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근력 성장의 정체기를 타파하는 부분 반복 트레이닝

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어서 와, 부분 반복은 처음이지?

부분 반복을 활용하면 근력 성장의 정체기를 타파하고 몸에 근육을 붙일 수 있다.

글: 앤드류 거트먼

 

헬스클럽에서 어떤 남자가 컬이나 체스트 프레스 같은 운동을 부분 반복으로 실시하는 모습을 봤다면 당신은 우선 그를 새내기 취급하며 껄껄 웃음을 터트린 후 운동 친구와 주먹으로 하이파이브를 한 후 전체 가동범위로 실시하던 운동을 재개할 것이다.

그런데 잠깐만. 물론 우리도 평소엔 프레스나 컬, 데드리프트 같은 운동은 전체 가동범위로 실시해야 관절을 올바르게 움직이고, 근력을 극대화할 수 있다고 가르치지만 사실 부분 반복에도 그만의 장점이 있다. 부분 반복을 실시하면 더 무거운 중량으로 근육에 과부하를 가하고, 유독 힘을 내기 힘든 가동범위의 특정 부분에서 힘을 키울 수 있으며, 전체 가동범위로 운동할 때보다 운동량도 늘리기 좋다.

또한 부분 반복은 올림피아 8회 우승자인 필 히스 같은 프로 보디빌더도 근육의 사이즈와 밀도 증가를 위해 자주 사용하는 테크닉이다. 왜냐고? 간단하다. 효과가 있으니까. 《근력 및 컨디셔닝 저널》에 발표된 연구 결과에 따르면 10주 동안 부분 반복으로 운동한 피험자는 전체 가동범위로 운동한 피험자 못지않게 팔 둘레가 증가했다(참고: 하지만 근력을 키우려면 전체 가동범위로 운동하는 것이 좋다고 논문 저자들은 밝혔다). 자신의 목표에 맞게 부분 반복을 루틴에 활용하는 방법을 배워 보자.

 

근력 성장을 원한다면

오로지 부분 반복으로만 구성된 루틴은 물론 1RM 향상에 큰 도움이 안 되지만 정체기 타파에는 도움을 준다. 백 스쿼트나 데드리프트, 벤치프레스 같은 복합관절운동을 할 때 사람들이 주로 문제를 겪는 가동범위는 가동범위 하단과 중앙, 락아웃 지점이다. 데드리프트를 예로 들어 보자. 봉을 바닥에서 드는 것에 어려움을 겪고 있다면 1RM의 150%에 해당하는 중량을 바벨에 끼우고 최대한 세게 당겨 보자(그래도 중량이 꿈쩍도 안 해야 한다). 그러면 무거운 중량으로 운동할 때 몸이 받는 스트레스에 미리 적응할 수 있다. 하지만 가동범위 중앙이 문제라면 중량을 줄이고, 운동하다가 멈추는 연습을 해 보자.

즉 무릎 바로 밑에 중량을 든 채로 둘이나 셋을 센 후 정점으로 올라가자. 마지막으로 락아웃이 힘들다면 랙-풀을 해 보자. 파워-랙의 핀을 정강이 높이로 맞추고 거기에 평소보다 무거운 중량을 끼운 바벨을 올리자. 그렇게 정강이 높이에서 출발해 락아웃을 완료하는 연습을 반복하자.

 

사이즈 성장을 원한다면

고립운동을 할 때 부분 반복을 활용해도 좋다. 특히 가동범위가 좁은 슈러그보다는 가동범위가 넓은 프리처 컬 같은 운동에 접목하기 좋다. 또한 근육이 가장 활성화되는 범위가 어디인지도 알아야 한다. 어떤 근육은 가동범위 상단에서 더 활성화되고 어떤 근육은 가동범위 하단에서 근육을 늘였을 때 더 활성화된다. 예를 들어서 이두근은 프리처 컬의 가동범위 하단에서 더 많이 동원된다. 따라서 가동범위 상단만 사용해서 프리처 컬을 하는 것은 비효율적이다.

 

부분과 전체

한 세트 안에서 가동범위에 다양한 변화를 줘도 좋다. 가장 좋은 예가 바로 ‘21s’ 테크닉이다. 21s란 가동범위 하단에서 7회, 상단에서 7회, 전체 가동범위로 7회를 반복하는 운동법이다. 사실 7이나 21이라는 숫자 자체에는 특별한 의미가 없다. 7회 대신 6이나 8회를 반복해도 비슷한 효과를 거둘 수 있다. 21s는 이두근 말고 다른 근육에도 활용할 수 있다. 트라이셉스 푸시다운, 레그 익스텐션, 레그 컬, 펙-덱 플라이처럼 가동범위가 넓은 고립운동과는 잘 어울리지만 무거운 복합관절운동에는 활용하지 않는 것이 좋다. 혹은 가동범위 하단, 상단에서 반복하고 전체 가동범위로 넘어가는 대신에 부분 반복과 전체 반복을 번갈아 반복해도 된다. 레그 익스텐션을 예로 들자면 가동범위 상단에서 8회를 반복한 후 전체 가동범위로 6회를 반복하는 식이다. 혹은 부분 반복은 느리게, 전체 반복은 빠르게 반복해도 된다. 이처럼 부분 반복과 전체 반복을 동시에 활용하면 시너지 효과가 발생해서 오직 스트레이트 세트로만 운동했을 때보다 근육에 긴장을 더 오래 지속할 수 있다.

 

부분 반복의 기본

복합관절운동에 부분 반복을 활용하려면 제한된 범위에서 특정한 근육에만 집중할 수 있는 운동을 선택해야 한다. 벤치프레스를 예로 들자면 락아웃 단계에서 삼두근에 집중하는 식이다. 고립운동에 부분 반복을 활용하려면 이두근 컬이나 트라이셉스 익스텐션처럼 가동범위가 넓은 운동을 고르자. 또한 한 세트 안에서 부분 반복과 전체 반복을 동시에 실시하면 근육을 더 잘 자극하고, 긴장 지속 시간도 늘릴 수 있다. 그리고 21s는 이두근 컬 말고도 레그 익스텐션이나 펙-덱 플라이 같은 다양한 운동에 접목할 수 있다. 굳이 21회여야 할 필요도 없다.

 

부분 반복 팁

오른쪽의 팔 운동 루틴은 부분 반복의 활용법을 보여 주기 위해 오직 부분 반복 운동으로만 구성했지만 실제로 루틴을 짤 때는 신체 부위당 한 가지 운동에만 부분 반복을 사용해야 한다. 체스트 프레스나 데드리프트에 부분 반복을 접목할 때는 안전을 보장하고 올바른 깊이까지 내려가기 위해 파워랙을 사용하자. 또한 복합관절운동 부분 반복의 효과를 극대화하려면 해당 부위를 자극하는 고립운동을 마친 후에 실시하자. 모든 부분 반복은 느리게 실시해야 한다.

 

벤치프레스 락아웃

평소보다 무거운 중량을 바벨에 끼우고 팔꿈치가 90도가 될 때까지(혹은 그 직전까지) 아래로 내렸다가 다시 밀어 올리자.

 

프리처 컬

이두근은 컬의 가동범위 하단에서 더 많이 동원되므로 부분 반복을 하려면 가동범위 하단에서 중앙까지를 목표 범위로 삼자.

 

바벨 컬

가동범위가 넓어서 21s를 활용하기 적합한 운동이다. 가동범위 하단에서 반복하고, 상단에서 반복하고, 전체 가동범위에서 반복해 마무리하자.

 

오버헤드 익스텐션

21회라는 숫자를 교리처럼 믿고 따를 필요는 없다. 부분 반복과 전체 반복을 원하는 대로 섞어서 실시하자. 중요한 것은 근육에 긴장을 유지하는 것이다.

 

부분 반복 팔 루틴

운동 세트 반복 수
푸시다운 21s 4 21*
오버헤드 익스텐션 21s 4 21*
벤치프레스 락아웃** 4 10
바벨 컬 21s 4 21*
프리처 컬 부분 반복*** 4 10
덤벨 컬 21s 4 21*

*가동범위 하단에서 7회, 상단에서 7회, 전체 범위에서 7회를 반복하자.

**파워랙에서 실시. 매회 반만 내려가자.

***가동범위 하단과 중앙 사이에서 운동하자.

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