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웨이트 머신 없이 멋진 몸매 만들기

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웨이트 머신 없이 건강해지기

헬스장에 갈 여력이 없는가? 특별한 장비 없이도 SNS 스타인 나탈리 질이 소개하는 이 맨몸 운동으로 날씬하면서도 탄탄한 몸매를 가질 수 있다.

글: 알리사 샤퍼

사진: 퍼 버널

 

헬스장을 집처럼 친숙한 곳으로 생각하며 운동하는 사람들에게조차 여행이나 출장 등 헬스장을 갈 수 없는 상황이 발생하곤 한다. 이런 상황에서도 운동을 멈추지 않고 멋진 몸매를 유지할 수 있는 방법이 있다. 샌디에이고 출신의 트레이너인 나탈리 질이 소개하는 장소와 상관없이 어디에서나 실행할 수 있는 이 운동법은 맨몸 트레이닝을 완전히 새로운 경지로 끌어 올렸다고 평가받고 있다.
“맨몸 운동은 우리가 하는 운동 중 가장 까다로운 운동이라 할 수 있다. 함께 동원해 운동해야만 하는 근육의 다양한 면을 매우 기능적인 방법으로 살펴볼 수 있다.”라고 나탈리가 말했다.

현재 46세인 그녀는 10년 전 딸을 출생한 이후 임신으로 인해 몸무게가 22킬로그램 이상 불어났을 때 이 트레이닝 방법이 필수란 것을 깨달았다. 오늘날 대략 250만 명의 팔로워들이 그녀의 페이스북 및 인스타그램에서 맨몸 운동에 초점을 맞춘 그녀의 트레이닝 방법을 찾아보고 있다. “자신의 체중을 이용해 원하는 몸매를 얻을 수 있다는 사실에 사람들은 매우 큰 희열을 느끼지만, 나는 단지 5분간 매트를 붙잡고 버티고 있어 보라고 말할 뿐이다.” 나탈리가 말했다. 가이드라인에 따라 정해진 운동 순서를 시간에 맞춰 실행하면 된다.

“시간을 세며 운동하는 경우 사람들은 집중력을 잃곤 한다. 하지만 운동에서 시간이란 매우 중요한 요소로써 목표 시간을 정해 놓고 운동을 한다면 가진 시간 안에 원하는 운동량을 달성할 수 있다” 그녀가 말했다. 순서에 따라 이 트레이닝 방법을 한 세트로 실행한 뒤 시간이 더 있다면 두 번째 라운드를 실행해도 좋다. 이 방법은 근육을 단련시킬 것이며, 에너지를 증가시켜 주고, 만족감과 성취감을 선물할 것이다.

 

브릿지 래더

운동부위: 둔근

1. 기본 브릿지: 얼굴을 위로 향하게 하여 누운 채로 무릎을 굽혀 발바닥이 바닥에 닿게 하자. 손바닥을 바닥을 향하게 하여 팔을 옆으로 곧게 펴자. 가교 모양으로 엉덩이를 들어 올리고, 둔근에 힘을 줘 둔근을 압박하자(A). 온몸을 다시 바닥으로 낮추자. 자세를 만들고 푸는 이 동작을 30초간 반복하자.

2. 브릿지 홀드: 주어진 시간 동안 앞의 반복 운동을 마치면 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 둔근에 힘을 주며 둔근을 압박하여 가교를 유지하는 자세를 30초간 지속하자.

3. 오픈/클로즈: 엉덩이를 들어 올린 상태에서, 무릎을 열었다 닫았다 하는 동작을 30초간 반복하자. 넓적다리 안쪽과 코어가 강화된다.

4. 싱글-레그 브릿지: 오른쪽 무릎을 오른쪽 엉덩이 위로 들어 올리자(B). 들어 올렸다 낮추는 동작을 30초간 반복한 후, 반대쪽 다리로 수행하자.

 

컬시 시리즈

운동부위: 둔근, 넓적다리 바깥쪽

1. 컬시 탭: 양발을 모으고 선 후 왼발 뒤로 오른발을 교차시키자(A). 양 무릎을 모두 90도로 굽히고, 왼쪽 무릎이 발목 위로 정렬되도록 유지하고, 정강이는 바닥에 직립하도록 하자(B). 시작 자세로 돌아가 다시 30초간 반복하자.시작 자세로 돌아가며 다시 자세를 만들고를 30초간 반복한다.

2. 컬시 홀드: 앞서 주어진 시간 동안 운동을 수행한 뒤, 바닥에서 런지 자세를 30초간 유지하자.

3. 컬시 펄스: 런지 자세를 유지한 상태에서 30초간 런지 자세에 작은 강세를 더하자. 시작 자세로 돌아와 반대 방향으로 반복하자.

 

상체 뒤로 젖히기

운동부위: 코어, 대퇴사두근

두 다리 모두 무릎을 꿇은 채로 어깨와 엉덩이 그리고 무릎이 일직선이 되도록 자세를 만들자. 팔을 몸 앞쪽으로 곧게 뻗자(A).

상체를 뒤로 젖히며 자연스럽게 복근과 둔근에 힘을 주자. 그런 다음 상체를 뒤로 젖히면서 골반을 바닥을 향해 밀자(B). 시작 자세로 돌아온 뒤 다시 30초간 반복하자.

주어진 시간 동안 운동을 마치면, 상체를 뒤로 젖힌 상태로 왼쪽 팔을 바닥을 향해 뻗고 복근을 단련하는 자세로 30초간 유지하자(사진 없음). 반대 방향으로 반복하자.

 

삼두근 강화

운동부위: 삼두근, 코어

바닥에 앉은 채로 손바닥을 엉덩이 옆에 두고 손가락이 몸 쪽 방향인 앞을 향하도록 하자. 엉덩이를 들어 올려 탁자 같은 모양을 만들고, 발뒤꿈치를 압박하여 자세를 유지하자. 머리는 척추와 일직선으로 유지하고, 턱을 들어 올리자(A).

엉덩이를 낮추고 둔근을 양팔 사이 뒤로 밀며 다리를 곧게 펴 모든 몸의 무게를 어깨 아래로 집중되게 하자(B). 1초간 자세를 유지하고 다시 몸을 밀어 탁자 모양을 만들자. 60초 동안 최대한 많이 두 자세를 반복하자.

 

깡충 뛰기

운동부위: 어깨, 팔, 코어, 둔근, 다리

기립 자세에서 몸을 앞으로 굽히고 누워 양 손바닥으로 바닥을 짚자(사진 없음).

팔을 곧게 펴 플랭크 자세를 만들자. 양발을 들어 팔 쪽으로 점프하자(B). 매트와 손바닥이 맞닿게 하여 몸을 지탱하며 60초간 반복하자.

 

스파이더맨 푸시업

운동부위: 팔, 가슴, 코어, 둔근, 다리

풀 푸시업 자세에서 어깨 아래로 양다리를 곧게 펴자. 팔꿈치를 몸과 가깝게 굽히고, 가슴은 바닥을 향해 낮추자. 동시에 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치를 향해 굽히자.

다리를 곧게 펴는 시작 자세로 돌아간 후, 반대 방향으로 동작을 수행하자. 계속 자세를 바꿔 가며 60초간 반복하자.

 

다운 독 리프트 & 크로스

운동부위: 어깨, 팔, 코어, 둔근, 다리

풀 푸시업 자세에서 양다리를 곧게 펴자. 엉덩이를 새우처럼 하늘로 들어 올려 역 V자 형태의 자세를 만들자(사진 없음).

하늘을 향해 왼발을 들어 올리고, 왼발이 가장 높은 곳에 도달했을 때 둔근에 힘을 주어 둔근을 압박하자(A).

팔을 곧게 편 채로 왼쪽 무릎이 오른쪽 팔꿈치를 향하도록 몸 쪽으로 끌어당기자(B). 역 V자 형태의 자세에서 왼쪽 다리를 하늘을 향해 곧게 펴주기를 30초간 반복하자. 이제 반대쪽 다리로 30초간 반복하자.

 

사이드 플랭크 워크

운동부위: 어깨, 코어

오른쪽으로 사이드 플랭크 자세를 취하자. 오른쪽 손바닥으로 바닥을 지탱하고, 어깨와 다리를 곧게 펴 엉덩이를 바닥에서 들어 올리자. 왼발을 오른발 위로 교차시키자(A).

손바닥을 바닥에 유지한 채로 앞으로 몇 걸음 전진했다가 시작점으로 다시 되돌아오자(B). 30초간 반복한 후, 반대쪽 방향으로 30초간 반복하자.

 

버드독

운동부위: 코어

기본 플랭크 자세에서 시작하자. 손바닥을 지지대로 삼아 어깨와 다리를 곧게 펴자.

오른팔을 어깨높이로 들어 올리고, 왼쪽 다리를 엉덩이 높이로 들어 올리자. 1초간 자세를 유지했다가 다시 시작 자세로 돌아가자. 반대 방향으로 수행하자. 방향을 바꿔 가며 30초간 반복하자.

 

보너스: 월 시리즈

새로운 방법으로 몸을 훈련하기 위해 필요한 준비물은 오직 벽뿐이다. 빠르고, 강렬하고, 새로운 운동이 필요할때 이 동작에 도전하자.

 

1. 햄스트링 운동

운동부위: 둔근, 햄스트링

얼굴을 위로 향하게 하여 눕고, 발바닥이 평평한 벽에 닿게 하자. 무릎을 90도로 굽히자. 벽을 딛고 걸어서(A) 최대한 높은 위치까지 도달하자(B). 정점에서 엉덩이를 들어 올리고, 둔근에 힘을 줘 둔근을 압박하자. 시작 자세로 돌아간 후 다시 30초간 반복하자.

 

2. 플랭크 월 워크

운동부위: 어깨, 코어

벽과 반대 방향으로 양발을 위치시키자(A). 오른쪽 손바닥을 벽에 밀착하다가(B) 왼쪽 손바닥 또한 벽에 밀착시키자(C). 이 자세는 코어를 강화해준다. 이제 반대 손으로 동작을 시작해 반복하자.

 

3. 워크 백워드

운동부위: 어깨, 코어, 다리

벽에서 몇 걸음 떨어져서 벽을 등지고 서자. 상체를 앞으로 굽혀 손바닥으로 바닥을 지탱하고 발로 벽을 딛자. 그 상태에서 무릎을 굽히면서, 천천히 걸어 올라가자. 동시에 손도 벽 쪽으로 이동시키자. 이때 햄스트링 단련에 초점을 맞춘다(A). 발이 쭉 펴질 때까지 걸어 올라간 상태에서 동작을 마무리하자(B). 동작이 흐트러지지 않도록 주의하며 30초간 최대한 반복하자.

 

4. 워크 아웃

운동부위: 어깨, 코어, 다리

기본적으로 워크 백워드와 비슷하다. 단 오직 팔만 전진과 후진을 반복하고, 다리는 곧게 편 상태로 유지하자(A,B).

 

나탈리 질 (Natalie Jill)

어떻게 46세의 아이 엄마는 이토록 놀라운 건강과 자신감을 얻을 수 있었을까? 인생의 혹한기에서 가장 영향력 있는 SNS 피트니스 스타가 되기까지, 그녀의 이야기를 들어 보자.

글: 알리사 샤퍼

10년 전 나탈리 질은 바닥을 치고 있었다. 얼마 전 딸을 출생했지만 그녀의 결혼 생활은 종말을 맞이하고 있었다. 딸에게 더 많은 시간을 투자하기로 결정함에 따라 판매 분야에서 쌓아 온 그녀의 성공적인 커리어가 끝나게 되었으며, 이는 경제적 위협으로 다가왔다. 엎친 데 덮친 격으로 임신과 함께 몸무게가 20킬로 이상 불어나 우울함과 무력함이 그녀의 인생을 덮쳤다. 어느 날 아침 외출 중에 그녀는 우연히 빌딩에 비친 자신의 모습을 보게 되었다. “내 스스로 문제점을 인지하지 못했다. 내가 누구인지, 뭘 원하는지조차 깨닫지 못했던 거다.” 그녀가 회상했다. 그날 집으로 돌아온 나탈리는 잡지에서 오려 낸 사진으로 ‘비전 보드’를 만들었다.

“내가 소원하던 것들인 건강한 여자, 건강한 음식, 그리고 행복한 이미지를 비전 보드에 붙였다. 이후 목표 달성을 위해 하나씩 실행에 나섰다.” 그녀가 말했다. 신생아의 엄마로서 딸과 가까이 있어야만 했던 그녀는 집 안에서 맨몸 운동을 하기 시작했다. 당시 소아지방변증을 앓고 있었기에 가공 식품을 피하도록 주의를 기울였으며, 과일과 야채, 견과, 씨앗을 비롯해 기름기 없는 단백질을 섭취했다. 페이스북에 자신의 식단 사진을 포스팅했을 때 많은 사람들이 그 식단을 따라 하는 것을 보며 그녀는 적잖게 놀랬다. “내 몸이 변해 가는 과정을 목격하자 사람들은 내가 실행한 방법을 알고 싶어 했다.” 그녀가 말했다. 나탈리는 공인영양사 및 퍼스널트레이닝 자격을 획득했으며 이어 점차 많은 것을 성취해 나가기 시작했다.

현재 그녀의 페이스북 계정에는 180만 명 이상, 인스타그램에는 50만 명 이상의 팔로워가 그녀를 따르고 있다. 〈포브스〉지는 그녀를 2017년 가장 영향력 있는 피트니스 강사 10명 중 한 사람으로 선정했다. 46세의 그녀는 인생에서 최고로 멋진 모습을 소유하고 있으며, 어느 때보다 행복한 순간을 보내고 있다. SNS를 바탕으로 그녀만의 피트니스 왕국을 견고히 해 온 나탈리는 “무엇을 목표로 하든 당신이 마음먹은 대로 이룰 수 있다고 믿는다”고 말했다. 그녀는 〈나탈리 질의 7일 점프 스타트〉를 출간했으며, 2018년에는 두 번째 책을 출간할 예정이다. 또한 그녀는 운동 DVD 시리즈를 제작했으며, 다이어트와 트레이닝에 관한 전자책도 몇 권 가지고 있다.

나탈리는 자신의 비밀 병기로 맨몸 운동을 꼽는다. “사실 그저 간단한 운동법을 찾았을 뿐이다. 그런데 알면 알수록 맨몸 운동은 고도의 기술을 필요로 하며 개인의 수요에 따라 까다로워질 수 있는 운동이었다.” 그녀가 말했다. 그녀는 이 기능성 트레이닝이 몇 달 전 디스크 치료를 위해 외과 수술을 받은 자신을 건강하게 회복시켜 줬다고 믿고 있다. 또한 이 트레이닝이 젊은 여성들의 선망의 대상인 그녀의 조각 같은 몸매와 식스팩 형성에도 도움을 준다고 말한다.

오늘날 나탈리는 일주일에 3~4일 정도만 트레이닝을 실시하고, 많은 시간을 외출에 투자하고 있다. 그녀는 “나는 끊임없이 움직이는 유형의 사람이다.”라고 말한다. 그녀는 팔로워들의 목표를 달성하는 데 도움을 주기 위해 시간을 들여 노력하고 있다. “마법 같은 변화를 꿈꾸는가? 그런 건 없다. 눈앞의 것을 하나하나 천천히 실행해 나갈 때, 우리는 비로소 변화를 만들어 낼 수 있다.” 그녀가 말했다.

 

그녀의 식단

아침 식사: 훈제 연어와 혼합 베리류

점심 식사: 닭고기와 야채를 우려낸 육수와 아보카도 샐러드

운동 전 섭취 음식: 단백질 파우더와 물, 약간의 과일

저녁 식사: 생선구이, 채소, 고구마 반 개

간식: 견과류와 씨앗 한 움큼, 당근, 무, 고추 등의 생 채소

좋아하는 운동: 푸시업, 친업, 풀업, 플랭크 시리즈, 런지 시리즈

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