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Workout

공으로 만드는 복근 데피니션

공만 있으면 돼

폴짝폴짝 뛰고, 공을 내던지면서 복근 데피니션을 살리고, 어마무시한 순발력도 키워 보자.

글: 애덤 바이블

운동: 루틴 리 보이스(C.P.T.)

 

볼 + 박스 마무리 운동

활용 시기: 유산소 운동과 복근 운동 루틴이므로 근력 트레이닝 루틴이나 근비대 루틴을 마치고 이어서 실시하면 된다. 하지만 고강도 운동을 마친 상태에서는 몸이 지쳐 제대로 하기 힘들 것이다.

실시하는 이유: 공을 머리 위로 들었다가 내던지면 코어가 강하게 자극된다. 공을 아래로 강하게 내던지려면 전신을 쭉 뻗었다가 수축해야 하기 때문이다. 또한 슬램을 실시하면 햄스트링, 어깨, 삼두근, 둔근 같은 상하체 근육이 동시에 자극된다. 그중에서도 가장 좋은 점은 근육을 선명하게 조각하고, 몸의 폭발력을 키우면서 스트레스까지 해소할 수 있다는 점이다.

제대로 하자: 슬램을 1회 하자마자 박스 점프 10회를 반복하자. 박스 위로 점프해 뒤꿈치부터 부드럽게 착지하고, 걸어서 내려오자. 그리고 슬램 2회, 점프 9회를 반복하자. 이런 식으로 슬램을 1회씩 추가하고, 점프를 1회씩 빼서 최종적으로 슬램 10회와 점프 1회를 반복하자. 총 두 라운드를 실시하고, 라운드 사이엔 3분 휴식하자.

 

볼+박스 콤보

운동 세트 반복 수
볼 슬램 10 1-10
박스 점프 10 10-1

 

슬램 볼 VS. 메디신 볼

두 공의 차이점을 알자. 이 정보를 잘만 활용하면 순발력을 키우면서 땀까지 쭉 뺄 수 있다.

 

메디신 볼: 두 공의 무게는 모두 1킬로그램에서 22킬로그램까지 다양하다. 가장 큰 차이점은 메디신 볼이 더 부드럽고, 지름이 더 길고, 벽이나 바닥에 던지면 튕겨 나온다는점이다(물론 그중엔 탄성이 적은 공도 있다).

적합한 운동: 월 토스, 다이애고 널 찹, 푸시업, 파트너 드릴(예: 싯업과 오버헤드 토스, 체스트 패스를 묶어서 실시).

 

슬램 볼: 슬램 볼은 더 작고, 겉이 단단하다. 슬램 볼은 어디서든 던질 수 있다. 실내, 실외, 어머니 댁 지하실 모두좋다. 또한 튕겨 나오지 않기 때문에 죽어라 세게 내던져도 된다.

적합한 운동: 오버헤드 슬램, 브로드 점프 투 패스, 레터럴 쓰로우, 체스트 패스.

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