Connect with us

M&F - Workout

ADD 2 ” TO YOUR CHEST

가슴 근육 2인치 키우기

6주만에 가슴을 2인치 키워주는 가슴 운동 루틴을 따라해보자

글: JOHN ALVING

사진: PER BERNAL

 

세상에는 피하고 싶은 고민만 있는 것이 아니다. 세상 모든 여자가 당신의 매력에 푹 빠진다거나, 돈이 너무 많아서 어떻게 쓸지 모르겠다는 고민 같으면 누구라도 환영할 것이다. 그리고 보디빌더들은 몸에 맞는 셔츠가 사라져 고민이라고 말하고 싶어 한다. 상체가 너무 넓어서 들어가는 셔츠가 없을 정도라면 운동이 확실히 효과를 발휘하고 있다는 뜻이다. 또한 S 사이즈도 헐렁해 보이는 의류 광고의 얌전한 남자 모델들과 당신은 확실히 다른 존재라는 방증이기도 하다.

6주 안에 가슴둘레를 5cm 늘릴 수 있도록 도와주겠다. 그러면 기분 나쁜 고민이 사라지고 기분 좋아지는 고민이 하나 생길 것이다. 앞으로는 몸매가 옷에 가려질까 걱정할 필요도 없다. 입는 셔츠마다 몸에 꽉 낄 테니까. 하지만 그게 더 좋지 않은가?

 

운동의 원리

당분간은 가슴 사이즈를 키우기 위해서 가슴에 우선순위를 두고 주당 3회씩 가슴 트레이닝을 할 것이다. 다른 부위 운동과 같은 날에 실시해도 되지만 그러려면 흉근 운동부터 먼저 실시하자(어깨 운동량도 줄이자. 흉근 운동만으로도 어깨는 강하게 자극될 것이다).

모든 루틴은 각기 다른 근육섬유를 자극해서 흉근을 더 완벽하게 발달시키고 성장시킨다. 예를 들어서 가벼운 중량을 사용해 최대 속도로 실시하는 스피드 벤치프레스는 폭발적인 힘을 내는 근섬유를 자극한다. 그러면 스티킹 포인트를 이겨 내고 더 무거운 중량을 들 수 있다.

속도를 요하는 운동을 제외한 다른 모든 운동은 느리게 실시하는 고중량 운동이다. 그러면 근육에 긴장이 지속되고 에너지가 고갈돼 근육이 광범위하게 성장한다. 마지막으로 바닥에 슬라이딩 디스크를 놓고 실시하는 플라이는 편심성 동작(중량을 아래로 내리는)에 초점을 맞추고 실시할 것이다(철물점에서 파는 가구용 슬라이더를 써도 된다). 그러면 평범한 체스트 플라이가 체조처럼 변해서 더 많은 근섬유가 동원되고, 흉근을 그 어느 때보다 강하게 수축할 수 있다.

 

DUMBBELL BENCH PRESS – 삼두근의 개입을 최소화 하고 팔꿈치를 끝까지 펴지 않는다.

실행하기

운동 빈도: 운동 방법: 영양섭취:
각 루틴(1, 2, 3일차)을 주당 1회씩 실시하고 사이에 최소 하루는 휴식하자. 이 패턴으로 6주 운동하자. A와 B로 짝지어진 운동은 번갈아 1세트씩 실시하자. ‘A 1세트, 휴식, B 1세트, 휴식, 처음부터 반복’하는 식이다. 나머지 운동은 스트레이트 세트로 실시하자. 근매스 증가에 탁월한 Food Pyramid 방법을 추후 소개할 예정이다.

 

DAY 1.

1. 스피드 벤치 프레스 2. 서스펜디드 푸쉬업 3. 스위스볼 덤벨 프레스
10세트, 3회 반복, 60초 휴식 3세트, 8-12회 반복, 90초 휴식 3세트, 8-12회 반복, 60초 휴식
봉을 천천히 내리자. 봉이 가슴에 닿으면 발로 바닥을 밀며 중량을 위로 최대한 빠르고 힘차게 밀자. 첫째 주에는 1RM의 55% 중량만 사용하자. 둘째 주에는 60%, 셋째 주에는 65%로 늘리자. 나머지 3주도 같은 식으로 반복하자. 서스펜션 트레이너의 스트랩을 바닥 위 15cm로 맞추자. 손잡이를 어깨너비로 잡자. 복근을 조이고 가슴이 손잡이 사이에 올 때까지 상체를 내리자. 너무 쉬우면 중량 조끼를 입거나 스트랩 길이를 늘이자. 스위스-볼에 누운 후 엉덩이를 들어서 벤치에 누운 것 같은 자세를 취하자. 복근을 조이고 덤벨을 위로 밀자. 엉덩이를 바닥으로 내려서 상체를 경사지게 만들며 중량을 아래로 내리자. 인클라인 프레스를 떠올리면 된다. 이것이 1회다.

 

DAY 2.

1. 인클라인 벤치 프레스 2. 길로틴 프레스 3. 딥
5세트, 5회 반복, 2.5분 휴식 3세트, 8-10회 반복, 2분 휴식 3세트, 8-10회 반복, 2분 휴식
봉을 가슴 상단으로 내렸다가 발로 바닥을 밀며 위로 밀자. 세트마다 중량을 점차 늘려 나가서 5번째 세트에서는 가장 무거운 중량으로 운동하자. 벤치프레스를 준비하되 등에 아치 모양을 만들지는 말자. 봉을 어깨너비보다 넓게 잡고 목 아래쪽을 향해 내리자. 마치 단두대가 아래로 내려오는 모양새여야 한다. 가슴을 더 잘 자극하기 위해서 상체를 앞으로 살짝 숙이자. 상완이 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추자. 8~10회도 쉽다면 벨트나 조끼에 중량을 추가하자.

ECCENTRIC CHEST FLYE ON SLIDERS

DAY 3.

1. 덤벨 벤치 프레스 2. 이쎈트릭 체스트 플라이 온 슬라이드 3. 라잉 덤벨 익스터널 로테이션
5세트, 15회 반복, 2분 휴식 3세트, 최대한 반복, 10초 휴식 3세트, 12회 반복, 30초 휴식
양손에 덤벨을 들고 플랫 벤치에 눕자. 덤벨을 어깨 높이로 들었다가 가슴 위로 밀자. 1세트에 30회를 반복할 수 있다고 생각하는 중량을 사용하자. 그 중량으로 모든 세트를 실시하자(피로가 쌓일수록 점점 힘들어질 것이다). 바닥에 무릎을 꿇고 ‘발슬라이드(valslide.com에서 구입 가능)’나 가구용 슬라이더에 양손을 올리자. 매끄러운 나무 바닥이 있다면 수건을 사용해도 좋다. 팔을 벌리며 바닥을 향해 가슴을 천천히 내리자. 덤벨 플라이를 한다고 생각하자. 가슴이 늘어나는 느낌이 들면 푸시업을 한다는 생각으로 손을 가운데로 모으며 몸을 위로 밀자. 가벼운 덤벨을 오른손에 들고 벤치에 왼쪽으로 눕자. 오른쪽 팔꿈치를 90도로 굽히자. 상완을 옆구리에 고정한 상태로 팔뚝을 뒤로 회전해 주먹이 천장을 향하게 하자.

 

사진 모델 정보

이름: Chris Papasavvas

거주지: Astoria, NY

신장: 180cm

가장 좋아하는 운동부위: 가슴 운동

가장 좋아하는 운동: 딥

인스타그램: @chrispapasfit

특이경력: 싸이프러스 태생으로 싸이프러스 해군 잠수부 소속

신조: “노력은 언제나 댓가를 보상 받는다”

Comments

comments

Muscle & Fitness Korea 콘텐츠 관리자 / 대회 기사 및 취재 요청은 Contact 메뉴에서 신청서를 작성 해주시면 검토 후 연락드리겠습니다.

More in M&F - Workout

  • BEAT YOUR GUT

    뱃살 잡기 시간문제! 중량과 운동량 대신에 운동 시간과 속도에 집중해서 지방을 더 빨리 감량해 보자....

  • THE HIGH AND LOW

    하이&로우, 번갈아 실시! 저반복과 고반복을 모두 활용해서 근육에 지속적인 충격을 주면 사이즈와 근력 성장을 모두...

  • 25 EXERCISE TWEAKS

    운동에 색다른 변화를 주는 25가지 방법 오늘 소개하는 방법에 따라 운동에 변화를 주면 한차원...

  • THE LEVEL UP SERIES: FOREARMS

    전완을 레벨업 하자 더 이상적인 팔 근육을 만들고, 뭐든지 으깰 수 있는 악력을 손에...