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Nutrition

달콤한 디져트를 건강하게 즐기자

건강하게 간식을 즐기자

인기 있는 음식 블로거이자 요리책의 저자가 가벼우면서도 훌륭한 맛을 선사하는 휴일용 간식을 만들었다. 완벽한 반전을 맛보자.

글: 캣 페리

 

아이스티 레모네이드 젤리

키토산, 고단백, 달걀 무첨가, 가지 속 식물 무첨가, 견과류 무첨가

선택 사항: 포드맵(장에서 잘 흡수되지 않는 특정 당 성분들) 줄이기

목표: 2.5cm 크기의 사각형 젤리 36개 (4인분)

 

재료

끓인 물 ¾컵

티백 3개(‘오가닉 인디아’에서 나온 툴

시 스위트 장미 차와 비슷한 종류)

향이 첨가되지 않은 젤라틴 ¼컵

신선한 레몬즙 ¾컵

정제 에리스리톨 혹은 낟알 크실리톨

2스푼(포드맵을 줄이려면 액상 스테비아 2~4 방울로 대체 가능)이것이 필요합니다:

36칸(각 14g)의 실리콘 틀 또는 22×33cm 팬

 

조리법

1. 실리콘 틀을 테두리가 있는 베이킹 팬 위에 올려 놓자.

2. 끓인 물을 열에 강한 머그잔에 따라놓고, 차 라벨에 적힌 설명대로 찻잎을 우려 내자. 우려 낸 티백에 찻물을 최대한 짜낸 뒤 티백을 버리자. 젤라틴을 차에 뿌리자.

3. 레몬즙을 작은 냄비에 붓고, 에리스리톨을 첨가한 뒤, 중불에서 내용물이 가볍게 끓어오를 때까지 5분간 두자.

4. 내용물이 가볍게 끓어오르기 시작하면 불을 끄자. 차 혼합물을 휘젓다가 뜨거운 레몬즙 혼합물에 뿌린 뒤 섞자.

5. 이 뜨거운 혼합물을 틀에 부어 베이킹 팬으로 옮긴 뒤, 대략 1시간가량 냉장고에 넣고 식히자. 내용물이 굳으면 금형에서 젤리를 꺼낸 뒤 즐기면 된다. 밀폐 용기에 담아 냉장고에서 최대 5일간 보
관 가능하다.

1인분당 영양 정보: 칼로리 48, 지방 0.4g, 탄수화물 1g, 섬유질 0g, 당 1g, 단백질 10g

 

미니 블루베리 단백질 머핀

목표: 미니 머핀 15개

 

재료

달걀흰자 ½컵

글루텐이 첨가되지 않은 으깬 귀리 ¼컵

바닐라 유청 단백질 파우더 ¼컵

코코넛 가루 1스푼

자일리톨 1티스푼(선택 사항)

베이킹파우더 ½티스푼

코티지 치즈 2스푼(삶은 고구마나 바나나로 대체 가능)

블루베리 15개

 

조리법

1. 약 162℃로 오븐을 예열하자.

2. 핸드 블렌더, 믹서 또는 푸드 프로세서를 사용하여 블루베리를 제외한 모든 재료를 섞자. 이 혼합물을 15개의 실리콘 머핀 컵에 붓고, 맨 위에 각각 블루베리 하나씩을 올리자. 실리콘 컵이 없다면 일반 머핀 틀을 사용하여 조금 더 오래 구우면 된다.

3. 칼로 머핀의 중간 부분을 베었을 때 머핀이 깔끔하게 잘릴 때까지 10~15분 정도 굽자. 머핀을 식히면 완성.

1인분당 영양 정보: 칼로리 23, 지방 0.4g, 탄수화물 2g, 섬유질 1g, 단백질 3g

 

세인트루이스 스타일의 부드럽고 쫄깃한 버터케이크

키토산(고지방, 저탄수화물), 가지속 식물 무첨가, 채식주의자 섭취 가능

목표: 18인분

 

재료

코코넛 오일 ¼컵, 팬에 사용할 경우 더 많이 필요

블렌치드 아몬드 가루 ¾컵, 팬에 사용할 경우 더 많이 필요

베이킹파우더 1티스푼

곱게 갈린 회색빛 바다 소금 ½티스푼

정제 에리스리톨 ¾컵, 흩뿌리는 데 사용할 경우 더 많이 필요

상온에서 보관한 큰 달걀 5개

바닐라 농축액 ½티스푼

미지근해질 때까지 데운 가당 농축 코코넛밀크 1통

 

조리법

1. 오븐을 176℃로 예열하자. 코코넛 오일을 33×22cm 크기의 유리 또는 금속 팬에 약간 두른 뒤 아몬드 가루를 흩뿌리고 한쪽에 보관하자.

2. 작은 그릇에 아몬드 가루, 베이킹파우더 및 소금을 담아 잘 섞자.

3. 평평한 젓개가 부착된 스탠드 믹서 그릇이나, 핸드믹서가 있다면 믹싱 볼에 코코넛 오일을 넣고 거품이 때까지 1분가량 중간 속도로 휘젓자.

4. 휘젓는 속도를 낮추고 에리스리톨을 1분 동안 천천히 첨가하자. 달걀을 차례로 하나씩 첨가하고 잘 섞자.

5. 바닐라 농축액을 넣고 섞자. 믹서가 낮은 속도에서 작동할 때 앞서 준비한 아몬드 가루, 베이킹파우더, 소금을 첨가한 가루 혼합물을 모두 넣고 섞자.

6. 반죽을 팬에 두르고 케이크가 옅은 황갈색을 띠고, 이쑤시개를 꽂았을 때 반죽이 묻어 나지지 않을 때까지 20~22분간 굽자. 그런 다음 30분간 식히자.

7. 케이크가 식으면 포크로 케이크의 제일 윗면을 찌른 다음 따끈하게 데운 가당 농축 코코넛 밀크를 뿌리다.

8. 비닐 랩으로 감싼 뒤 하루 정도 냉장 보관하면 맛이 최고조에 오른다. 대접하기 30분 전에 냉장고에서 케이크를 미리 꺼내 두자. 케이크를 하나당 3.4×7.6cm 크기로 18등분 한 뒤 정제 에리스리톨을 흩뿌리자.

1인분당 영양 정보: 칼로리 119, 지방 11g, 탄수화물 2g, 당 0.7g, 단백질 3g

 

다크 초코-피넛 버터 단백질 컵

목표: 8인분

 

재료

바닐라 유청 단백질 2스푼

PB2 파우더 피넛 버터 ¼컵

무당 바닐라 아몬드 밀크 ¼컵

저나트륨, 저당 피넛 버터 3스푼

카카오 함량 60%의 달곰쌉쌀한 초콜릿 칩 ¾컵

 

조리법

1. 유청 단백질과 PB2 파우더 피넛 버터를 섞고, 아몬드 밀크와 피넛 버터를 첨가하여 부드러워질 때까지 잘 섞자.

2. 작은 팬 위에 초콜릿을 올려놓고 중 불에서 초콜릿이 부드러워 질 때까지 천천히 녹이자.

3. 직경 대략 6.9cm 크기의 실리콘 베이킹 컵 8개를 쟁반 위에 준비하자. 컵 각각에 얇은 초콜릿 층을 뿌리고 초콜릿이 굳을 때까지 5~10분간 냉동고에 넣어 두자.

4. 피넛버터 혼합물 한 스푼을 컵 각각에 첨가하자. 컵에 사이드에 공간을 만들고 그 공간을 초콜릿이 감싸도록 하자. 피넛버터 혼합물을 녹은 초콜릿이 감싸도록 해 주자.

5. 쟁반을 다시 냉동고로 가져가서 초콜릿이 굳을 때까지 10~15분간 얼리자.

6. 실리콘에서 완성된 피넛 버터 내용물을 뺀 뒤 호일로 감싸 비닐봉지에 넣어 냉동고 또는 냉장고에 보관하자.

1인분당 영양 정보: 칼로리 169, 지방 10g, 탄수화물 16g, 섬유질 1g, 단백질 7g

 

다크 초콜릿 & 아몬드 단백질 치즈 케이크

고단백질, 글루텐 무첨가, 곡물 무첨가

목표: 8조각

 

베이스 재료

타히니(참깨를 으깬 반죽) 또는 아몬드 버터 2스푼

아몬드 간 것 ½컵

아가베 시럽 1스푼

 

필링 재료

크박 치즈 또는 저지방 리코타 치즈 1컵

바닐라 유청 단백질 파우더 ¼컵

그리스요구르트 1컵

달걀흰자 ¼컵

 

토핑 재료

85~95% 다크 초콜릿바 ⅔개(60g)

 

조리법

1. 오븐을 162℃로 예열하자.

2. 모든 베이스 재료를 한곳에 넣고 섞자. 아가베 시럽은 꿀이나 칼로리 제로 시럽으로 대체해도 좋다. 바삭해진 혼합물이 완성되면 케이크용 팬인 스프링폼 팬에 압착해 넣자. 중대형 팬을 가지고 있다면 재료 양을 두 배로 하면 된다.

3. 모든 필링을 그릇에 넣어 섞자.

4. 치즈 케이크 필링 재료를 베이스 위에 붓자.

5. 30~45분간 굽자. 치즈 케이크는 그 이상의 시간 또는 고온에서 구워서는 안 된다. 시간이 되면 케이크의 중간 부분이 흔들리고 약간은 덜 익었다는 느낌에서 케이크를 꺼내자. 케이크가 식으면서 케이크의 중심부가 부드러운 상태로 유지된다.

6. 케이크를 식히면서 냄비에 초콜릿을 올려 약불에서 녹인 뒤 완성된 케이크의 조각마다 녹인 초콜릿을 보슬보슬 뿌리자.

1인분당 영양 정보: 칼로리 242, 지방 9g, 탄수화물 10g, 단백질 30g

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