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건강을 해치지 않는 5가지 체중 감량법

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건강을 해치지 않는 5가지 체중 감량법

칼로리 계산할 필요 없이 간편한 전략으로 몸무게를 감량할 수 있다.

글: 엘리자베스 M. 워드(R.D.)

 

엄격한 다이어트는 시간이 오래 걸리면서도 고통스러운 작업이고, 무리한 운동은 우리 신체에 부담을 준다. 스스로가 행복하면서도 만족할 만한 외모를 유지하도록 우리 몸의 군살을 제거해 줄 방법이 있을까? 연구 결과에 따르면, 간단하게 실행할 수 있는 지방 감소 전략이 체중 감량에 도움을 주면서도 우리가 쾌적한 컨디션을 유지할 수 있게 해 준다고 한다.

 

1. 시간을 맞추자.

몸무게를 조절할 때 칼로리를 계산하는 것만큼 중요한 것이 식사 타이밍을 지키는 것이다. 우리 몸에 내재된 다양한 생체 시계를 따라 작동하는 하루 주기 리듬은 우리의 기상 시간과 수면 시간을 결정한다. 그뿐만 아니라 효율적으로 음식을 소화하고 신진 대사를 일으킬 수 있는 시간, 인슐린과 같이 지방 축적을 일으키는 특정 호르몬을 배출해 내는 시간을 정하기도 한다. ‘아침 식사는 왕처럼, 점심식사는 여왕처럼, 저녁식사는 빈민처럼’이라는 오래된 속담은 과학적 타당성을 갖고 있다.

연구 결과에 따르면 이른 시간에 칼로리를 섭취하면 우리 몸이 칼로리를 더 왕성하게 소모하게 되어 체중 감량에 큰 도움이 된다고 한다. 또한 연구 결과는 우리 몸은 하루 중 이른 시간에 탄수화물을 더 효과적으로 처리할 수 있다는 사실을 보여 줬다. 식사 시간을 우리 몸의 신진 대사 주기와 일치 시키기 위해 하루 중 섭취하는 칼로리와 탄수화물의 70%를 3시 이전에 섭취할 것을 권한다

 

2. 견과류를 먹자.

견과류는 건강한 지방을 풍부하게 갖추고 있으면서 동시에 허리둘레를 줄이는 데도 큰 도움이 된다. 한 주간 견과류를 두 배 이상 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 몸무게가 적게 나간다는 사실이 연구 결과를 통해 밝혀졌다. 견과류에는 지방, 섬유질, 단백질이 풍부하게 함유되어 있다. 껍질 깐 피스타치오 47개, 땅콩 30개, 아몬드 24개, 반쪽짜리 호두 14개 정도를 섭취하면 충분한 포만감이 생기고, 생각 없이 간식을 먹거나 과식할 가능성이 줄어든다.

더구나 섭취한 견과류가 전부 대사 작용을 일으키지도 않는다. 연구 결과에 따르면, 아몬드의 경우 칼로리의 25%, 호두의 경우 칼로리의 21%가 몸에서 대사 작용을 일으키지 않기 때문에 우리가 섭취하는 칼로리가 생각하는 것만큼 ‘폭탄’은 아니라고 할 수 있다. 아몬드, 피스타치오, 호두, 땅콩은 풍부한 혼합 영양소를 제공하므로 그만큼 많은 영양소를 제공하지 않는 음식를 견과류로 대체하여 식단을 짜도 좋다.

 

3. 소화기관을 어르고 달래자.

소화 기관에 자리 잡은 이로운 박테리아는 비만과의 전쟁에 있어 훌륭한 무기가 될 수 있다. 연구 결과는 미생물의 힘을 이용하는 특정 음식들은 군살 제거에 탁월한 효과를 나타내며, 날씬한 사람일수록 높은 수치의 이로운 박테리아를 가지고 있는 경향이 있다는 사실을 보여 줬다. 콤부차, 김치, 요구르트, 케피어, 사우어크라우트(독일식 김치), 템페 같은 발효 식품들은 대장에 이로운 박테리아를 전달한다. 평소 식단을 통해 발효 식품을 섭취하면 과민성 대장증후군과 관계가 있는 신체 소화 기능의 문제가 완화될 수 있다.

특히 냉장 발효 식품의 큰 이점은 매우 높은 수치의 이로운 박테리아를 함유하고 있다는 것이다. 추가로 다양한 과일, 야채, 곡물 및 콩류 식물 섭취를 통해 매일 최소 28g의 섬유질을 섭취할 것을 권장한다. 섬유질은 우리 몸에 포만감을 유지시켜 줄 뿐만 아니라, 소화를 돕고, 이로운 박테리아균이 몸에서 왕성하게 활동하도록 만든다.

 

4. 정제된 곡물을 피하자.

정제된 곡물 대신 통곡물을 섭취하면 10분가량 줄넘기를 할 때 소모되는 100 칼로리를 매일 자동으로 없앨 수 있다. 전문가들은 이 현상에 대해 정확한 이유를 설명하지 못하고 있지만, 오트밀, 퀴노아, 통밀 빵 등의 통곡물 음식은 우리 몸이 소화에 더 많은 칼로리를 소모하고, 적은 칼로리를 흡수할 수 있게 한다. 게다가 정제된 곡물 섭취를 중지하는 것은 단순히 신체를 날씬하게 만드는 것 이상의 혜택을 제공한다. 통곡물에 함유된 균형 잡힌 영양소는 심장 질병, 제2형 당뇨병, 암에 걸릴 확률을 줄이는 데 큰 도움이 된다.

 

5. 음식을 마음 속 깊이 묵상하자.

불교 신자들처럼 명상하거나 혹은 자신의 내면과 주변에서 무슨 일이 일어나고 있는지 인지하는 것은 체중 관리에도 필요하다. 최근 한 연구 결과에서, 먹는 것에 항상 신경을 쓰는 기술을 지도받은 그룹은 15주 후에 어떤 지도도 받지 못한 그룹에 비해 대략 1.8kg 이상 체중 감소를 이룬 것으로 나타났다. 자신이 섭취하는 음식에 항상 신경을 쓰는 사람들은 소량의 칼로리 감소를 만들어 낼 수 있었다. 이런 사람들은 음식 섭취를 통한 포만감을 비교적 더 크게 누릴 수 있었으며, 특히 음식을 천천히 씹어 삼키는 습관을 통해 섭취하는 음식의 향, 맛, 질감을 더욱 천천히 느끼며 식사 자체를 즐길 수 있었다.

위가 뇌에 포만감을 전달하는 데는 대략 20분 정도의 시간이 걸리며 식탁에서 전체 식사를 천천히 즐기는 것은 차 안이나 TV안에서 급하게 식사하는 것보다 칼로리 섭취를 제한하는 효과를 만든다. 오렌지 껍질 벗기기, 피스타치오 껍데기 까기 등 약간의 노동을 동반한 음식물 섭취는 식사 속도를 늦춰 주어, 뇌에서 배고픔과 포만감을 제대로 인지할 시간을 준다. 음식을 무작정 흡입하는 식으로 먹기 전에 음식 앞에 앉아 음식의 향, 질감 그리고 모양 등 음식의 다양한 모습을 즐기자. 그런 다음 포크와 숟가락을 집어 천천히 식사해도 늦지 않다.

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