Workout,

오르막 달리기 프로그램

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인생은 오르막길!

경사 운동은 체력을 증가시켜 주고 신체 노폐물을 포함한 칼로리 소모를 증폭해 준다.

글: 알리사 샤퍼

 

경사진 곳에서의 운동은 힘과 체력을 쌓길 원하는 러너에게 이상적인 훈련법이며, 다리, 둔근 및 코어를 단련시키면서도 많은 양의 칼로리를 소모하는 데 효과적인 운동법이다. 문제는 필요한 상황에 항상 언덕이 있지는 않다는 데 있다.

그것이 바로 버튼 하나로 경사를 만들어 주는 트레드밀이 등장한 이유다. ‘테크노짐’의 마스터 트레이너인 미카엘라 래거스는 “경사 트레드밀 운동은 심폐 지구력 향상시키고, 힘과 속도를 올려주는 데 탁월한 효과가 있다”고 말했다. 경사 기능을 활용하는 것은 사용자가 더 빨리 달리는 옵션을 선택하지 않아도 운동 자체를 강렬하게 만들어 주는 효과가 있으며, 운동하는 날의 날씨가 춥거나 어둡거나 쾌적하지 못한 기온 상태에도 안전하고 편하고 쾌적한 상태로 운동을 즐길 수 있게 해 준다.

래거스는 빠른 열량소모를 원하는 사람들에게 고열량을 소모하는 두 가지 경사 운동을 강력히 추천한다고 말한다. “두 기능 모두 피라미드 대형에 속한다. 사용자가 기구의 속도를 증가시킬 수 있으며, 낮은 경사에서의 운동과 내리막길을 체험할 수 있게 해 준다.” 래거스가 말했다. 속도, 경사, 시간을 변화시켜 자신의 페이스에 맞게 운동하자.

 

운동1, 속도 & 힘

소요시간: 45분

“이 운동은 폭발적인 움직임을 혼합하고 신체가 전력질주 함을 유도하여 사용자의 속도를 더욱 향상시켜 준다. 박스 점프 기능은 사용자가 기구 위를 달릴 때 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근 및 종아리를 포함한 주요한 근육 무리의 강화를 도울 수 있다.” 래거스가 말했다.

 

역동적인 웜업(3~5분)

점핑 잭(20회)

워킹 토 터치(양쪽 각각 10회)

크로스-보디 레그 스윙(양쪽 각각 15회)

에어 스쿼트(20회)

 

근육 활성화(12분)

트레드밀 작동 중: 가벼운 조깅: 5.0~5.5 mph, 1% 경사(5분)

트레드밀 작동 중지: 박스 점프 또는 스쿼트 점프 15~20회

트레드밀 작동 중: 러닝: 5.5~6.0 mph, 2% 경사(5분)

트레드밀 작동 중지: 박스 점프 또는 스쿼트 점프 15~20회

 

트레드밀 인터벌

속도(MPH) 경사 소요시간
5.5–6.0 2% 2분
6.5–7.0 3% 1분
5.5–6.0 2% 2분
6.5–7.5 3% 1분
5.5–6.0 2% 2분
7.0–8.0 3% 1분
5.5–6.0 2% 2분
7.0–8.0 3% 1분
5.5–6.0 2% 2분
6.5–7.5 3% 1분
5.5–6.0 2% 2분
6.5–7.0 3% 1분

 

마무리 운동

트레드밀 위에서 경보: 4.5 mph, 2% 경사 (2분)

트레드밀 위에서 걷기: 4.0 mph, 1% 경사 (1분)

트레드밀 작동 중지: 입식 대퇴 사두근 스트레칭(양쪽 각각 30~45초), 종아리 스트레칭(양쪽 각각 30~45초), 입식 햄스트링 스트레칭(양쪽 각각 30~45초)

 

운동2, 근력 증폭

소요시간: 35~40분

이 운동은 굽이진 경사로 등을 이용해 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근 및 종아리를 더욱 효율적으로 단련해 근력을 향상시키는 운동이라 할 수 있다. 경사를 높이면 운동의 강도를 올라가고, 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다.” 래거스가 말했다.

 

역동적인 웜업(3~5분)

‘운동1’의 웜업과 동일하게 수행

 

트레드밀 웜업

가벼운 조깅: 5.0~5.5 mph, 1% 경사(5분)

 

언덕 운동

러닝: 5.5~6.0 mph, 3% 경사(1분)

조깅/걷기: 회복을 위한 속도 감소, 1% 경사(2분)

러닝: 5.5~6.0 mph, 4% 경사(1분)

조깅/걷기: 회복을 위한 속도 감소, 1% 경사(2분)

런닝: 6.5~7.0 mph, 5% 경사(1분)

조깅/걷기: 회복을 위한 속도 감소, 1% 경사(2분)

런닝: 6.5~7.0 mph, 6% 경사(1분)

조깅/걷기: 회복을 위한 속도 감소, 1% 경사(2분 )

러닝: 6.5~7.0 mph, 6% 경사(1분)

조깅/걷기: 회복을 위한 속도 감소, 1% 경사(2분)

러닝: 6.5~7.0 mph, 5% 경사(1분)

조깅/걷기: 회복을 위한 속도 감소, 1% 경사(2분)

러닝: 6.5~7.0 mph, 4% 경사(1분)

조깅/걷기: 회복을 위한 속도 감소, 1% 경사(2분)

러닝: 5.5~6.0 mph, 3% 경사(1분)

마무리 운동: ‘운동1’의 마무리 운동과 동일하게 수행

 

진짜 언덕에서 달리자

야외에서 운동할 기회가 있는가? 그렇다면 실제 언덕에서 신선한 공기를 마시면서 강력한 운동을 수행해 보자. 내 몸
의 한계를 경험하게 될 것이다. 150~200m 길이의 언덕을 찾아 8~10가지운동을 반복하면 된다. 뉴욕의 저명한 러닝
코치인 앨런 바티스타가 알려 주는 팁을 명심하자.

 

고개를 들자.

어깨가 언덕을 향하도록 유지하자. 머리를 곧게 세운 상태에서 시선이 정면이나 언덕 위의 목표물을 바라보도록 유지하자. “이쪽저쪽 다 신경쓰면 안 된다.” 바티스타가 말했다.

 

팔을 사용하자.

“앞으로 나아갈 때, 매 걸음마다 팔을 몸에 가깝게 붙이고 그 팔로 다소 과장된, 피스톤같이 반복된 움직임을 만들어라.” 바티스타가 말했다.

 

보폭을 줄이자.

“러닝 중 골반 부위를 굽힐 때 많은 힘이 소모되므로, 대퇴사두근을 최대한 활용한 러닝을 추천한다.” 바티스타가 말했다. 양발이 착지하는 지점을 최대한 가깝게 만들자. 종아리 근육을 단련하면 발과 발목 신장에 도움이 된다.

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