Workout,

근육을 다양하게 자극 시키는 6가지 캐리 변형 운동

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번쩍 들자

뼈대에 근육을 잔뜩 붙여 줄 캐리 변형 운동 여섯 가지.

글: 크리스 그레이(C.S.C.S.)

사진: 퍼 버널

 

코어를 바위처럼 단단하게 만들고, 악력을 키우고, 등 상부를 크게 발달시키고 싶을 땐 로디드 캐리만 한 운동이 또 없다. 기초 중의 기초인 파머스 워크 정도는 해 봤겠지만 이젠 거기에 살짝 변화를 줘서 근육을 제대로 키워 보자.

 

그게 뭐예요?

로디드 캐리란 여러 운동 도구를 다양한 자세로 들고 돌아다니는 운동을 말한다. 한 가지 근육이 아니라 다양한 근육을 동시에 자극하며, 신경계에도 긍정적 영향을 미친다.

 

1. 트랩-바 삼총사

트랩-바는 손잡이가 뉴트럴-와이드 그립이라서 어깨의 부담이 적다. 또한 다용도로 활용할 수 있고, 안에 들어가서 서면 중량이 몸 바로 옆에 위치하기 때문에 힘을 내기에도 좋다. 트랩-바를 사용한 변형 운동 세 가지에 도전해 보자.

 

트랩-바 캐리

해 보자! 트랩-바 안에 서서 손잡이를 잡고 앞이나 뒤로 걸으며 정해진 거리를 채우자.

 

트랩-바 프런트 캐리

해 보자: 트랩-바 손잡이를 잡고 팔을 90도로 굽히자. 이 운동을 하면 어깨, 이두근, 승모근이 풍선처럼 부풀어 오른다.

 

트랩-바 오버헤드 캐리

해 보자: 트랩-바 앞에 서자. 손잡이를 잡아서 컬한 후 머리 위로 밀자. 코어를 조이고 앞으로 걸어서 정해진 거리를 채우자.

 

2. 듀얼 오버헤드

케틀벨이나 덤벨 두 개를 머리 위에 들고 걷는 이 변형 운동을 하면 어깨가 커지며, 어깨를 보조하는 삼두근, 승모근 같은 근육도 함께 성장한다. 평소처럼 무거운 중량은 못 쓰겠지만 그래도 괜찮다. 걷는 거리를 늘려서 근육의 긴장 지속 시간을 증가시키면 된다.

해 보자: 케틀벨 두 개를 들어서 머리 위로 곧장 밀자. 팔꿈치는 살짝 굽히자. 흉곽은 아래로, 안으로 당기려고 노력하고, 이두근은 최대한 귀에 붙이자.

균형 잡기 힘드세요? 바텀스-업 캐리를 할 때는 팔꿈치가 정면을 향하게 하자. 어깨의 압박을 줄이려면 어깨를 살짝 밖으로 돌려서 팔꿈치가 바깥쪽을 향하게 해도 좋다.

 

3. 싱글-암 프런트-랙 캐리

한 팔로 몸 앞에 중량을 들고 걷는 이 캐리를 실시하면 코어가 활활 불타오르고, 엉망이던 자세까지 교정된다.

해 보자: 케틀벨 하나를 클린해서 프런트-랙 자세로 들자. 코어를 조이고 앞으로 걷자.

 

4. 싱글-암 바텀스-업 캐리

이 변형 운동을 하면서 케틀벨의 균형을 잡다 보면 코어와 어깨의 근력과 안정감이 향상된다.

해 보자: 케틀벨 손잡이를 잡고 거꾸로 들자. 팔은 90도로 굽히자.

 

5. 고블릿 캐리

고블릿 캐리도 코어에 엄청난 자극을 가하는 변형 운동이다. 중량을 몸 앞에 들어야 하기 때문이다. 책상 앞에 앉아 있느라 엉망이 된 자세도 교정되고, 이두근과 어깨, 광배근, 전완근에도 불이 붙는다.

해 보자: 케틀벨 손잡이 양쪽을 잡고 팔을 굽혀서 가슴 앞에 들자. 흉골과 3센티미터 거리면 된다. 그리고 앞이나 옆으로 걷자.

너무 쉽다고요? 뒤로 걷는 캐리에 도전해서 난도를더욱 높이자.

 

6. 듀얼 캐리

파머스 워크를 변형한 운동이다. 한 손에 든 중량은 몸 옆으로 내리고, 반대쪽 손에 든 중량은 머리 위로 들고 걷는 운동이다. 오늘 소개한 다른 캐리와 마찬가지로 어깨 근력을 시험하는 운동이다. 하지만 반대쪽 손에도 중량을 들어야 하므로 자세를 곧게 세우느라 코어에 강한 자극이 가해진다.

해 보자: 케틀벨 하나를 손에 들고, 반대쪽 손에는 살짝 가벼운 케틀벨을 들고 머리 위로 밀자. 팔꿈치는 약간 굽히자. 세트마다 운동하는 팔을 바꿔서 불균형한 발달을 방지하자.

 

 

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