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Workout

지긋지긋한 지방, 메트콘으로 하얗게 불태우자

지긋지긋한 지방, 메트콘으로 하얗게 불태우자

인터벌 트레이닝 프로그램에 ‘메타볼릭 컨디셔닝(메트콘)’ 운동 루틴을 추가해서 끈질기게 안 빠지는 지방을 연소하고, 그토록 갈망하던 늘씬한 근육을 만들어 보자.

글: 리사 니렌(C.P.T., ‘시티로우 앤 사이클바’ 소속 강사)

 

당신도 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)에 대한 이야기는 들어 봤을 것이다(너무 들어서 지겨울지도 모르겠다). 하지만 확실한 효과를 보장하는 인터벌 운동은 HIIT뿐만이 아니다. ‘메트콘’도 HIIT 못지않게 신진대사를 빠르게 촉진하고, 근육 매스를 증가시키고, 속도와 지구력, 순발력을 향상시키며, 체지방 수치를 줄여 준다.

 

때가 됐다!

최소한의 휴식만 취하면서 짧은 유산소운동과 복합관절운동을 번갈아서 실시하면 강한 운동도 버텨 내는 능력이 발달하며, 체내에서 에너지를 저장하고 전송하는 효율도 향상된다. 이처럼 짧은 시간 동안만 운동의 ‘스위치’를 켜고 전력을 다해 운동할 때 볼 수 있는 효과가 몇 가지 있다. 일단 미토콘드리아(에너지를 만드는 강력한 세포)의 숫자가 증가하고, 더 많은 지방이 연료로 사용되며, 운동 후 초과 산소 섭취량(운동을 마치고 최대 48시간 동안 추가로 연소되는 칼로리)도 증가한다.

보너스: 이처럼 운동 효율이 높아지면 다른 운동을 할 때도 긍정적 효과를 볼 수 있다. 즉 하프 마라톤이나 장애물 경주의 기록을 단축하고, 크로스핏 WOD를 할 때 더 많은 횟수를 반복할 수 있다는 뜻이다.

 

효과 완전 보장! 메트콘 DIY

물론 메트콘 루틴은 매우 체계적으로 짜야 한다. 하지만 루틴에 포함시킬 수 있는 운동의 종류는 셀 수 없이 많다. 단거리 달리기, 케틀벨 스윙, 로잉, 에어다인 바이크, 줄넘기, 박스 점프, 쓰러스터가 대표적이다. 이런 운동은 짧은 시간에 많은 근육을 자극해서 칼로리 연소량을 증가시키고 대사율을 높인다.이외에도 푸시업, 풀업, 로프 슬램, 볼 슬램, 타이어 플립, 버피도 메트콘 루틴에 넣기 좋은 운동들이다. 하지만 처음에는 맨몸 스쿼트처럼 간단한 운동부터 하는 것이 좋을지도 모른다. 맨몸 스쿼트는 변형하기도 쉽고 운동 도구도 필요 없다.

루틴의 구조에도 변화를 줄 수는 있다. 하지만 전력을 다한 운동과 최소한의 휴식을 적어도 3회 반복하는 구조여야 한다. 유명한 메트콘 루틴으로는 타바타(최대 강도로 20초 운동하고 10초 휴식하는 것을 4분씩 8라운드 반복), ‘30 온/30 오프’(전력을 다해 30초 운동하고 30초 휴식하는 것을 6라운드 반복), 서킷(전신을 자극하는 3~6가지 운동을 휴식 없이 이어서 실시)이 있다. 루틴에 포함된 복합관절운동을 실시할 때는 12~15회 반복할 수 있는 적당한 중량을 사용해야 한다. 메트콘 루틴은 웨이트트레이닝을 마치고 실시해도 되고, 근력 운동이나 리프팅을 하지 않는 날에 따로 해도좋다. 따로 하든, 다른 운동과 같이 하든 최대 운동 시간은 10~30분이어야 하며, 주당 3~4회 이상 실시해선 안 된다.

 

샘플 루틴: 이렇게 해 보자!

 

1. 궁극의 30 ON/30 OFF 메트콘

운동법: 첫 번째 운동을 30초 실시하고 30초 휴식하자. 이것을 5라운드(5분) 반복하자. 그리고 다음 운동으로 넘어가자. 다섯 세트를 최대한 강하게 반복하는 동안 일정한 속도를 유지하는 것을 목표로 삼자.

■맨몸 스쿼트: 쭈그려 앉을 때 박스나 의자를 사용해 어디까지 앉아야 하는지 파악해도 좋다.

■박스 푸시업: 박스 양쪽에 손을 올 리고 푸시업을 하자. 운동 내내 손으로 박스를 쥐어짜자.

■프로그 점프: 바닥(혹은 박스)에서 푸시업 자세를 취한 상태에서 앞으로 힘차게 점프해 양발이 양손 옆에 놓이도록 쭈그려 앉아 착지하자.

■버피 박스 점프: 양발이 아닌 한쪽 발만 사용해서 박스 위로 점프해도 된다.

 

2. 트리플 타바타 메트콘

운동법: A에 포함된 운동을 번갈아가며 20초 실시하고 10초 휴식하길 8라운드 반복하자(약 4분). 1분 휴식 한 후에 B로 넘어가서 똑같이 반복하고, C도 그렇게 반복하자.

 

A. 로우&스쿼트

1. 타바타 로우(최대 강도로 로우)

2. 타바타 에어 스쿼트

 

B. 케틀벨 & 플라이오

1. 케틀벨 고블릿 스쿼트

2. 플라이오 푸시업(일반 푸시업을 해도 된다)

 

C. 메디신 볼

1. 메디신-볼 클린

2. 메디신-볼 오버헤드 슬램

3. 서킷 시티

 

첫 번째 운동을 60초 동안 좋은 자세를 유지하며 최대한 반복 한 후 바로 다음 운동으로 넘어 가자. 10분이 지나면 최대 2분 휴식 하자. 이렇게 서킷을 두 번 더 반복 해서 총 3회를 채우자. 서킷 A를 실 시하고 2~3일이 지나면 서킷 B를 실시하자.

 

서킷 A

1. 리버스 런지 & 바이셉스 컬 & 오버헤드 프레스

2. 덤벨 스피드 스케이터

3. 푸시업에서 사이드 플랭크로 넘어가기

4. 스탠딩 오버헤드 랫 풀

5. 레너게이드 스태빌리티-볼 로우

 

서킷 B

1. 덤벨 고블릿 스쿼트

2. 리버스 보트 포즈/테이블탑 트라이셉스 익스텐션

3. 레터럴 런지 & 로우 & 바이셉스 컬

4. 레터럴 셔플 & 덤벨 펀치

5. 스파이더맨 전완 플랭크 & 레그 익스텐션

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