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Workout

가동성의 상징인 ATG 스쿼트

쭉 내려가세요

가동성의 상징인 ATG 스쿼트에 성공하고 싶다면 원점에서 다시 출발하자.

글: 브라이언 매튜스(C.S.C.S.)

사진: 퍼 버널

 

스트렝스 코치들은 엉덩이가 잔디에 닿을 때까지 내려가는 스쿼트(일명 ATG 스쿼트)를 할 수 있으면 부상 없이 운동할 수 있는, 가동성이 뛰어난 사람이라고 인정한다. 하지만 ATG 스쿼트를 못하는 사람이 더 깊이 스쿼트를 하려면 어떻게 해야 할까? 우선 근육 조직의 질을 향상시키고, 운동 제어 능력을 키우고, 근력을 증진하자. 오즈의 마법사에 나오는 양철 나무꾼처럼 몸이 뻣뻣한 사람도 오늘의 프로그램에 따라 몸을 공격하면 유연한 흑표범으로 다시 태어날 수 있다.

달콤한 풀림: 폼롤러로 근육을 자주 풀어 주면 동작을 제한하는 근육의 뭉침을 해소할 수 있다.

 

문제

사람들은 무릎을 조금만 굽혀도 아바네로 고추를 입에 머금은 말벌에게 쏘인 것처럼 관절이 아프다고 호소한다. 그래서 결국 스쿼트를 멀리하게 된다. 하지만 아프다고 운동을 기피하면 문제가 악화될 뿐이며, 가동성은 점점 더 떨어진다.

 

원인

한국인 수백만 명을 소리 없이 괴롭히는 범인의 정체는 바로 앉아서 생활하는 습관이다. 깊이 쭈그려 앉을 일이 없는 사람은 깊이 쭈그려 앉지 못 한다. stopchasingpain.com에 소속된 카이로프랙터인 페리 니켈스톤은 이런 말을 덧붙였다. “한계처럼 보이는 지점이 사실 한계가 아닙니다. 무릎은 발과 고관절이 허용하는 범위 안에서만 움직일 수 있어요.” 발, 발목, 고관절의 가동성을 향상시켜서 가동 범위를 넓히자는 얘기다.

 

해법

근육을 풀고, 동작에 익숙해지고, 근육을 강화하자. 일단 앞에서 언급한 모든 부위를 폼롤러로 문질러서 뭉친 근육 조직을 풀어 주자. 그리고 누군가의 보조를 받거나 혼자서 깊이 스쿼트하는 연습을 하자. 마지막으로 근육의 긴장이 풀리지 않도록 천천히 스쿼트를 하면서 새롭게 터득한 가동 범위에 익숙해지자.

 

프로그램

 

들기

운동 세트 반복 수
발 풀기 2 양쪽 각각 60초씩
월 앵클 모빌리티 드릴* 2 다리당 6회
고관절 굴곡근 풀기 2 양쪽 각각 60초씩

*벽 앞에 스태거드 스탠스로 서자. 앞발은 벽과 15센티미터 거리를 두고 땅에 붙이자. 손으로 벽을 짚고 앞쪽 무릎이 벽에 닿을 때까지 앞으로 밀자.

 

익숙해지기

운동 세트 반복 수
어시스티드 스쿼트 홀드* 3 30–60초

*파워 랙이나 서스펜션 트레이너를 붙잡고 최대한 깊이 쭈그려 앉자. 도구를 손에서 놓고 깊이 쭈그린 상태를 최대한 오래 유지하자.

 

강화하기

운동 세트 반복 수 박자**
바벨 백 스쿼트* 2 10 5-5-5

*1RM의 50% 사용.

**첫 번째 숫자는 내려갈 때 걸리는 시간, 두 번째 숫자는 정지하는 시간, 세 번째 숫자는 올라올 때 걸리는 시간이다.

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