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THE NINE BEST EXERCISES YOU’RE NOT DOING

THE NINE BEST EXERCISES YOU’RE NOT DOING

근육 성장에 좋은 이 운동들이 당신의 루틴에 마지막으로 포함됐던 것도 까마득한 옛날 일이다. 어쩌면 루틴에 아예 넣어 본 적도 없을지 모른다. 녀석들과 다시 친해질 시간이 왔다.

글: JOE WUEBBEN
사진: PAVEL YTHJALL

 

당신이 하지 않는 운동이 최고의 운동인 경우도 자주 있다. 사람들은 그처럼 훌륭한 운동을 왜 트레이닝에 활용하지 않는 것일까? 이유는 대부분 2가지다. 첫째. 운동의 존재 자체를 모르거나, 둘째. 너무 어려워서 빼먹고 다른 운동을 하고 있다. 오늘 소개할 9가지 운동은 몸매에 신경 좀 쓴다는 남자라면 반드시 해야 한다. 들어는 봤지만 무시한 운동도 있을 테고 너무 특이해서 처음 보는 운동도 있을 것이다. 어쨌든 이들 운동을 루틴에 추가할 때가 왔다는 것 하나는 확실하다.

 

1. FRONT SQUAT (LOWER BODY, CORE)

파워 랙에서 전면 삼각근 위에 봉을 걸치자. 팔뚝은 몸 앞에서 교차하고 손으로는 봉을 잡자. 랙에서 봉을 들고 뒤로 물러나 세트를 시작하자. 발은 어깨너비로 벌리고, 팔꿈치는 밑이 아니라 앞을 향해야 한다. 허리에 살짝 아치를 만든 상태에서 뒤꿈치 위로 쭈그려 앉아 넓적다리가 바닥과 평행이 될 때까지 내려가자. 팔꿈치는 위로 들자. 뒤꿈치로 바닥을 밀고 일어나자. 무릎을 펴되 관절을 완전히 펴지는 말자.

 

해야 하는 이유

“프런트 스쿼트는 내 대퇴사두근 발달에 큰 도움을 줬다. 특히 ‘아이언맨’ 대회를 준비할 때 덕을 봤다. 사람들은 프런트 스쿼트를 잘 하지 않는다. 불편하기도 하고 더 쉬운 대체 운동이 있기 때문이다. 하지만 대퇴사두근 사이즈를 제대로 키우려면 반드시 해야 한다.” 미스터 올림피아 6회 우승자인 필 히스가 말했다.

 

 

2. ARCHED-BACK PULLUP (UPPER BODY)

로윙 핸들을 치닝 바에 걸친 후 뉴트럴 그립으로 풀업 바로는 잡고 팔을 쭉 펴서 매달린다. 반복을 할때 손잡이를 향해 가슴을 당기면서 엉덩이도 들고 고개를 뒤로 젖힌 상태로 시작한다. 정점에서 가슴이 손에 닿고 상체는 바닥과 거의 평행을 이뤄야 한다.

 

해야 하는 이유

trainingforwarriors.com의 설립자인 마틴 루니는 이렇게 말한다. “상체를 사용해 수직과 수평으로 동시에 당기는 운동이다. 여타 당기는 운동은 대부분 한쪽 방향으로만 당긴다. 아치드-백 풀업은 코어와 복근 동원을 극대화한다. 그 어떤 운동 못지않게 많은 근육을 자극한다고 보면 된다.”

 

 

3. CRUSH-GRIP DUMBBELL BENCH PRESS (UPPER BODY)

플랫 벤치에 누워서 덤벨을 가슴 위로 들고 팔을 뻗자. 덤벨 안쪽이 맞닿아야 한다. 가슴을 향해 중량을 내리면서 덤벨로 덤벨을 힘껏 누르자. 가슴 위에 덤벨이 도달하면 마찬가지로 덤벨로 덤벨을 힘껏 누르면서 위로 들자. 느린 속도로 반복하자.

 

해야 하는 이유

“덤벨 2개를 딱 붙인 상태로 느리게 프레스를 하면 흉근, 어깨, 삼두근, 등 상단의 긴장이 증가한다. 긴장 지속 시간이 증가하면 근육 성장이 촉진되고 호르몬 분비도 자연스럽게 증가한다.” ‘디젤 스트렝스 & 컨디셔닝’을 운영하는 짐 스미스가 말했다.

 

 

4. WIDE-GRIP UPRIGHT ROW (UPPER BODY)

“와이드-그립 업라이트 로우는 제대로만 하면 삼각근 발달에 큰 도움을 준다. 특히 와이드-그립으로 실시하면 승모근의 개입이 차단되고, 내로우 그립으로 할 때보다 삼각근도 강하게 자극된다.” 미시간 주 이스트랜싱에 위치한 ‘스테이트 오브 피트니스’의 주인인 저스틴 그리넬이 말했다. 하지만 어깨 충돌증후군이 있다면 신중하게 실시해야 한다.

 

해야 하는 이유

어깨너비보다 넓은 그립으로 바벨을 잡자. 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 몸을 따라 봉을 위로 곧장 당기자. 봉이 가슴 높이에 도달할 때까지 팔꿈치를 굽히자. 봉을 들 때 어깨를 으쓱하지 말자. 어깨를 아래로 내려야 삼각근에 긴장이 집중된다. 정점에서 1초 수축한 후에 봉을 내리자.

 

5. OVERHEAD SQUAT (WHOLE BODY)

비교적 가벼운 올림픽 바벨을 파워 랙에 놓고 아주 넓은 오버핸드 그립(일명 ‘스내치 그립’)으로 잡자. 양발은 어깨너비로 벌리고, 등은 곧게 펴고, 가슴은 펼치자. 봉을 머리 위로 밀어서 팔을 쭉 펴고 서자. 견갑골은 가운데로 모으자. 봉은 머리 위나 앞이 아니라 살짝 뒤로 와야 한다. 봉의 위치를 그대로 유지하면서 가슴을 펴고 의자에 앉듯이 천천히 쭈그려 앉자. 넓적다리가 바닥과 평행이 되면 정지하자. 뒤꿈치로 바닥을 밀고 일어나 출발점으로 돌아오자.

 

해야 하는 이유

“오버헤드 스쿼트는 빼먹어선 안 될 운동이다. 기능성 근력, 유연성, 코어와 어깨의 안정감을 동시에 키워 준다. 또한 호르몬이 다량 분비돼서 근육 성장과 체지방 연소를 모두 경험할 수 있다.” 노스캐롤라이나 주 샬럿에 위치한 ‘크로스핏 스틸 크릭’의 주인인 브라이언 스트럼프가 말했다.

 

 

6. BICEPS LADDER (UPPER BODY)

파워 랙이나 스미스머신에 팔 길이보다 살짝 높게 봉을 세팅하자. 어깨너비의 언더핸드 그립으로 봉을 잡고 봉 밑에 매달려 머리부터 발끝까지 일직선을 만들자. 팔을 곧게 뻗은 상태에서 팔을 최대한 굽혀 이마를 봉에 접근시키자. 최대한 많이 반복한 후 봉 높이를 한 단계 높여 반복하자. 실패지점에 도달할 때까지 계속하자.

 

해야 하는 이유

바이셉스 래더의 효능은 어마어마한 펌핑을 유발하는 것에서 그치지 않는다. “일단 훌륭한 매스 성장 운동이다. (체중을 사용하므로) 일반 컬보다 더 무거운 무게를 들 수 있다. 둘째, 매회 네거티브 동작에 집중해야 하므로 성장이 한층 더 촉진된다. 셋째, 봉의 높이를 한 단계씩 높여 가며 운동해야 하므로 드롭세트와 비슷한 효과도 볼 수 있다. 그러면 총 반복 횟수가 늘어나서 이두근으로 가는 혈액이 증가한다. 높이를 한 단계씩 높일 때마다 이두근이 비명을 지를 것이다.” 피트니스 전문가인 짐 스토파니 박사가 말했다.

 

 

7. 시티드 리버스-그립 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(삼두근)

어깨너비보다 좁은 언더핸드 그립으로 EZ-컬 바를 잡고 낮은 등받이가 있는 의자나 벤치에 앉자. 팔을 뻗어 봉을 머리 위에 들자(손바닥과 팔뚝이 뒤쪽을 향해야 한다). 상완을 제자리에 고정하고 팔꿈치를 안으로 모은 상태에서 팔을 굽혀 봉을 천천히 내리자. 팔꿈치가 90도로 굽으면 정지하자. 삼두근을 수축해 팔꿈치를 펴 정점으로 올라가자.

 

해야 하는 이유

“삼두근 장두는 방치되는 경우가 많다. 장두는 고중량을 사용한 오버헤드 운동에 잘 반응하지만 사람들은 이런 운동을 잘 안 한다. 그래서 난 장두를 키우고 싶을 때 시티드 오버헤드 익스텐션을 꼭 실시한다.” 샌디에이고에서 활동하는 스트렝스 코치인 레이 웨터룬드가 말했다.

 

8. SEATED ROTATION (LOWER BODY, CORE)

바닥에 앉아 중량이나 메디신-볼을 양손으로 잡아 몸 앞에 들자. 팔꿈치는 살짝 굽히자. 무릎은 90도로 굽히고 발바닥은 땅에 붙이자(상급자는 바닥에서 발을 들어도 좋다). 몸을 좌우로 끊임없이 움직이며 한쪽 엉덩이에서 반대쪽 엉덩이로 중량을 이동하자. 눈으로 중량을 따라가고 어깨도 함께 회전하자. 다리는 좌우로 흔들리지 않게 하자. 신체 협응력도 필요하고 안정근도 강하게 자극된다.

 

해야 하는 이유

“스포츠를 하거나 일상생활을 할 때는 몸을 가로로 움직이는 경우가 많다. 자동차 좌석에 앉아 안전벨트를 매거나 야구 방망이를 휘두를 때처럼 말이다. 헬스클럽에서도 그렇게 운동해야 한다. TV 광고에서 말하는 것처럼 ‘쉬지 말고 크런치’를 하되 몸을 좌우로 회전하기까지 하면 운동수행능력이 한결 좋아진다.” 연예인 트레이너인 군나르 피터슨이 말했다.

 

 

9. GOOD MORNING (LOWER BODY, CORE)

양발을 엉덩이나 어깨너비로 벌리고 서서 비교적 가벼운 바벨을 승모근 상단에 걸치자. 등을 곧게 펴고 무릎을 살짝 굽힌 상태로 엉덩이를 천천히 뒤로 빼며 상체를 바닥으로 숙이자. 상체가 바닥과 평행이 되면 방향을 바꿔 출발점으로 돌아오자.

 

해야 하는 이유

“굿모닝은 후방 사슬에 속한 커다란 근육(둔근, 슬굴곡근)을 자극한다. 이 근육들이 발달하면 데드리프트나 스쿼트 기록이 향상되고 허리 부상 위험도 감소한다.” 캘리포니아에서 활동하는 보디빌더인 기예르모 에스칼란테가 말했다.

 

 

DAY 1. UPPER BODY

EXERCISE SETS REPS
Crush-grip
Dumbbell Bench Press
3–4 8–10
SUPERSET WITH Barbell Bentover Row 3–4 8–10
Arched-back Pullup 3 6
SUPERSET WITH Incline Barbell Press 3 6
Wide-grip Upright Row 3–4 10–12
Seated Reverse-grip
Overhead Triceps Extension
4 10–12
Biceps Ladder 1 Up the ladder
to failure

 

JUST DO IT

9가지 운동을 한 번에 해치우고 싶은가? 아래와 같이 하체/상체로 나눈 2일 분할에 따라 운동해 보자. 전신을 강하게 폭격해 근육을 깜짝 놀라게 만들 수 있다.

 

DAY 2. LOWER BODY + CORE

EXERCISE SETS REPS
Front Squat 4 6-8
Overhead Squat 3 8–10
Good Morning 3 10–12
Lying or Seated Leg Curl 3 12
Seated Rotation 3-4 15–20
Hanging Leg Raise 3-4 12

 

 

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