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건강한 임신에 관한 팁

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건강한 임신에 관한 팁

글: 캣 페리

 

곧 엄마가 될 사람은 건강하고 행복하게 지내야 하는 의무를 갖고 있다. 결국 엄마가 기분이 좋으면 아기도 기분이 좋아지게 되어 있기 때문이다. 연구 결과는 심혈관 운동과 근력 운동의 훌륭한 조합이 엄마를 위한 심장 운동을 도와주고 요실금 같은 보통 출산 후에 갖게 되는 문제들을 막아 준다. 하지만 얼마나 많은 운동, 휴식, 그리고 계획이 당신과 아이를 둘 다 건강하게 지켜줄 수 있을까? 여기 최고의 운동 전문가들이 알려 주는 임신 중에 건강을 지키기 위한 가장 중요한 팁을 배워 보자.

 

태아의 건강

클리니컬 메디슨 인사이트의 연구: 여성의 건강이 알려 주는임신 중의 운동:

1. 만삭 분만의 확률 높히기

2. 출산 시 체중 정상화하기

3. 어린 시절의 만성적 질병 줄이기

 

태아기/산후의 TRX 서킷

‘NYSC 랩/플렉스 필라테스’의 바르 히트와 산전/산후 피트니스 전문가이고 그룹 피트니스 인스트럭터이자 공인된 산후 도우미인 엄마가 된지 얼마 안 되는 레이첼 닉스의 운동법을 시도해 보자. 자세를 바로잡고, 호흡을 하면서 골반과 복근에 집중한다. 경험 법칙: 말을 잇지 못할 정도로 호흡이 차오른다면 속도를 줄이거나 잠시 멈춘다. 등이 구부러지는 TRX 동작은 배에 강한 자극을 줄 수 있기 때문에 피해야 한다.

 

동작당 1분씩 수행하고 남은 시간은 쉬어 준다. 2번에서 3번 반복.

인치웜 (10번)

에어 스쿼트 (10번)

런지 (오른쪽 왼쪽)

팔뚝 플랭크 (30초)

[임신 3기라서 압박을 느낀다면, 무릎위쪽으로 버티는 자세로 바꾼다]

사이드 플랭크 (양쪽 각각 30초)

TRX 바이셉스 컬 또는 덤벨 바이셉스 컬

TRX 하이 앤 로우 로우 또는 덤벨/케틀벨 로우

TRX 피스톨 스쿼트 또는 덤벨/케틀벨 웨이티드 에어 스쿼트

TRX 리버스 런지 또는 덤벨/케틀벨 리버스 얼터네이팅 런지

TRX 와이드 와이 또는 덤벨 체스트 프레스 (등을 대고 무릎을 굽혀 골반의 경사부분까지 엉덩이를 올린다)

*등이 불편하다면 스탠딩 리버스 플라이를 한다.

TRX 컬트시 런지 또는 덤벨/케틀벨 컬트시 런지 (가슴 앞으로 무게를 들고)

TRX 머슬-업 (삼두박근 운동) 또는 덤벨 트라이셉스 익스텐션 또는 트라이셉스 킥백

마무리: 퀘드 스트레칭, 햄스트링 스트레칭, 손을 꼬아 등 뒤에 놓고 가슴 펴기, 삼두근 스트레칭, 팔 뒤로 돌리기, 어깨 뒤로 펴기, 목 돌리기

 

임신했을 때 좋은 필라테스 동작을 해 보자!

필라테스는 움직임을 조절하면서 온몸을 운동하게 해 주기 때문에 임산부에게 완벽한 운동이다. 샌디에이고의 ‘포 클럽 필라테스’ 오너인 케이티 맨에게 그녀가 가장 좋아하는 임산부를 위한 필라테스 동작을 물어봤다. 여기 케이티가 알려 주는 동작들을 살펴보자:

 

사이드-라잉 레그 트리오: 이 동작은 사근과 골반 주변의 주요 근육에 효과가 있고, 고관절 강화 및 균형, 그리고 둔근 위쪽이나 (중둔근) 활성화에 도움이 된다.

어떻게 할까: 팔을 밖으로 뻗어 머리를 지탱하고 다리는 쭉 뻗거나 균형을 잡기 위해 아래쪽 다리를 굽혀서 옆으로 눕는다. (접은 수건을 추가 하거나 배 옆 부분으로 둥근 보수 볼 위에 눕는다.) 한쪽당 8번이나 12번씩 3세트씩 한다.

프런트 레그 킥: 숨을 들이마시며 다리를 앞으로 올린다. 이때 척추와 골반이 바로 잡혔는지 확인한다. 내쉬는 숨에 둔근을 쥐어짜며 올린 다리를 뒤로 찬다.

레그 원: 윗 다리를 곧게 핀 상태로 숨을 마시며 뒤에서 앞으로 원을 그린다. 내쉬는 숨에 뒤로 원을 그린다.

밴드와 프레스: 숨을 마시며 무릎을 골반 앞으로 90도가 되게 가져온다. 내쉬는 숨에 둔근을 최대한 조이며 다리를 다시 가져온다.

 

침술

뉴욕 ‘인오바 센터’의 원장 노아 루빈스테인에 따르면, 임신중에 침을 맞는 것은 입덧, 피로, 경련, 감정 변화, 그리고 몸살 같은 증상들을 줄여 줄 수 있다. 임신 1기에 침을 맞은 뒤 몇 달간 쉰다. “30주 정도쯤 관절이 아픈 증상이 나타나면 다시 침을 맞는다. 침술이 큰 도움이 될 것이다.” 그가 말했다.

 

심장 박동 범위 트레이닝

“운동할 때 당신의 심장 박동을 파악 하는 것은 건강한 운동을 할 수 있도록 도와준다.” 마스터 트레이너이자 모델, 그리고 작가인 니콜 채플린(www.nicolechaplin.com)은 말한다. “합병증이 없는 임신 상태에서 안정시 심박수는 분당 15에서 20까지 증가하며 몸무게가 증가함에 따라 3개월마다 다시 증가한다.”

목표: 지나치지 않을 정도까지 운동을 강화한다. 어지러움이나 숨이 가빠 오는 것은 심장박동을 내려야 한다는 신호다.

노트: “모든 여성에게 맞는 안정적 심박수는 없다. 내가 편안함을 느끼는 상태는 150~160bmp였다. 대화를 하는 데 불편함이 없었고 크게 피곤하지도 않았다.” 채플린은 말한다. “몸무게가 증가함에 따라 내 심박수 트레이닝의 세기는 130~140bmp로 내려갔다.

 

출산을 위한 최고의 그리고 최악의 주들

월렛허브는 의료 접근성, 가족간의 친근감, 그리고 출산 비용 등의 20가지 요인에 근거하여 50개의 주의 순서를 매겼고 출산을 위한 최고의 그리고 최악의 주를 발표했다. 만약 당신이 최악의 주 3개 중 하나에 살고 있다면 깜짝 놀랄 만한 병원비에 대비하여 운동이나 마사지를 받으며 스트레스를 날려야 할 것이다.

3 BEST: 버몬트, 미네소타, 뉴햄프셔

3 WORST: 미시시피, 루이지애나, 네바다

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