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고기를 넣지 않은 다이어트 레시피

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고기 빼고 식사합시다

소, 돼지 및 가금류 등의 육류를 식단에서 제외하여 다이어트를 실행 중이거나, 식물성 음식으로 식단을 계획중인 사람 모두에게 희소식이다. 고기가 첨가되지 않은 이 요리들은 식단 자체에 활기를 더하고, 큰 포만감을 선사할 것이다.

 

비프 브르고뉴 (4~6인분)

남부 유럽 지중해 연안이 원산지인 적색 및 갈색 렌틸콩 혼합물은 밀가루나 갈근 분말 첨가 없이 스튜를 걸쭉하게 만든다. 적색 렌틸콩이 없다면 갈색 렌틸콩이나 프렌치 렌틸콩만을 사용해도 되지만 적색 렌틸콩은 스튜에 딱 알맞은 걸쭉함을 만들어낼 수 있다. 모든 채소를 대략 2.5cm 정도의 크기로 썰어 첨가하면 된다.

 

재료

올리브유 1스푼

노란 양파 1개

크레미니 버섯이나 양송이버섯 283g, 잘게 썬다

셀러리 2개, 다듬어서 얇게 썬다

마늘 3쪽, 잘게 썬다

로즈마리 가지 1개, 잘게 썬다

건조한 백리향 1티스푼

후추 ½티스푼

토마토 페이스트 ¼컵

드라이 레드 와인 1컵

유콘 골드 같은 흰 감자 4개

사탕무 3개, 껍질을 벗기고 잘게 썬다

당근 3개, 잘게 썬다

물 3컵

혼합 렌틸콩 1컵

건조 버섯 28g, 밤새 물에 재운 뒤 수분을 제거한다

월계수 잎 2개, 잘게 썬다

붉은 미소 페이스트 2티스푼

소금

 

조리법

1. 큰 육수 냄비에 기름을 두르고 중불에서 가열하자. 양파를 첨가하고 양파가 부드러워 지고 향기를 뿜을 때까지 약 3분가량 볶자. 버섯, 샐러리, 마늘, 로즈마리, 백리향 그리고 후추 ½ 티스푼을 넣자. 버섯이 짙은 색을 띠고 야채들이 부드러워질 때까지 약 5분 정도 볶자.

2. 토마토 페이스트를 첨가하고 계속 휘저으면서 색이 짙어질 때까지 2분 가량 익히자. 이어 레드 와인을 첨가하고 팬의 바닥에 들러붙은 내용물들을 긁어내자. 감자, 사탕무, 당근, 물, 렌틸콩, 건조 버섯, 월계수 잎을 첨가하자.

3. 불을 중강불로 올려 내용물들이 잠깐 끓어오르면 냄비 뚜껑을 덮고 약불로 줄이자. 첨가한 채소들이 부드러워지고 렌틸콩이 제대로 익을 때까지 약 30분가량 계속해서 끓이자. 월계수 잎은 후에 제거하고, 미소 페이스트를 첨가하고, 소금으로 간을 맞추고, 후추로 풍미를 더하자.

1인분당 영양 정보: 칼로리: 293, 지방: 9g, 탄수화물: 44g, 섬유질: 9g, 단백질: 9g

 

넛-크러스티드 두부 (4인분)

피스타치오, 사철쑥, 그리고 레몬즙에 디종 머스터드를 첨가하는 간단한 조리법으로 저녁 식사를 특별하게 만들 수 있다. 파리에 위치한 레스토랑을 연상하게 만드는 레시피처럼 찐 녹두와 퀴노아를 함께 곁들이면 된다. 두부를 누를 필요도 없으며 가볍게 두드려 말리면 된다. 수분을 첨가하면 크러스트가 두부에 접착되는 데 도움이 된다.

 

재료

볶아서 껍질을 벗긴 피스타치오 ½컵

통밀빵 가루 ¼컵

샬롯 1개

마늘 1쪽, 다진다

레몬 껍질 간 것 1티스푼

건조 사철쑥 ½티스푼

소금과 후추

포장용 두부나 딱딱한 두부 1개(450g), 수분을 빼고 세로로 8등분한다

디종 머스터드 1스푼

레몬즙 1스푼

*소금에 절인 피스타치오밖에 없다면, 소금을 친 빵가루를 첨가하지 않으면 된다.

 

조리법

1. 오븐을 190℃로 예열하고 구이용 팬에 유산지를 깔자.

2. 재료를 잘게 다지고 자를 때 쓰는 푸드 프로세서(없다면 칼로 대체 가능)를 활용해 피스타치오가 빵가루 크기가 될 때까지 잘게 다지자. 파이 접시 위에 빵가루, 샬롯, 마늘, 레몬 껍질 및 사철쑥과 함께 섞은 뒤 소금과 후추로 간을 맞추자.

3. 소금과 후추로 두부에 간한 뒤 작은 그릇에 얹자. 머스터드와 레몬즙을 섞자.

4. 두부 위에 머스터드와 레몬즙 혼합물을 뿌리고, 썰린 두부 사이사이로 빵가루 혼합물을 뿌리자.

5. 팬의 코팅되지 않은 면에 두부를 올려놓자. 남은 빵가루 혼합물을 두부 위에 뿌린 뒤 두부가 갈색으로 변할 때까지 약 20분간 오븐에서 굽자.

1인분당 영양 정보: 칼로리: 187, 지방: 9g, 탄수화물: 14g, 섬유질: 3g, 단백질: 15g

 

녹차 표고버섯 미소 스프 (6인분)

전기 찜솥은 높지 않은 습열을 사용하며, 이 방법은 녹차의 치유 성분을 추출해 음식에 첨가하는 최고의 방법이다. 아시안 식료품점에서 깊은 맛을 내는 발사믹 소스나 먹식초를 구하면 된다. 이 스프를 더욱 든든한 식사로 완성시키려면, 새우 또는 닭가슴살 조각을 야채와 함께 전기 찜솥에 추가하면 된다.

 

재료

야채 육수 8컵(닭 육수나 사골로 대체 가능)

먹식초 혹은 발사믹 식초 ¼컵

흰 미소 페이스트 3스푼

녹차 티백 4개

표고버섯 0.45kg, 손질한 수 적당한

크기로 썬다

케일 2컵, 잘게 썬다

파 6개, 잘게 썬다

마늘 4쪽, 다진다

참기름 2스푼

신선한 실란트로 6스푼, 잘게 썬다

 

조리법

1. 육수, 식초, 미소 페이스트를 전기 찜솥에 넣고 젓자. 녹차 티백에서 라벨을 제거한 뒤에 육수 혼합물에 담그자. 버섯, 케일, 파, 그리고 마늘을 첨가한 뒤 야채가 잘 코팅 될 때까지 집게로 잘 버무리자.

2. 찜솥의 뚜껑을 덮고 버섯과 파가 부드러워질 때까지 2시간~2시간30분가량 찌자. 티백을 제거하자.

3. 그릇에 담고 한 사람당 참기름 1티스푼, 잘게 다진 실란트로 1스푼을 넣고 젓자.

1인분당 영양 정보: 칼로리: 220, 지방: 14g, 탄수화물: 20g, 섬유질: 2g, 단백질: 2g

 

느리게 두 번 조리한 계피 발사믹 고구마 (8인분)

풍부하게 양념된 고구마는 메인 요리가 되기에 부족함이 없으며, 심장에 좋은 두 개의 요소인 비타민A와 섬유질을 고스란히 담고 있다. 계피는 매일 극소량일지라도 꾸준히 섭취하면 뛰어난 향당뇨성을 지닌 치료 향신료가 된다.

 

재료

고구마 4개

발사믹 식초 ½컵

풀 먹인 소의 우유로 만든 상온 버터 4스푼

토마토 페이스트 2스푼

마일드 칠리 파우더 1티스푼

빻은 계피 1티스푼

마늘 소금 ½티스푼

신선한 흑후추 간 것 ¼티스푼

파 4개, 얇게 썬다

메이플 시럽 ½컵(선택 사항)

 

조리법

1. 고구마를 빡빡 문질러 씻어 내고 건조시키지 않은 상태로 슬로우쿠커에 넣자. 물 1스푼을 첨가한 뒤 슬로우쿠커의 뚜껑을 닫고 강불에서 고구마가부드러워질 때까지 2시간 30분~3시간가량 찌자. 고구마를 도마로 옮기자.

2. 고구마를 세로로 길게 반으로 자르자. 껍질을 벗겨 껍질 안의 고구마 내용물을 꺼내자(껍질이 조각조각 찢기지 않게 주의). 고구마 내용물, 식초, 버터, 토마토 페이스트, 칠리 파우더, 계피, 마늘 소금 그리고 후추를 큰 그릇에 담고 잘 섞일 때 까지 휘젓자.

3. 슬로우쿠커에 고구마 껍질을 깔고 그 위에 고구마 내용물 혼합물을 고르게 바르자. 그 위에 파를 뿌리자. 슬로우쿠커의 뚜껑을 덮고 내용물이 충분히 익을 때까지 30분가량 고온에서 찌자.

4. 내용물을 접시에 옮겨 담고 기호에 따라 그 위에 시럽을 뿌리자.

1인분당 영양 정보: 칼로리: 250, 지방: 5g, 탄수화물: 47g, 섬유질: 4g, 단백질: 2g

 

코코넛 버터넛 매시를 첨가한 바다 가리비

미국을 원산지로 둔 동양계 호박의 한 종류인 버터넛 스쿼시는 비타민 A와 C를 함유하고 있다. 향미를 두배로 증폭시키기 위해 코코넛과 곁들이면 된다.

 

재료

무염 버터 1스푼

바다 소금을 첨가하고 작은 덩어리

낸 찐 버터넛 스쿼시 2컵

마늘 가루 1스푼

코코넛 밀크 ¼컵

신선한 생강 간 것 1스푼

건조 코코넛 가루 1스푼

큰 바다 가리비 8개

백리향 간 것 1스푼

정제버터 1티스푼

장식용 새싹

 

조리법

1. 중간 크기의 팬에 버터와 스쿼시를 올려놓자. 삶은 감자 으깨는 기구인 포테이토 메셔를 사용해서 스쿼시를 으깨자. 약간의 소금, 마늘 가루 ½스푼, 코코넛 밀크, 생강, 코코넛 가루를 첨가하여 잘 휘저은 다음 중불에서 가열하자. 뚜껑을 덮은 뒤 한쪽에 보관하자.

2. 바다 가리비의 양방향에 바다 소금 약간, 마늘 가루, 백리향을 첨가하여 양념하자. 냄비에서 중불로 버터를 가열하자. 가리비를 첨가한 뒤 가리비의 한 면이 잘 그을려질 때까지 약 2분간 익히고, 반대쪽 면도 똑같이 뒤집어 2분간 익히자.

3. 스쿼시 혼합물을 접시에 담은 뒤 그 위에 가리비를 올리고 고명으로 새싹을 올리자.

1인분당 영양 정보: 칼로리: 505, 지방: 24g, 탄수화물: 37g, 단백질: 28g

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