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장경인대증후군에 도움이 되는 정보들

장경인대증후군에 도움이 되는 정보들

과다 사용으로 인해 흔히 일어나는 이 부상은 마라톤과 같이 지구력을 요하는 운동을 하는 운동선수들처럼 당신의 다리를 절게 만들 수 있다. 당신의 다리를 편안하고 고통에서 해방시켜 줄 수 있는 방법이 여기 있다.

글: 크리스틴 마호니

 

만일 당신이 무릎이 쑤시거나 골반의 쓰라림 등의 통증을 가지고 있다면, 단순히 관절 문제가 이 통증의 주요 원인이 아닐 수 있다. 뉴욕에 위치한 JAG 물리 치료원의 대표이자 CEO인 존 갈루치 주니어는 종종 활동적인 여성은 장경인대증후군(ITBS)이라 알려진 질병으로 고통을 겪는다고 말했다. 장경인대증후군은 장골능선이라 알려진 골반의 바깥 부위부터 시작해 무릎을 지나 정강이뼈의 가장 높은 부위까지 이어지는 두꺼운 조직 층인 장연인대 안에 염증이 생길 때 발생하는 과사용 부상이다. 장경인대는 무릎 바깥쪽을 안정적이게 잡아 주어 가볍게 조깅하거나 옆 뛰기, 계단 오르기 또는 테니스공을 치기 위해 돌진하는 등의 몸을 이용한 다양한 신체 활동을 가능하게 한다.

 

위험 대상은?

골반 구조상 무릎을 더 안쪽으로 기울일 때 장경인대 조직이 뼈와 충돌을 일으켜 염증이 생기는 원리로 인해, 일반적으로 여성이 장경인대증후근에 더 많이 걸리곤 한다. 그러나 다리를 많이 사용하는 러너 또한 그들이 기울어진 도로 표면을 달리거나 또는 장경인대가 무릎을 안정적이게 지탱해 주기 위해 더욱 장경인대에 무리를 요하는 내리막길을 포함한 언덕을 반복해서 달리기에 장경인대증후군에 대한 큰 위험에 노출돼 있다고 말할 수 있다. 실외 혹은 실내에서 자전거 타기를 즐기는 사람, 특히 페달에 발을 딛고 무릎 안쪽으로 발을 회전시키는 사람 또한 이 행위가 장경인대의 장력을 증가시켜 무리를 가하기에 큰 위험에 노출돼 있다. 그리고 근력 강화 운동, 특히 수없는 스쿼트를 동반한 근력 강화 운동은 장력인대부상의 위험성을 더욱 높여 준다.

 

경고 신호

미국 동부 버지니아주, 알링턴 군의 스포츠 의학 의사이자 정형외과 의사인 데릭 오치아이는 “장경인대증후근을 앓고 있는 환자들은 일반적으로 평소에는 통증에 둔하다가 관련 부위를 활용한 신체 활동을 시작하면 급격한 통증을 호소하곤 한다”고 말했다. 장경인대증후군은 무릎 바깥 부위가 부풀어 오르게 하며 통증을 유발한다. 만일 장경인대증후군인지 또는 단지 무리한 운동 후의 통증인지 확실치 않다면? 갈루치는 “운동 후의 통증은 일반적으로 24~48시간 이내에 50~70% 정도의 통증이 사라진다. 염증이 힘줄 안에 자리 잡는 장경인대증후군으로 인한 통증과 그 징후는 힘줄을 사용하는 운동을 실행할 때마다 환자가 통증 또는 불편함을 느끼게 만든다”고 말했다.

 

치료 옵션

이 부상을 일찍 발견했다면, 근육의 이완을 돕는 휴식, 스트레칭 그리고 스트레칭 운동 기구인 폼 롤러를 활용한 자가 치료를 실행해 볼 수 있다. 신체의 근막 또한 치료회복에 도움이 될 수 있다. 자가 치료를 활용해 장경인대증후군으로 인한 통증 징후가 2~3주 안에 사라지는 것을 기다려 볼 수 있다. 만일 통증이 그보다 5~7일 정도 더 지속된다면, 이는 의학적 치료가 필요하다는 뜻이다. 의사와 물리치료사는 방광전기자극법, 열, 냉, 냉동 마사지 그리고 폼 롤링과 같은 다양한 치료 요법을 사용하여 장경인대증후군을 치료할 수 있으며 힘줄의 탄성력을 증가시키는 데 도움이 되는 몇 가지 스트레칭과 하루에 최소 2~3회 정도, 염증이 생긴 힘줄을 얼리는 방법을 추천해줄 수 있다. 갈루치는 “부상을 가진 채로 힘줄을 계속해서 무리하게 사용한다면 조직이 파열되는 등의 큰 부상이 생길 수 있다”고 말했다. 그는 만일 둔근에 통증을 느끼고 있다면 이는 서서히 부위를 타고 내려가는 가벼운 장경인대증후군의 초기 증상일 수 있다고덧붙였다.

 

예방법

좋은 신발을 착용하는 것은 근육에 가는 부담을 줄여 줄 수 있다. 갈루치는 “달리는 도중 발이 땅을 디딜 때 지나치게 안쪽으로 착지하여 발목이 안쪽으로 꺾이는 과내전 형의 발을 지닌 사람의 경우 더욱 장경인대징후군에 걸리기 쉽다”고 말했다. 착용하는 신발이 반드시 사용자 발의 컨디션에 알맞고 좋은 상태를 유지하고 있는지를 확인해야만 한다. 만일 운동을 처음 시작하는 사람이라면, 서서히 운동량을 늘려 가는 방법을 택하자. 갈루치는 “너무 급격하게 많은 운동을 몰아서 시도해서는 안 된다”라고 권고했다. 가벼운 움직임을 동반한 5분 정도의 워밍업과 운동 직전 및 직후에 가벼운 스트레칭은 근육이 활동할 수 있는 범위 안에서 큰 부상 없이 모든 능력을 발휘할 수 있게 해 준다.

 

골반 부상 자가 점검

다음의 공통적인 골반 부상 신호를체크해 보자.

관절순 파열: 오치아이는 “골반 관절순 파열은 운동 직후, 특히 스쿼트 실행 시 나타나는 매우 흔한 부상 중 하나다”라고 말했다. 관절순은 고관절을 감싸고 있으며 만일이 부위가 파열된다면, 이는 환자가 앉거나 일어설 때 매우 큰 통증을 유발할 수 있거나, 혹은 환자 스스로 고관절이 매우 불균형하다는 것을 느끼게 만든다.

골반 점액낭염: 점액낭은 관절 주위에 액체로 채워진 낭(주머니)으로, 마찰로 인한 충격을 완화해주는 역할을 한다. 염증이 생긴 점액낭은 점액낭염이라 부른다. “장경인대증후군이 심할 경우 이는 골반의 바깥부위인 점액낭에 큰 충격을 주어 결국은 점액낭염에 이르게 만든다”고 말했다. 이는 골반 부위에 매우 강렬한 통증을 만들어 내며, 이 통증은 넓적다리까지 이어지게된다. 통증은 특히 야밤 혹은 의자에 앉아 있다 일어날 때 더욱 심화되는 것으로 알려져 있다. 발음성 고관절 혹은 스내핑힙증후군: 환자가 걷거나 일어설 때, 혹은 다리를 흔들 때, 고관절에서 소리가 난다면 이 질병일 가능성이 높다. 이는 러너들 사이에서 흔한 질병으로 보통은 통증이 없지만, 심한 경우 고관절에 점액낭염을 유발할 수도 있다.

 

2가지 스트레칭 추천

골반을 눕힌 채 스트레칭: 저항 밴드로 발바닥을 감싸고 얼굴이 하늘을 향한채로 바닥에 누워 밴드가 감싸고 있는 발의 반대 방향 손으로 밴드를 움켜쥔다. 골반 위로 밴드가 감싸고 있는 다리를 들어 올린 뒤 골반 바깥쪽까지 깊게 스트레칭이 이뤄지고 있다고 느낄 때까지 천천히 들어 올린 다리로 몸을 교차해 준다. 이 상태를 30초간 유지한 뒤 자세를 반대 방향으로 바꿔 같은 시간만큼 실행해 준다. 총 왕복 3회 실행한다.

입식 교차 스트레칭: 입식 자세에서 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 앞으로 교차시켜 주고, 왼손은 골반 옆에 둔 채 오른손을 머리 위로 들어 올린다. 오른쪽 골반 바깥쪽과 넓적다리가 스트레칭된다고 느낄 수 있을 정도로 왼쪽으로 상체를 기울인다. 이 상태를 30초간 유지한 뒤 자세를 반대 방향으로 바꿔 같은 시간만큼 실행해 준다. 총 왕복 3회 실행한다.

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