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풀업을 한 단계 업그레이드하자

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풀업을 한 단계 업그레이드하자

클래핑 풀업은 근육 성장에 중요한 역할을 하는 운동이라고 보기는 힘들지만 어마어마한 힘을 과시할 수 있는 운동임은 분명하다.

글: 리 보이스(C.P.T.)

사진: 퍼 버널

 

클래핑 풀업을 한다고 상체가 거대해질 것이라고 기대하지는 말자. 상체 근육을 키우려면 차라리 고중량 로우나 벤치프레스를 하자.

하지만 클래핑 풀업을 제대로 하려면 코어의 안정감과 상체 순발력이 필요하다. 한 번(혹은 열 번)이라도 실시할 수 있다면 스스로에게 칭찬을 해 줘도 좋다. 하지만 한 번도 반복하기 힘들다면(사실 창피할 이유는 없다) 오른쪽에 소개한 팁을 참고해 자세를 교정하고 순발력을 키워 반복에 성공해 보자.

 

3단계 운동으로 어마어마한 순발력 키우기

순발력 향상에 좋은 세 가지 운동을 실시해서 상체의 폭발력을 키워 보자.

메디신-볼 슬램: 메디신-볼을 머리 위에 들었다가 전신을 사용해서 공을 바닥에 한 번에 내리꽂자. 세트당 6~15회 반복하자.

플라이오메트릭 푸시업: 푸시업을 하되 올라올 때 바닥을 힘껏 밀어서 손이 땅에서 떨어지게 하자. 박수할 필요는 없다. 세트당 6~10회 반복.

오버헤드 쓰로우: 빈 운동장이나 천장이 높은 헬스클럽으로 가자. 메디신-볼을 들고 깊이 쭈그려 앉았다가 몸을 위로 쭉 뻗으며 공을 뒤로 던지자. 세트당 4~6회 반복.

 

클래핑 풀업

1. 풀업-바를 어깨너비보다 살짝 넓게 잡고 매달리자. 팔은 다 펴자.

2. 견갑골을 한 곳으로 쥐어짜면서 몸을 위로 당기자. 턱이 봉 위로 올라가면 정지하자. 힘을 내기 위해 약간의 신체 반동을 써도 좋다.

3. 봉을 손에서 놓고 박수하자. 그리고 봉의 똑같은 위치를 다시 잡자. 몸에 힘을 주고 네거티브 동작을 실시하자.

자세 점검: 몸을 위로 당기기 전에 견갑골을 쥐어짜면 등 근육이 더 많이 동원된다. 그러면 순발력이 증가하고, 팔꿈치와 어깨에만 자극이 집중되는 현상을 방지할 수 있다.

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