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프란시스코 호차의 늙지않는 비결

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매일 젊어지는 느낌을 알아?

런던에서 활동하는 피지크 챔피언 프란시스코 호차는 마흔 줄에 들어섰지만 몸은 20대 시절보다 더 좋다. 호차가 늙지 않는 몸을 만드는 비결을 공개한다.

글: 존 플러머

사진: 사이먼 하워드

 

프란시스코 호차는 브라질 살바도르에서 태어났지만 지금은 런던에 산다. 10대 시절부터 복싱을 하다가 보디빌딩으로 전향했다. 올해 서른여덟이 된 호차는 자신의 육체가 그 어느 때보다 멋지다고 말한다. “5년 전에 아주 중요한 순간이 찾아왔다. 생애 처음으로 대회에 나간 것이다. 영국으로 거주지를 옮긴 후 부터 내 몸이 어디까지 발달할 수 있는지 시험해 보고 싶었다. 일반적인 보디빌딩 대회도 나가 봤지만 최고 성적은 3위였다.

그러다가 남성 피지크 대회에 나가서 ‘런던 라우스이스트 챔피언십’에서 우승했다. 그후로 여덟 번을 더 우승했다.” 호차가 말했다. 호차는 35세 이상만 참가할 수 있는 ‘브리티시 챔피언십’의 마스터즈 부문에서도 2년 전에 우승했다. “올해는 오픈 체급에서 젊은 선수들과 대결해 보면 재밌겠다는 생각이 들었다. 그렇게 두 개 대회에서 우승했다. 사실 20대 시절보다 지금의 몸이 더 좋은 것 같다.” 그런 몸을 만든 비결을 그에게 직접 들어보자.

 

1 트레이닝은 평생 하는 것

“중량을 자존심으로 들지 말자”는 말은 너무 상투적으로 들릴 수도 있지만 사실 내가 살면서 얻은 최고의 교훈이다. 난 30대 후반인 다른 선수들과는 다르게 지난 10년간 심한 부상을 한 번도 당하지 않았다. 지나치게 무거운 중량을 사용하지 않은 덕이라고 생각한다. 근육은 원판에 적힌 숫자를 읽지 못 한다. 긴장 지속 시간이 제일 중요하다. 나이가 들어도 계속 발전하고 싶다면 무작정 중량만 늘리지 말자. 차라리 다양한 테크닉을 활용해서 운동 강도를 높이는 것이 낫다. 트라이 세트, 자이언트 세트, 드롭 세트, 정점 수축, 사전고갈이 좋은 예다. 또한 매회 올바른 자세를 유지하며 전체 가동 범위를 사용하면 부상이 방지된다.

 

2 핑계는 그만

내 몸이 좋은 이유는 내가 퍼스널트레이너라서 “종일 헬스클럽에 있기 때문”이라고 말하는 사람이 많다. 그들이 모르는 사실이 하나 있다. 난 트레이너로 일하기 한참 전인 열여섯 살 때부터 헬스클럽에 다녔다. 경영학 학위도 있고, 마케팅 석사 학위도 땄으며, 사무직으로 12년을 일했다. 건축 회사의 재무 관리자였다. 그래서 9시부터 5시까지 이어지는 직장 생활을 유지하며 운동과 식이요법을 병행하는 비결을 누구보다 잘 안다.

 

3 흉근에 목매지 말자

트레이닝을 처음 시작했을 때는 흉근을 일주일에 두 번씩이나 운동했다. 커다란 흉근이 멋져 보여서 그랬다. 첫 번째 흉근 트레이닝은 일주일이 시작되는 월요일에 실시했다. 그러다보니까 시간이 지날수록 흉근이 다른 부위를 압도했다. 요즘에는 흉근을 일주일에 한 번만 운동한다. 풍만함을 살리려고 운동량을 높게 유지하고, 약점 개선에 주력한다.

 

4 등을 살리자

시간이 흐르면서 잘 발달한 등 근육의 중요성을 점차 깨달았다. 나도 트레이닝을 처음 시작할 때는 다른 사내들처럼 가슴을 우선시하고, 팔과 어깨 운동만 미친 사람처럼 했다. 하지만 등에는 신경을 쓰지 않았다. 거울에 안 보여서 그랬을 것이다. 멍청한 생각이었다. 잘 발달한 등 근육은 눈에 확 들어온다. 다만 근육의 크기가 커서 트레이닝하기 쉽지는 않다. 모든 각도에서 자극해 너비와 두께를 모두 발달시킬 수 있도록 운동을 계획해야 한다. 풀업, 시티드 케이블 로우, 덤벨 로우, 랫 풀다운, 데드리프트를 골고루 하자.

 

5 어깨도 살리자

대부분 사내들은 프레스로 어깨 루틴을 개시한다. 체력이 넘치는 상태에서 고중량으로 복합관절운동을 하고 싶기 때문일 것이다. 앞으로는 레이즈로 루틴을 개시해 보자. 프런트, 사이드, 리어-델트 레이즈 말이다. 또한 측면 삼각근 운동은 덤벨 레터럴 레이즈만 있는 것이 아니다. 케이블 머신 사이드 레이즈를 해도 된다. 전면 삼각근을 자극하는 내로우-그립 업라이트 로우와 슈퍼세트로 해도 좋다. 케이블 머신의 로프를 사용해서 전면 삼각근을 자극하는 등척성 운동을 해도 괜찮다. 프레스는 루틴 마지막에 실시하자. 무거운 중량은 들 수 없겠지만 이런 식으로 몇 주만 사전고갈을 하면 성장하는 모습이 눈에 들어올 것이다.

 

6 코어로 들어가자

어깨와 허리의 비율이 생명인 남성 피지크 체급에서 활동하며 얻은 교훈이 하나 있다. 중량을 사용한 복근 운동은 멀리하자. 20킬로그램 원판을 들고 상체 회전 운동을 하는 사람을 자주 보곤 한다. 그러면 복근이 두꺼워지기는 하지만 허리까지 같이 두꺼워져서 상체의 V라인 살리기가 힘들어진다. 그래서 난 정말 따분한 운동을 대신 실시한다. 바로 코어 운동이다. 플랭크, 사이드 플랭크, 행잉 레그 레이즈를 한다. 지루하지만 덕분에 무대에서 더 가는 허리를 선보일 수 있었다.

 

7 공복 유산소를 활용하자

공복 유산소의 효과에 관한 사람들의 의견은 분분하다. 난 다양한 시간대에 유산소 운동을 해 봤다. 웨이트트레이닝 직후에도 해 보고, 자기 전에도 해 봤다. 개인적으로 공복 유산소 운동의 효과가 제일 좋았다. 아침에 일어나자마자 유산소 운동을 할 여유가 없다고 불평하는 사람도 있지만 난 이른 시간에 고객을 받아야 하는 날이면 새벽 네 시에도 유산소를 한다. 결국 얼마나 간절히 원하느냐가 중요하다.

 

8 보충제를 무시하지 말자

보충제를 복용하는 것보다 끼니를 잘 챙겨 먹는 것이 중요하다는 말을 자주 듣는다. 나도 그 말을 부인하진 않는다. 하지만 솔직히 건강식이 싫다. 특히 체중을 감량할 때 먹는 음식은 너무 밍밍하고 따분하다(당연히 그래야 하겠지만). 그래서 가끔 밥 먹기가 힘든 날에는 보충제에 많이 의존한다. 의존이 지나치다고 하는 사람도 있지만 지금까지는 효과가 좋았다. 보충제로 인체에 필요한 모든 것을 공급한다. 기초적인 단백질 보충제부터 필수 지방산, 개별 미량영양소 보충제까지 복용한다.

 

9 스스로 스승이 되자

버는 돈이 많은 사람이라면 전담 코치에게 일주일에 서너 번씩 운동 지도를 받고, 식단까지 받아 봐도 된다. 그러면 그냥 헬스클럽에 나타나기만 하면 된다. 하지만 그런 사람은 많지 않다. 다행히도 열심히 독학하기만 하면 누구나 그와 비슷한 결과를 낼 수 있다. 읽고, 배우고, 연구하고, 토론하자. 그러면 지식이 쌓이는데, 지식이 곧 힘이다. 이 잡지를 읽고 있다는 것도 좋은 징조다.

 

10 프로그램에게 시간을 주자

요즘엔 운동에 자주 변화를 주라고 주장하는 사람이 많다. 그런 사람들은 빨리 결과를 보려고 조바심을 내는데, 그러면 프로그램이 정말 효과가 있는지 없는지 제대로 평가할 시간조차 사라진다. 겨우 2주 해 보고 효과가 없다고 때려치우는 것은 무의미하다. 보디빌딩에선 꾸준함이 생명이다.

 

프란시스코 호차의 트레이닝 분할

DAY1 등

DAY2 흉근

DAY3 하체

DAY4 팔

DAY5 어깨와 종아리

DAY6 휴식

DAY7 1일부터 반복

 

ROCHA’S 등 운동 루틴

운동 세트 반복 수
친업 4 15
랫 풀다운 4 15, 12, 10, 10
클로즈-그립 풀다운 4 12
싱글-암 덤벨 로우 3 10
시티드 케이블 로우 4 15
스트레이트-암 랫 풀다운 4 20

 

ROCHA’S 팔 운동 루틴

운동 세트 반복 수
EZ-바 바이셉스 컬 5 15, 12, 10, 10, 10
얼터네이팅 덤벨 컬 4 10
프리처 컬 4 10
해머 컬 3 10
트라이셉스 푸시다운(로프) 4 21, 15, 12, 10
케이블 오버헤드 트라이셉스 프레스(로프) 4 15
클로즈-그립 벤치프레스 4 12
4 15

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