Workout,

컨디셔닝과 지방 연소를 동시에 잡는 2단 뛰기

Summer fitness
Athletic Men Jumping Rope

하나로는 부족해!

크로스핏을 논할 때 빼놓을 수 없는 더블 언더는 컨디셔닝과 지방 연소를 동시에 잡을 수 있는 고강도 운동이다.

글: 조 위벤

 

일반적인 방법으로 실시하는 줄넘기(일명 ‘1단 뛰기’)는 중간 강도의 유산소 운동이며, 원한다면 몇 분간 쉬지 않고 반복할 수 있다. 반면에 더블 언더(일명 ‘2단 뛰기’)는 확실히 운동 강도가 높다.

앞으로 나가지 않고 제자리에서 전력 질주를 한다고 보면 된다. 줄넘기가 싫다면 더블 언더는 두 배로 싫을 것이다. 하지만 운동의 재미없음은 운동 효과와 직접적으로 비례한다.

“더블 언더는 협응 능력과 속도를 향상시키기 위한 훌륭한 도구다. 기술만 제대로 익히면 컨디셔닝 효과도 뛰어나고 HIIT와 같은 효과를 볼 수 있다. 1단 뛰기보다 더 많은 힘을 써야 하기 때문이다.” 필라델피아에서 ‘크로스핏 르네상스’를 운영하는 빌리 쉬플러가 말했다.

천부적 운동선수가 아니더라도 더블 언더는 할 수 있다. 운동 강도를 최대한 높여서 칼로리와 지방 연소를 극대화하겠다는 야심만 있으면 된다. 하지만 곧장 더블 언더로 뛰어들기 전에 아래의 팁부터 읽어 보자.

 

트레이닝 노트

-쉬플러가 설계한 본 루틴은 웨이트트레이닝을 마치고 하거나, 유산소 운동을 하는 날에 따로 실시하자.

-현재 체력 수준에 맞는 라운드와 반복 횟수를 고르자.

 

더블 언더

1. 우선 줄넘기 길이를 재자. 한쪽 발로 줄을 밟고 양쪽 손잡이를 위로 들자. 손잡이가 딱 겨드랑이 높이에 와야 한다.

2. 팔꿈치를 옆구리에 “딱 붙이자.” 우선 1단 뛰기를 하면서 연습해 보자.

3. 상체를 곧게 세우고 점프하자. 몸을 최대한 빳빳이 세운 상태에서 종아리와 발가락을 사용해 점프하고, 발가락은 항상 몸보다 앞으로 나오게 하자.

4. 팔꿈치나 어깨는 사용하지 말고 손목만 돌려서 줄을 회전하자. 이것도 우선 1단 뛰기로 연습하자.

5. 1단 뛰기에서 더블 언더로 넘어갈 때는 더 높이 뛰고, 손목을 더 빨리 돌리자.

 

유산소 운동 루틴

운동 반복 수 휴식
더블언더 15-30 90초
버피 15 90초

그거 아시나요? 줄넘기를 하면 분당 10칼로리 넘게 연소된다.

댓글 남기기