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운동 시간을 절약하는 스킬

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느리고 꾸준하게: T-바 로우(사진) 같은 운동을 하면 근육이 쭉 늘어난다. 근육의 긴장 지속 시간을 극대화하기에 좋은 운동이란 뜻이다.

시간은 금이니까!

전문가들이 소개하는 팁을 참고해서 헬스클럽과 부엌에서 보내는 시간의 생산성을 극대화하자.

 

Q: TUT가 왜 중요한가? – 윌리엄 F, 애리조나주 템피

A: TUT란 ‘긴장 지속 시간’의 약자다. TUT 트레이닝을 하면 나이를 먹어도 근육을 키우거나 유지하고, 자세를 개선하고, 관절을 건강하게 지킬수 있다. 긴장 지속 시간을 높이려면 중량을 천천히 움직이거나 정점 수축을 더 오래 유지해야 한다. 초보자나 고령층은 우선 중량을 아래로 내리는 동작에 집중해 보자. 그러면 몸의 안정감, 근력, 운동 통제 능력이 향상된다. 랫 풀다운처럼 당기는 운동을 할 때는 가슴으로 봉을 아주 천천히 당기면 된다.

 

Q: 세트 사이에 얼마나 기다려야 하는가? 운동마다 다른가? – 게이브 L, 노스캐롤라이나주 캐리

A: 난 지도하는 선수들에게 1분 쉬라고 한다. 다음 운동을 준비하며 근육을 회복하기엔 충분한 시간이다. 물론 상황에 따라 변화도 준다. 근력 발달에 초점을 맞춘 운동을 할 때는 최대 2분을 쉬어야
회복을 극대화할 수 있다. 반대로 휴식 시간을 30초로 줄이면 심장 박동을 높이고, 지방을 더 연소할 수 있다. 아니면 풀/스쿼트, 프레스/힙 익스텐션처럼 운동을 전략적으로 짝지어 실시하면 한 근육을 운동하는 동안 다른 근육을 쉬게 할 수 있다.

월터 노튼 주니어, 매사추세츠주 노스리딩의 ‘퍼포먼스 앤 피트니스 인스티튜트’에서 활동하는 스트렝스 코치이자 트레이너.

 

Q: 헬스클럽엔 아침에 가야 하는가, 저녁에 가야 하는가? – 네이빈 J, 오리건주 포틀랜드

A: 상관없다. 최근 발표된 리뷰 논문에 따르면 아침 일찍 운동하든, 밤늦게 운동하든 결과는 똑같다고 한다. 아침형 인간은 해가 뜰 때 운동해야 펄펄 날지만, 일과를 모두 마치고 운동해야 컨디션이 좋다는 사람도 있다. 물론 때로는 운동을 빼먹지 않기 위해서 원치않는 시간대에 운동해야 하기도 한다. 다양하게 실험해 봐서 자신에게 가장 잘 맞는 시간대를 찾자.

존-에릭 가와모토, C.S.C.S., 캐나다 뉴펀들랜드 세인트존스에서 ‘JK 컨디셔닝’을 운영하는 운동학 석사.

 

Q: 운동은 얼마나 오래 해야 하는가? – 잭 S, 뉴욕 브루클린

A: 대부분 세션당 45~60분이면 충분하다. 하지만 이보다 조금 적거나 많은 것은 상관없다. 스케줄을 조정할 수 있다면 길게, 가끔씩 운동하기보다는 짧게, 자주 운동하자. 그러면 회복도 빨라지고, 운동 효율도 높아져 몸이 금방 성장한다.

 

Q: 식이요법의 효과를 극대화하려면 음식을 언제 먹어야 하는가? – 스티브 G, 텍사스주 오스틴

A: 체중을 감량할 땐 음식을 규칙적으로, 자주 먹자. 식욕도 통제되고, 몸에도 종일 기운이 넘친다. 세 시간마다 먹을 것을 권장한다. 우선 아침에 일어나서 한 시간 안에 아침 식사를 하자. 또한 식간에 몸에 좋은 간식을 먹으면 폭식을 막고 식욕을 억제할 수 있다. 이처럼 식습관을 규칙적으로 유지하면 칼로리 섭취도 잘 통제해서 체중 감량을 도울 수 있다. 한편 근육을 키우려면 틈틈이 단백질을 섭취해야 한다는 연구 결과가 있다.

인체는 격렬한 트레이닝을 마치고 24시간에 걸쳐 회복되는데, 이때 몸에 단백질이 충분해야 아미노산으로 회복을 도울 수 있다. 아침에 단백질 20~30그램을 섭취하자. 또한 근육을 키울 때는 트레이닝 전후에 단백질과 탄수화물이 1:3으로 들어간 간식이나 식사를 하면 회복을 촉진할 수 있다. 운동을 마치자마자 회복에 좋은 음식이나 간식을 먹으면 글리코겐이 보충되고, 근육이 회복되고 수리된다. 초콜릿 우유나 땅콩버터 샌드위치도 좋고, 요구르트나 과일, 견과류를 곁들여 먹어도 좋다.

킴 라슨 (R.D.N.- C.D.- C.H.C.), 미국식이영양학회 대변인이자 영양학자.

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