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Nutrition

영양 섭취 타이밍의 법칙

양만 중요할까? 종류도 중요하고 타이밍은 더 중요해!

하루 동안 섭취하는 음식의 종류, 그리고 음식을 섭취하는 시간에 변화를 줘서 운동 능률을 극대화하고, 운동 수행능력을 날카롭게 갈고닦자.

글: 알리사 샤퍼

 

사람들은 일단 되는대로 운동을 마치고 나면 무엇을, 언제 먹는지에 대해선 크게 신경을 쓰지 않는다. 하지만 체력을 지금보다 한차원 더 끌어올리고 운동 수행능력을 갈고닦기 원한다면 영양 섭취 타이밍에도 신경을 써야 한다. “100% 노력을 다해서 운동하고 있다고 가정했을 때 영양을 섭취하는 타이밍까지 바로잡는다면 원하는 결과를 더 빨리 볼 수 있습니다.” 로스앤젤레스의 ‘브릭 크로스핏’에서 활동하는 크로스핏 코치이자 공인 영양사인 에리카 지오비나조가 말했다. 영양 섭취 시간을 아주 엄격하게 지킬 필요는 없다는 사실이 최근 몇몇 연구를 통해 밝혀지기는 했지만 그럼에도 실시하는 운동의 유형과 운동 시간에 맞춰 적정량의 탄수화물과 단백질, 지방을 섭취하는 것은 여전히 중요하다. 앞으로 운동 효과를 최대한 끌어내고 싶다면 오늘 소개할 가이드라인을 숙지하자.

 

1. 촉촉하게, 유리하게 출발!

수분이 결핍된 상태로 헬스클럽을 찾지 말자. “오전 이른 시간에 운동하더라도 일정량의 수분은 미리 보충해 둬야 한다.” 지오비나조가 말했다. 커피를 즐겨 마시는 사람이나 운동할 기운을 북돋고 싶은 사람은 적당량(체중 59kg인 여성이라면 175~350mg. 커피 240ml엔 카페인 115mg이 들었다)의 카페인을 섭취해서 에너지를 충전해도 좋다.

 

2. 단백질은 장시간에 걸쳐 꾸준히 섭취하자

“네다섯 시간마다 단백질 30~40g을 섭취하는 것이 이상적입니다. 그러면 동화 작용을 극대화해서 근육의 분해를 막을 수 있죠.” 뉴욕 브롱크스에 위치한 ‘휴먼 퍼포먼스 랩’의 소장인 브래드 숀펠드 박사가 말했다. 최신 연구 결과에 따르면 질 좋은 단백질을 일정한 시간 간격을 두고 섭취하기만 한다면 사실 단백질을 섭취하는 구체적인 시간은 크게 중요하지 않다고 한다.

 

3. 운동 후에는 류신을 찾아 먹자

분지사슬아미노산(BCAA)의 일종인 류신은 근육의 단백질 합성을 촉진해서 몸이 더 빨리 회복되도록 만든다. “운동 후에 류신을 섭취해서 단백질 합성에 박차를 가하려면 적어도 2~3g은 섭취해야 한다는 연구 결과가 있습니다.” 숀펠드가 말했다. 류신이 풍부한 대표적인 식품은 닭, 콩, 소고기, 견과류, 씨앗, 생선이다.

 

4. 밤에도 연료를 충전하자

“밤에 몸에 좋은 간식을 먹으면 식욕을 줄여서 대책 없이 폭식할 위험을 줄일 수 있고, 한밤중에 배고파서 잠에서 깰 일도 없어요.” 지오비나조가 말했다. 소량의 지방이 함유된 식품(아몬드 버터 한 숟가락)이나 소화가 느린 카제인 단백질 셰이크를 먹어 보자.

 

5. 기본적인 계획은 짜 놓자

물론 헬스클럽 안팎에서 몸이 최고의 컨디션을 발휘할 수 있도록 올바른 연료를 보충하는 것도 중요하지만 전반적인 식단 관리에도 소홀해서는 안 된다. “식이요법도 꼼꼼히 챙깁시다. 식사량도 항상 확인하고, 몸이 배고프다는 신호를 보내는지 귀를 기울이고, 질 좋은 자연 식품으로 이루어진 식단에 따라 식사하세요.” ‘프리시전 뉴트리션’에 소속된 근력 및 컨디셔닝 전문가이자 공인영양사인 라이언 앤드류스가 말했다. 오늘 소개한 가이드라인을 참고하면서 활동적으로 생활하면 원하는 체성분 수치에 도달할 수 있다.

 

6. 근육에 밥을 주자

“운동을 마친 후에는 근육의 글리코겐을 보충하고 단백질 수치를 높이기 좋죠.” 지오비나조가 말했다. 이때는 단백질 셰이크, 닭가슴살, 달걀흰자, 생선처럼 지방이 적고 소화가 빠른 단백질을 섭취하자. 굳이 신발 끈을 풀자마자 먹을 필요는 없다. “몸이 영양소를 소화하는 데에만 온전히 집중할 수 있도록 운동과 영양 보충 사이에 30~60분의 시간 간격을 두세요.” 지오비나조가 말했다.

 

이 시간엔 이 음식을 먹자

 

아침이나 낮에 운동한다면

아침과 점심 식사는 탄수화물과 단백질 위주로 하자. 지방 0%인 그리스요구르트와 베리를 함께 먹거나 구운 닭고기와 고구마를 먹어도 좋다. 저녁에는 지방과 단백질 함량이 더 많은 식품을 먹자. 연어와 찐 브로콜리, 아보카도, 견과류, 과일을 함께 먹거나 칠면조 슬라이스와 사과를 먹어 보자.

 

밤에 운동한다면

아침에 지방을 더 먹자(스크램블드에 그와 아보카도 혹은 아몬드 버터와 아몬드 밀크를 넣은 단백질 셰이크). 점심에는 탄수화물 섭취량을 늘리자. 닭고기와 고구마‘튀김’, 샐러드를 먹는 것도 좋다. 저녁때도 단백질과 탄수화물을 많이 먹자. 새우 채소 볶음과 현미밥 ½컵도 좋다.

 

둘 다 유념해야 할 점

간식도 다량영양소의 균형이 맞아야한다. 견과류 한 줌과 과일을 추천한다.

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