35g, 나트륨 223mg

 

아시아 피넛 소스 (1과 ½컵)

라이트 코코넛 밀크 ½컵

부드러운 피넛버터 ¾컵

저나트륨 간장 소스 3스푼

신선한 라임즙 3스푼

다진 샬롯 2스푼

다진 마늘 한 쪽

황설탕 1스푼

물 1스푼, 필요 시 더 넣어도 됨

 

1. 코코넛 밀크, 피넛버터, 간장 소스, 라임즙, 샬롯, 마늘 그리고 황설탕을 믹서에 넣고 부드러워질 때까지 간다.

2. 원하는 걸쭉함이 나올 때까지 물을 추가한다.

1인분(2스푼)당 영양 정보: 칼로리 130, 지방 10g, 탄수화물 7g, 섬유질 1g, 단백질 5g

 

이렇게 먹어 보자!

퀴노아나 통보리 위에 올려서 먹는다.

고단백 랩 샌드위치 안에 넣어 먹는다.

남은 음식을 다져서 2스푼의 올리브유를 넣고 현미와 섞어 볶음밥을 만든다.

메밀면 위에 올려 먹는다.

남은 음식을 잘게 썰어 오믈렛 안에 넣는다.

 

로즈마리 머스터드 포크 텐더로인 (6인분)

올리브유 ¼컵

디종 머스터드 2스푼

얇게 다진 샬롯 1개

굵게 썬 신선한 로즈마리 2스푼

소금 ½티스푼

갓 간 흑후추 ¼티스푼

뼈 없는 돼지고기 안심 0.45kg, 기름 제거한다

요리용 스프레이

 

1. 중간 크기 그릇에 오일, 디종 머스터드, 샬롯, 로즈마리, 소금 그리고 후추를 넣고 휘저어준 다음 돼지고기를 넣고 잘 버무려 준다. 뚜껑을 덮어 30분 정도 냉장 보관한다.

2. 오븐을 204℃로 예열한다. 얇은 오븐용 팬을 요리용 스프레이로 코팅한 뒤 돼지고기 안심을 팬에 올리고, 양념은 버린다. 안심의 가장 두꺼운 부분까지 잘 익을 수 있도록 63℃로 55분 정도 굽는다. 안심을 오븐에서 꺼내어 10분 정도 기다렸다가 잘라 준다.

1인분당 영양 정보: 칼로리 190, 지방 10g, 탄수화물 1g, 섬유질 0g, 단백질 23g

 

이렇게 먹어 보자!

얇게 다져 현미밥과 콩 아니면 고추에 넣어 먹는다.

고기를 깍둑기 해 다시 익힌 후 고기 육수 베이스 수프에 넣어 당근 같은 채소를 곁들여 먹는다.

고기를 얇게 썰고 치즈를 넣어 파니니 샌드위치를 만들어 먹는다.

밥 위에 얹어 튀긴 콜리플라워나 케일을 곁들여 먹는다.

얇게 썰어 통밀 파스타에 넣고 채소와 함께 먹는다.

 

구운 연어와 시트러스&허브 (4인분)

올리브유 ¼컵

레몬1개 즙

라임1개 즙

말린 백리향 2티스푼

말린 쪽파 1티스푼

소금 ¼티스푼

흑후추 간 것 ⅛티스푼

연어 살코기 0.6kg

요리용 스프레이

 

1. 큰 그릇에 올리브유, 레몬즙, 라임즙, 백리향, 쪽파, 소금 그리고 후추를 넣고 저어 준 다음 연어를 넣어 버무린다. 뚜껑을 덮고 20분간 냉장 보관한다.

2. 오븐을 224℃로 예열한다. 베이킹 팬을 쿠킹 스프레이로 코팅한 뒤 연어의 껍질 부분이 아래로 가도록 베이킹 시트 위에 올려 주고 양념은 버린다. 연어가 얇게 벗겨지며 잘 익을 때까지 63℃로 30분 정도 굽는다. 조리가 끝나면 10분간 기다렸다가 4조각으로 자른다.

1인분당 영양 정보: 칼로리 308, 지방 20g, 탄수화물 1g, 섬유질 0g, 단백질 30g

 

이렇게 먹어 보자!

상추, 토마토, 오이, 페타치즈 그리고 해바라기 씨로 만든 그린 샐러드와 함께 먹는다.

퀴노아나 통보리와 함께, 브로콜리나 콜리플라워 같은 채소를 곁들여 먹는다.

남은 연어를 깍둑썰기 해 프리타타나 오믈렛에 넣는다.

잘게 썰어서 연어 케이크에 넣는다.

검은콩, 잘게 조각 낸 치즈 그리고 깍둑썰기 한 아보카도와 함께 피쉬 타코를 만든다.

 

데리야키 두부 (4인분)

저나트륨 간장 소스 ⅓컵

황설탕 ⅓컵

미린 2스푼

참기름 1티스푼

간 생강 1티스푼

다진 마늘 한 쪽

고춧가루 ⅓티스푼

수분을 빼고 2.5cm 크기로

깍둑썰기 한 단단한 두부 한 모

카놀라유 1스푼

잘게 썬 파 4개

 

1. 작은 그릇에 간장 소스, 설탕, 미린, 참기름, 생강, 마늘 그리고 고춧가루를 넣어 저어 준 다음 소스 팬에 붓고 끓인다. 뚜껑을 닫고 가끔 저어 주면서 잘 섞일 때까지 약불로 끓인다. 불을 끄고 식혀 준다.

2. 큰 그릇에 두부와 데리야키 소스를 넣어 버무린 다음 뚜껑을 덮어 20분간 냉장 보관한다.

3. 중간 웍이나 큰 스튜용 냄비에 카놀라유를 중불로 달군다. 파를 넣고 향긋한 향이 날 때까지 1분 정도 익힌다. 두부를 넣고 충분히 익을 때까지 8분에서 10분간 튀겨 준다.

1인분당 영양 정보: 칼로리 173, 지방 9g, 탄수화물 16g, 섬유질 1g, 단백질 9g

 

이렇게 먹어 보자!

쌀이나 수수와 함께 요리해서 먹는다.

남은 고추와 함께 먹는다.

볶은 채소와 렌즈콩을 곁들여 나만의 부다볼을 만들어 본다.

볶음 요리에 넣는다. (양념 필요 없음!)

구운 고구마튀김과 함께 브로콜리를 곁들여서 먹는다.

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