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클래식 피지크 천재 크리스 범스테드

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떡잎부터 남다른 될성부른 남자

크리스 범스테드는 이제 겨우 스물두 살이지만 9월에 라스베이거스에서 열린 클래식 피지크 올림피아에서 단 3점 차이로 아쉽게 우승을 놓치며 보디빌딩 세계를 충격에 빠트렸다. 그래서 자연히 이런 의문이 들 수밖에 없다: 이 신성은 클래식 피지크 부문 최초의 슈퍼스타가 될 운명을 타고난 것일까?

글: 짐 슈몰츠

사진: 스티브 스미스

 

크리스 범스테드는 모든 면에서 이례적인 선수다. 일단 범스테드를 보면 보디빌딩의 과거를 추억하는 동시에 보디빌딩의 희망찬 미래를 그려 보게 된다. 범스테드는 난데없이 나타나(정확히 말하자면 캐나다 출신이지만) 명성이 자자한 피츠버그 프로 대회(5월 6일)에서 클래식 피지크 부문 우승을 따냈다. 그리고 그 추진력을 살려서 9월 15일에 라스베이거스에서 열린 클래식 피지크 올림피아에 참가했지만 브리온 앤슬리에게 종이 한 장 차이로 밀려 우승을 놓쳤다. 심지어 우승 트로피가 범스테드에게 돌아갔어야 한다고 주장하는 사람이 나왔을 정도다. 올해 스물두 살인 범스테드의 잠재력을 숫자로 환산하면 켄달 제너가 지금까지 찍은 셀카 숫자보다 많을 것이다. 즉 잠재력이 무궁무진하다는 뜻이다. 그가 곧 샌도우 트로피를 따내는 모습까지 머리에 쉽게 그려 볼 수 있을 정도다.

라스베이거스 올리언스 아레나의 무대에 오른 범스테드는 신인답지 않게 노련한 포징 기술을 선보였다. 특히 진공 포즈를 취할 때는 공연장이 주저앉을 것 같은 환호가 터져 나왔는데, 진공 포즈의 전설이라고 불리는 프랭크 제인도 직접 봤다면 분명 칭찬했을 것이다. 키 183센티미터, 체중 102킬로그램인 범스테드의 몸은 클래식 피지크 부문에 딱 맞는 비율을 갖추고 있다. 산맥처럼 넓은 어깨와 날씬한 상체, 꽉 조여진 복근, 환상적인 어깨/허리 비율을 자랑하는 그의 육체는 아폴로 신을 꼭 닮은, 아름다운 걸작이다.

온타리오주 오타와 출신인 범스테드는 트레이닝을 시작한 지 8년이 됐고, 2014년부터 오픈 보디빌딩 대회에 출전하기 시작했다. 이처럼 전통적인 보디빌딩 무대에도 오르고, 잠시 파워리프팅에도 몸담았지만 그의 몸은 야수 같은 파워리프터의 몸과는 딴판이다. 힘과 예술성을 모두 갖춘 범스테드의 몸을 보면 멋진 신체 비율과 근력, 근육을 모두 갖춘 서지오 올리바나 아놀드 슈워제네거 같은 선수들이 무대를 지배했던 과거의 보디빌딩을 떠올리게 된다.

클래식 피지크 부문은 창설된 지 2년밖에 안 됐지만 선수나 팬들은 모두 그 장래성에 흥분을 감추지 못한다. 다른 부문에서 활동하던 보디빌더들의 관심까지 사로잡았을 정도다. 앤슬리 같은 선수도 212파운드 부문 출신이고, 남성 피지크 부문에서 넘어온 선수도 있다. 이들은 무릎까지 내려오는 반바지를 벗어던지고 더 우람하면서도 고전미가 살아 있는 아름다운 육체를 추구하기로 마음먹었다.

 

IFBB가 클래식 피지크 부문을 신설한다는 이야기를 들었을 때 범스테드는 망설이지 않았다. 자신을 위한 무대임을 알았기 때문이다. “정말 멋진 경쟁 부문이죠. 신설된다는 소식을 듣자마자 확 꽂혔어요. 지금의 내 육체와 기분에 모두 만족합니다.” 범스테드가 말했다. 피츠버그 프로의 심사 위원들도 범스테드의 생각에 공감했던지 젊은 천재에게 우승 트로피를 쥐어 주며 깜짝 승리를 선물했다. 덕분에 올림피아 출전권을 획득했지만 브리온 앤슬리나 챔피언 대니 헤스터 같은 클래식 피지크 부문의 정상급 선수들을 상대하려면 아직 해야 할 운동이 많다는 사실을 범스테드는 잘 알았다.

“개선하고 싶은 부위가 몇 곳 있었어요. 하체 운동은 좀 줄였죠. 항상 다른 부위를 압도하는 부위였으니까. 팔 운동을 하루 더 하고, 등도 더 강하게 트레이닝했습니다.” 범스테드가 말했다.
또한 자신이 좋아하는 무대 체중인 102킬로그램을 맞추려고 식이요법에도 변화를 줬다. “대회 며칠 전에 목표 체중을 맞춰 놓은 덕을 봤어요. 덕분에 올림피아 무대에선 더 향상된 컨디션으로 경쟁자들을 상대할 수 있었죠.”

노력은 결과로 나타났다. 데피니션도 선명하고, 몸의 균형도 잘 맞았으며, 조각 같은 복근으로 그 힘들다는 진공 포즈까지 멋지게 취했다. 진공 포즈는 한때 보디빌딩 황금기의 상징처럼 여겨졌지만 요즘엔 더 이상 미스터 올림피아 무대에서 찾아보기 힘들다. 젊은 범스테드도 이런 사실을 잘 알고 있었다. “이 부문을 클래식 피지크라고 부르는 데에는 다 이유가 있습니다. 프랭크 제인이나 아놀드 슈워제네거처럼 과거에 활동하던 보디빌더는 진공 포즈를 활용해서 정상에 올랐죠.

클래식 피지크가 그런 정신을 계승한 경쟁 부문이라면 훈련도 그들처럼 해야 한다고 생각했습니다. 그래서 진공 포즈를 항상 연습해 왔고, 포징 루틴에도 꼭 포함시켰어요. 덕분에 허리를 최대한 가늘게 유지할하고 있습니다. 진공 포즈를 취한 허리보다 가늘어 보이는 것은 세상에 없어요. 고전미를 제대로 살려 주는 포즈죠.” 범스테드가 말했다.

 

야수처럼 운동해서 그리스 신 같은 몸을 만들자

범스테드는 허리가 두꺼워지는 것을 방지하려고 복근 운동 횟수를 놀라울 정도로 제한한다. “살면서 복근 트레이닝을 옹호해 본 적이 없어요. 복근은 다른 운동을 할 때도 몸을 안정시키느라 많이 자극되거든요. 중량을 사용해서 복근을 지나치게 자극하면 허리만 두꺼워집니다.” 범스테드가 말했다. 가끔 복근 운동을 할 때도 맨몸 운동을 선호한다. 주로 레그 레이즈나 벤치에서 하는 가벼운 크런치 같은 기초적인 운동을 실시한다. 하지만 여기에 속지 말자. 범스테드는 다른 부위를 운동할 때만큼은 무거운 중량으로 다량의 운동을 실시해야 한다고 믿는다. 범스테드는 황금기 보디빌더 중에서도 그가 영웅으로 손꼽는 톰 플라츠의 트레이닝 방법에 영향을 받았다. 대퇴사두근의 황제인 플라츠는 보디빌딩 역사상 가장 격렬하게 중량을 들었던 보디빌더로 유명하다.

“톰 플라츠를 항상 존경했습니다. 괴물 같은 다리와 제정신이 아닌 것 같은 트레이닝 방법이 좋아요. 플라츠가 180, 220킬로그램으로 스쿼트를 셀 수 없이 반복하면서 자신을 죽을 때까지 밀어 붙이는 영상을 본 적이 있어요. 내 다리가 신체 부위 중에서 가장 잘 발달한 이유도 이 때문이에요. 난 항상 플라츠를 좋아했고, 고중량으로 스쿼트를 하는 것을 즐겼어요.” 범스테드가 말했다.

사실 어깨 트레이닝도 플라츠에 버금가는 고강도로 실시한다. “어깨 트레이닝은 고중량으로 실시하고, 운동량도 많습니다. 숄더 프레스 중량은 항상 벤치 프레스 못지않게 썼어요. 최대한 무거운 중량을 들죠. 오버헤드 프레스에 약 135킬로그램을 쓰고, 레터럴 레이즈를 극단적으로 많이 반복합니다. 어떨 때는 레터럴 레이즈만 (12~15회씩) 10~12세트를 실시해요. 어깨를 둥글게 만드는 최고의 운동이라고 믿거든요. 또한 어깨 형태의 균형이 맞도록 운동의 시작과 끝은 항상 후면 삼각근 운동으로 합니다.” 범스테드가 말했다. 제정신이 아닌 것 같지만 효과는 확실했다. 기사에 소개된 사진들이 바로 그 증거다.

 

고전적 육체를 만들려고 고전적으로 먹다

범스테드는 직감에 의존하는 보디빌더라서 어깨 루틴도 정해져 있지 않다. “매번 변화를 줍니다.” 범스테드가 말했다. 물론 운동량과 중량을 모두 높게 유지한다는 철학은 고수한다. 이런 트레이닝 스타일은 황금기에 유행했다. 당시 프랑코 콜럼부와 아놀드, 데이브 드레이퍼는 캘리포니아주 베니스의 골드 짐에서 사실상 살다시피 하면서 뭔가에 홀린 사람처럼 트레이닝에만 전념했다.

이런 트레이닝 스타일이 모두에게 맞는 것은 아니지만 딱히 선수가 아니더라도 삼각근과 등 상단을 넓게 넓히고, 허리는 가늘게 만들 수 있는 운동 루틴을 찾아야 한다고 범스테드는 역설했다. “보디빌더라면 모두 이런 점에 신경을 써야 합니다. 허리는 최대한 가늘게 만들고, 하체와 어깨는 최대한 크게 만들어야 해요. 내 우선순위죠.” 범스테드가 말했다. 트레이닝은 과거의 스타 선수들처럼 하는 범스테드지만 음식과 보충제 섭취는 21세기의 운동선수들처럼 한다.

황금기 보디빌더들은 엄청난 양의 우유와 날달걀, 건조한 간을 입에 때려 넣었지만 요즘 프로 선수들은 수십 년간 축적된 스포츠 과학 연구 결과의 도움을 받아 음식을 먹는다. 범스테드는 트레이닝을 할 때처럼 식이요법도 간단하고 일관되게 유지한다. 새로운 식이요법을 개발하려고 굳이 시간을 낭비하는 대신에 밀폐 용기에 담긴 닭고기와 쌀밥의 힘을 믿는다. 수십 년간 보디빌더들의 곁을 지켜 온 닭고기, 오트밀, 달걀, 간 칠면조, 채소가 그의 친구다.

“내 식사 철학은 요란하지 않아요. 대회 준비를 할 때는 매일 똑같은 음식을 먹죠. 주로 여섯 끼를 먹는데, 그 여섯 끼가 매일 똑같아요. 자연식을 고수하고, 대회가 가까워질수록 칼로리 섭취량을 조금씩 줄여 나갑니다. 12주 동안 탄수화물이라곤 쌀밥만 먹으며 대회를 준비해 본 적도 있어요. 꾸준함을 유지하는 데 도움이 되거든요. 맛도 좋고, 몸의 느낌도 좋았어요.” 범스테드가 말했다.

보충제로는 아침에 BCAA를 복용하며, 낮에도 틈틈이 BCAA를 챙겨 먹는다. MHP 제품을 사용하며, 트레이닝 전후에는 셰이크를 마신다. 중요한 것은 꾸준함이라고 범스테드는 말한다. 지나치게 복잡하게 생각하지 말자.

 

백 투 더 퓨처

이처럼 간단명료한 범스테드의 운동 철학은 보디빌딩 황금기에 활동했던 데이브 드레이퍼를 닮았다. 드레이퍼는 보디빌딩에 관한 이런 명언을 남겼다. “비결이 없다는 것이 비결입니다.”
“난 아직 젊지만 보디빌딩엔 비결이 없다는 말을 믿어요. 정답은 꾸준함이고, 가장 근면한 자가 승리합니다. 매일 헬스클럽에 나가서 스스로를 강하게 밀어붙이고, 정해진 식단에 따라 음식과 보충제를 섭취하면 정상에 올라갈 수 있어요.” 범스테드가 말했다.

아직 정상에 오르지는 못했지만 9월 15일 라스베이거스에서 자신이 보디빌딩 최고 영예의 트로피를 노리고 있다는 뜻은 확실히 전달했다. 떠오르는 스타 선수들이 이제 갓 출범한 클래식 피지크 부문으로 유입되고 있지만 내년에도 범스테드와 앤슬리의 대결은 재연될 것이 분명하다. 범스테드는 내년 아놀드 스포츠 페스티벌의 경쟁 부문에 클래식 피지크가 포함돼 있으면 아놀드 페스티벌에도 나갈 생각이다. 하지만 우선순위는 2018 미스터 올림피아다. 그리고 일단 샌도우를 손에 넣으면 절대 내주지 않을 것이다.

“당연히 올림피아에서 우승하고 싶죠. 우승하면 그 자리를 최대한 오래 지킬 겁니다. 아직 젊은데도 정상에 매우 근접했어요. 충분히 달성 가능한 목표예요.” 범스테드가 말했다. 하지만 당분간은 자신의 뿌리 근처에 머물 생각이다. 오타와에 머물면서 남는 시간엔 대학에서 건강학을 공부할 계획이다. 범스테드는 새로운 유형의 보디빌딩 슈퍼스타다. 사람들은 미스터 올림피아의 본무대라고 불리는 보디빌딩 부문에 참가하는 거구의 선수들이 배가 너무 튀어나왔다고 불평한다. 그래서 이젠 클래식 피지크를 단순한 겉절이가 아닌 보디빌딩이라는 스포츠의 표준으로 삼아야 한다고 주장하는 팬들도 있다. 그런 주장을 할 때 크리스 범스테드의 이름을 꺼내들면 아마 주장에 한층 더 힘이 실릴 것이다.

 

크리스 범스테드의 죽여주는 어깨 폭격법

크리스 범스테드는 작년 9월에 열린 클래식 피지크 올림피아에서 간발의 차이로 우승을 놓치고 2위를 했다. 이렇게 선전할 수 있었던 데에는 볼링공처럼 둥근 삼각근 덕분에 어깨/허리 비율이 더 멋지게 부각된 덕도 있다. 파워리프팅에 잠시 몸담았던 범스테드는 최대한 무거운 중량으로 운동하길 좋아하며, 세션마다 고강도 테크닉 몇 가지는 꼭 활용한다. 또한 황금기에 활동했던 보디빌더들처럼 아주 무거운 중량으로 많은 횟수와 세트를 반복하며 헬스클럽에서 땀 흘리길 좋아한다.

범스테드가 가장 즐겨 하는 삼각근 프로그램을 소개한다. 세트와 반복 횟수는 자신의 능력에 맞게 조절해도 좋지만 강도 증가 테크닉은 그대로 사용하자. 몸은 충분히 풀고, 운동의 마무리는 ‘델트 행’으로 하자.

 

어깨 폭격

운동 세트 반복 수
싱글-암 리어 플라이 4 10-12
덤벨 프레스* 4 8–10
스탠딩 바벨 프레스** 4 12-15
리닝 덤벨 레터럴 레이즈*** 6 8 (처음 3세트), 10 (나머지 3세트)
리버스 펙-덱 4 8회 혹은 실패 지점까지(최대한 무거운 중량으로)
덤벨 프런트 레이즈 3 20
델트 행**** 2 45초 씩

*웜업 두 세트를 하고 나머지 네 세트는 최대한 무겁게 하자. 수축은 아래에서 위로 쏘아 올리듯이 빠르게 하고, 천천히 내려오자.

**가벼운 중량을 사용하자. 엄격한 자세로 느리게 실시하자.

***처음 3세트를 할 때는 정점에서 3초씩 멈춰 있자. 나머지 3세트는 평범하게 하자.

****벤치에 똑바로 앉아서 무거운(최대한 무거운) 덤벨 두 개를 들자. 팔을 살짝 뒤로 뻗어서 승모근과 어깨를 스트레칭하자. 45초 유지하자.

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