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발을 건강하게 단련해 보자

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건강한 발로 걷자

발을 단련해 보자. 그렇다, 발이다. 그러면 더 무거운 중량을 들고, 더 빨리 달리고, 부상도 방지할 수 있다.

글: 마크 쳉 박사

 

당신도 팔이나 다리, 가슴은 이미 운동하고 있을 것이다. 하지만 전신에서 가장 중요한 부위임에도 불구하고 당신이 제대로 트레이닝하지 않고 있는 부위가 하나 있다. 바로 발이다. 발은 어떤 운동을 할 때나 몸의 토대가 되어 준다. 발은 몸의 균형을 유지하며 지탱해 주기 때문에 발의 가동성이나 근력이 부족하면 달리고, 점프하고, 중량을 드는 능력까지 떨어진다. 또한 발이 건강해야 효율적으로, 통증 없이 걸을 수 있다. 발을 다른 근육 무리처럼 대접하기 시작하면 근력과 민첩성, 운동 수행 능력의 토대가 잡힌다.

 

네 발을 알라

인체에 있는 뼈의 약 ¼은 발에 있다. 즉 몸을 제대로 움직이려면 발 하나에 있는 서른 세 개의 관절을 모두 자유롭게 움직일 수 있어야 한다는 뜻이다. 예를 들어서 “엄지발가락은 몸이 앞으로 나아갈 때 중요한 역할을 한다.” www.stopchasingpain.com의 운영자인 페리 니켈스톤이 말했다. 앞으로 나가려면 엄지가 65도로 굽어야 하지만 니켈스톤이 검사해 본 사람들은 대부분 45도에서 그쳤다. “그러면 골반을 신전하고, 흉추를 회전하고, 둔근을 활성화해서 최적의 추진력을 내기 힘들다. 부족한 부분을 메우려고 다른 근육과 관절이 과로하게 되고, 그 결과 몸이 피곤하고, 수행 능력이 떨어지고, 통증과 부상이 발생한다.”

발목도 발의 일부분이다. <미국 스포츠 의학 저널>에 발표된 논문에 따르면 발목 가동성이 떨어지면 과사용 부상이 발생할 위험이 높아졌다. 마지막으로 평발이라면 발 트레이닝은 꼭 해야 한다. 발바닥 아치가 밑으로 주저앉으면 발이 신체 정중선을 향해 안으로 돌아가서 관절의 정렬이 흐트러지고, 무릎과 골반에 통증이 유발된다.

 

발을 푸는 세 가지 방법

발목을 접질려 봤다면 까딱만 잘못해도 하체 부상을 입을 수 있다는 사실을 잘 알 것이다. 다행히도 발목을 강화하는 것도 그리 어렵지 않다. 이 세 가지 동작만 알면 된다.

 

발의 힘을 키우는 세 가지 동작

 

밖으로 돌리기

효능: 발바닥 근육을 늘여 준다.

방법: 좁은 스태거드 스탠스로 서자. 앞발 뒤꿈치는 바닥에서 들자. 앞발 새끼발가락을 축으로 삼아 발을 밖으로 가볍게 돌리자. 앞쪽 발바닥이 새끼발가락을 지나가야 한다. 발목을 접질리는 느낌이 들겠지만 조심히 하면 안전하다. 가동 범위 끝에서 잠시 정지해 발이 늘어나는 느낌을 느끼자. 그리고 발바닥을 다시 땅에 내려놓자. 양발로 5회씩 1세트 실시.

 

힐 서클

효능: 힐 서클은 발목과 발의 관절을 유연하게 만든다.

방법: ‘밖으로 돌리기’를 할 때와 똑같은 스탠스로 서자. 그리고 뒷발 앞쪽을 발바닥 밑으로 접어서 넣자. 뒤꿈치로 큰 원을 그리며 발가락을 다양한 방향으로 돌리고 스트레칭하자. 양쪽으로 천천히 5회씩 1세트 하자.

 

밴디드 스쿼트

효능: 이런 스쿼트는 발바닥 아치를 강화해 준다.

방법: 1. 양발을 어깨너비보다 넓게 벌리자. 한쪽 발로 운동 밴드 끝을 밟고, 반대쪽 다리의 무릎 위에 감자.

2. 밴드를 늘여서 반대쪽 다리에 감고 반대발로 밟자. 밴드가 X를 그려야 한다.

3. 최대한 깊이 쭈그려 앉자. 뒤꿈치와 발 앞쪽에 체중을 싣고 천천히 운동하자. 3~5회 반복.

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