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TRAIN LIKE… Michael Chandler

강펀치 사나이 – 챈들러는 16승 중에서 7승을 녹아웃으로 따냈다. 사진에 보이는 ‘핏불’ 패트리키 프레이리와의 경기도 그랬다.

마이클 챈들러 격투기 트레이닝

라이트급 챔피언 마이클 챈들러가 1년 내내 파이터의 몸을 유지하는 비결을 공개한다.

글: Andrew Gutman

 

벨라토르 MMA의 라이트급 챔피언인 마이클 챈들러는 격투기 천재다. 종합 전적은 16승 3패고, 하이라이트 방송에 빼놓지 않고 실릴 정도로 매섭게 KO 승리를 따내 왔으며, 종합격투기 역사상 가장 흥미진진한 경기를 연출해 왔다. 안타깝게도 챈들러는 사람들의 관심을 받지 못 한다. 더 유명한 UFC 경기로 눈길을 돌리는 팬들이 많기 때문이다. 뭐, 그 사람들 손해다.

 

내가 세계 최고의 라이트급 선수라고 당당히 말할 수 있다. 코너 맥그리거도 이길 수 있다!

올해 31세가 된 챈들러가 말했다. 아직 그와 싸우겠다고 나선 선수가 없기는 하지만 챈들러는 현재 20번째 시합을 준비 중이다. 챈들러와 스트렝스 코치 제프 브리스톨을 만나 사람들에게 알려지지 않은 최고의 MMA 파이터가 케이지 속의 전쟁에 대비하는 비결을 들어 봤다.

 

트레이닝 스케줄

챈들러는 시합 8주 전부터 하루에 2번씩 훈련한다. 주중 5일은 훈련하고, 한 달에 한 번은 토요일에도 훈련한다. 타격과 그래플링은 주중 3회 훈련한다. 하지만 모든 MMA 기술을 매일 조금씩은 연습한다. 일요일은 예외다. 쉬는 날이니까. 그가 8주 동안 시합에 대비하는 방법을 소개한다.

8주 전: “시합에 대비해 운동량을 끌어올릴 때 우선 처음 몇 주 동안은 신체 가동성과 안정성을 향상시키는 데 주력한다. 운동의 토대를 단단히 하기 위해서다.” 브리스톨이 말했다.

6주 전: “근력의 토대를 닦기 위해” 운동량과 강도를 높인다. 챈들러와 브리스톨은 샌디에이고에 있는 ‘피트니스 퀘스트 10’에서 10~15회 반복 범위로 스쿼트, 트랩바 데드리프트 같은 운동을 실시한다. 그렇게 키운 힘을 상대에게 쏟아내는 방법을 익히기 위해 메디신볼 슬램, 박스 점프처럼 역동적인 운동도 실시한다. “난 항상 근력 더하기 속도가 힘이라고 말한다.” 브리스톨이 덧붙였다.

2~4주 전: 그때그때 체중에 따라 다르지만 보통 2~4주 동안 14kg을 감량해야 70kg 체급에 맞출 수 있다. 감량이 시작되면 선수가 피로를 느끼고 운동에 대한 동기도 잃으므로 브리스톨은 챈들러의 웨이트트레이닝 강도를 낮춰서 저중량 운동만 하도록 한다. “웨이트를 아예 안 한다는 파이터도 많다. 가끔 케이지에서 경기력이 형편없는 선수는 식이요법이나 웨이트를 제대로 실시하지 않은 것이다. 챈들러는 그 부분에 있어서만큼은 항상 완벽했다.” 브리스톨이 말했다.

 

식단 관리

“나이가 들면서 체중 관리의 80%는 보충제와 다이어트가 좌우한다는 사실을 깨달았다.” 챈들러가 말했다. 챈들러는 기름기 없는 고기와 채소, 몸에 좋은 필수 지방으로 이루어진 단순한 식단을 고수한다. 보충제도 섭취한다. 근육 회복을 위해 아미노산을(“아미노산이 인생을 바꿨다”), 경기 후 염증 치료를 위해 강황과 생강가루를, 건강을 위해 멀티 비타민을 복용한다. 또한 하루에 2번씩 격렬히 운동해야 하므로 근육 회복을 위해 단백질 보충제도 섭취한다.

 

Come Back Kid – 챈들러는 2013~14년에 3연패하고, 생애 처음으로 TKO 패배도 당했지만 이후로는 한 번도 지지 않았다.

스파링
“가장 안 좋은 것은 불필요하게 많이 운동하는 것이다.” 챈들러가 말했다. 챈들러는 다른 현역 파이터들처럼 시합 전의 부상 위험을 줄이고 선수 생명을 연장하려고 스파링은 가볍게 한다. “내 머리통을 날려 버리려고 덤비는 사람하고는 스파링 안 한다. 그저 스파링 도중의 운동량을 높게 유지할 뿐이다. 펀치와 킥도 많이 날리고 테이크다운도 많이 해서 심장 박동 수를 높인다.”

 

필살기
“격투기의 생명은 단순함이다.” 챈들러가 자신이 좋아하는 펀치 콤비네이션인 잽, 크로스에 대해 말했다. “패트리키 프레이리를 녹아웃으로 이긴 시합(벨라토르 157)에서는 잽을 사납게 자주 날려서 잽을 기대하게 만들었다. 결국 내 오른손이 파고들어갈 구멍이 생겼다.”

 

회복
훈련 전후에 폼롤링을 하는 것 말고도 스포츠 마사지를 받고, 매주 카이로프랙터를 찾는다.

 

마음가짐
2014년에 수준급 라이트급 선수인 윌 브룩스에게 연패한 후에 챈들러는 자신의 마음가짐을 다잡았다. “성공은 마음에 어떤 생각을 품느냐에 좌우된다. 살다 보면 실패할 때도 있고 KO를 당할 때도 있지만 실패는 하나의 사건일 뿐이지 영원하지 않다. 그 깨달음이 선수 생활에 큰 도움을 줬다.” 챈들러는 그때 이후로 4연승을 달렸다.

 

트레이닝 루틴

 

웜업

운동 세트 반복 수
레터럴 밴드 워크/밴드 컬 3 12
앱 휠 롤아웃 3 15
스위스볼 하이퍼익스텐션 3 10

 

근력+순발력

운동 세트 반복 수
1A. 케틀벨 고블릿 스쿼트 & 슈퍼세트로 스쿼트 점프/메디신볼 슬램 3 12 & 10
1B. 풀업 3 10-15
1C. 카이저 머신 컬 3 10*
2A. 덤벨 스텝업 3 8
2B. 원-암 벤치프레스 & 슈퍼세트로 벤치 플라이오 푸시업 3 10* & 5-10
3. 로프 트라이셉스 푸시다운 *양팔 각각 3 10

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