Workout,

가장 강한 당신으로 다시 태어나자

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5/3/즐거움

짐 웬들러의 고전적인 운동 프로그램에 따라 가장 강한 당신으로 다시 태어나자.

글: 브라이언 매튜스(C.S.C.S.)

 

짐 웬들러가 개발한 ‘5/3/1 트레이닝’이 2009년에 세상에 첫선을 보인 이후로 수백만 명에 달하는 근력 운동 마니아가 웬들러교의 독실한 신자가 됐다. jimwendler.com에 접속하면 네 가지 버전의 프로그램을 배울 수 있는데, 이들 프로그램엔 한 가지 공통점이 있다. 바로 점진적인 발전이다.

웬들러의 간단명료한 근력 성장법 덕분에 개인 신기록을 경신했다는 사람이 캔자스에서 카트만두까지 한가득이다. 5/3/1이 무엇인지는 알지만 어떻게 할지 몰라 망설였던 독자들을 위해 5/3/1에 관한 모든 것을 준비해 봤다.

교과서 같은 자세! 1RM에 못 미치는 중량을 사용해서 운동하면 자세를 완벽히 가다듬을 수 있다.

 

무엇인가

5/3/1이란 복합관절 운동 네 가지를 중심으로 돌아가는 운동 프로그램이다. 바로 벤치 프레스와 백 스쿼트, 데드리프트, 오버헤드 프레스다. 웬들러는 이 운동들을 주기화 방식에 따라 배치해 루틴을 짰다. 이 루틴에 따라 운동량과 운동 강도에 번갈아 초점을 맞추며 운동하고, 1RM을 기준으로 정확하게 계산한 중량만 사용하면 안전하고 효과적으로 발전해 나갈 수 있다. 웬들러는 운동자세를 완벽히 가다듬으려고 노력하면서 중량을 조금씩 늘려 나가야 한다고 믿는다.

 

어떻게 하는가

운동은 3주 사이클로 진행된다. 1주차에는 5회씩 3세트를 하고, 2주차에는 3회씩 3세트를 하고, 3주차에는 5회, 3회, 1회씩 3세트를 한다. 각 세트마다 사용해야 하는 중량을 정해 뒀으니 참고해서 세트를 진행하면 된다. 이런 식으로 3주 사이클을 두 번 반복한 후 다시 1주차로 돌아가자. 그리고 각 운동의 마지막 세트에 사용했던 중량으로 최대한 많이 반복해서 개인 신기록을 세워 보자. 2주와 3주차도 똑같이 진행하면 된다. 이렇게 반복 횟수 신기록을 세웠으면 1RM 계산기(인터넷에 있다)를 사용해서 새로운 1RM을 찾고 처음부터 사이클을 반복하자. 루틴에 ‘퍼스트 세트라스트’라고 표기한 운동은 보조 운동이다. 원하는 보조 운동 하나를 골라서 1단계에서는 10회씩 5세트, 2단계에서는 5회씩 5세트를 반복하자.

 

왜 효과가 있는가

웬들러 프로그램의 비결은 사실 비결이라고 할 것까지도 없다. 그저 조금씩, 점진적으로 자극을 늘려 나가며 꾸준히 운동하는 것뿐이다. 핵심은 감당할 수 있는 중량을 사용하는 것에 있다. 그러면 A) 운동 동작에 익숙해져서 운동을 능숙하게 수행할 수 있다, B) 몸이 무거운 중량을 다루는 것에 익숙해진다. 보조 운동을 실시하는 방식도 사실 그리 화려하지는 않지만 비교적 무거운 중량을 사용해 50회를 반복하면 몸에 매스가 붙을 수밖에 없다.

 

주간 스케줄

 

1주:

운동 세트 반복 수
벤치 프레스 3 5
데드리프트 3 5
스쿼트 3 5
오버헤드 프레스 3 5
퍼스트 세트 라스트* 5 10

 

2주:

운동 세트 반복 수
벤치 프레스 3 5
데드리프트 3 5
스쿼트 3 5
오버헤드 프레스 3 5
퍼스트 세트 라스트* 5 10

 

3주:

운동 세트 반복 수
벤치 프레스 3 5, 3, 1
데드리프트 3 5, 3, 1
스쿼트 3 5, 3, 1
오버헤드 프레스 3 5, 3, 1
퍼스트 세트 라스트* 5 10

*2단계에선 5회씩 5세트 실시.

 

중량 계산하기

참고: 1RM이 아니라 1RM의 90%를 기준으로 삼는다.

 

1단계

1주: 65%–75%–85%

2주: 70%–80%–90%

3주: 75%–85%–95%

 

2 단계

1주: 65%–75%–85% 최대한 많이

2주: 70%–80%–90% 최대한 많이

3주: 75%–85%–95% 최대한 많이

*2단계 마지막 세트에선 최대한 많은 횟수를 반복하자. 적어도 표에 적힌 횟수는 채우자.

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