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유산소 운동 없이 지방을 불태우기!

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유산소 운동 하지 않고 지방을 불태우기!

사이즈를 키울 때 사용하는 바벨이나 덤벨, 머신도 제대로만 활용하면 체지방을 효율적으로 녹일 수 있는 도구가 된다.

글: 에릭 ‘멀린’ 브로저

 

대부분 헬스클럽 죽돌이들은 굳이 누가 시키지 않아도 헬스클럽에 간다. 오히려 그만 좀 가라고 말려야 할 정도다. 하지만 유산소 운동 이야기만 나오면 상황이 달라진다. 우리는 어떤 종류의 유산소 운동―고강도 인터벌이든 일정한 속도로 하는 달리기든―이든지 쳇바퀴에 올라타야 할 때만 되면 움찔하면서 도망칠 구실을 찾으려 한다.

안타깝게도 유산소 운동은 선택이 아닌 필수다. 살을 빼는 대신에 체격을 키우고 싶더라도 마찬가지다. 가을과 겨울에는 어차피 두꺼운 옷을 입는다는 핑계로 유산소 운동을 거르는 사람이 많지만 우리가 잊지 말아야 할 사실이 하나 있다. 유산소 운동은 심장을 튼튼하게 만들고, 신진대사를 촉진한다. 또한 2012년에 <응용 생리학 저널>에 발표된 논문에 따르면 웨이트트레이닝 못지않게 혹은 그 이상으로 체지방을 효율적으로 연소해 준다.

물론 이래도 마음이 흔들리지 않을 사람도 있을 것이다. 그래서 우리는 트레이닝에 반드시 유산소 운동을 포함시켜야 할 이유를 더 떠올리려고 애쓰는 대신에 당신에게 유산소 운동에서 벗어날 길을 알려 주기로 했다. 바로 빠른 속도로 진행되는, 잘 짜인 웨이트트레이닝 루틴이다. 이 루틴을 매주 몇 번씩 반복하면 몸도 커지고 근육도 선명해진다. 서킷과 슈퍼세트, 남자다운 배짱을 앞세워서 두 달 동안 힘차게 운동해 보자. 그러면 앞으로는 다시는 빌어먹을 트레드밀 위를 안 달려도 된다.

 

운동의 효율성

웨이트트레이닝을 활용해서 지방을 연소할 때는 복합 관절 운동의 가성비가 제일 좋다. 즉 프레스, 로우, 데드리프트, 스쿼트 같은 운동을 중심으로 루틴을 짜야 한다는 뜻이다. 이런 유형의 운동은 가장 효과적으로 심장 박동을 높이고, 칼로리를 연소하고, 대사를 촉진하고, 성장 호르몬 생성량을 증가시킨다(성장 호르몬은 지방까지 연소하는 강력한 호르몬이다).

 

반복 횟수 조절

(근육을 보존하면서) 체지방 수치를 낮추는 것이 우리의 주목적이므로 모든 운동의 반복 횟수는 보통이나 보통보다 약간 많게 유지해야 한다. 상체 운동은 세트당 10~12회, 하체는 12~20회를 반복하라는 뜻이다. 이처럼 반복 횟수가 많으면 칼로리가 더 많이 연소되고, 젖산 생성이 촉진되고(이는 곧 성장 호르몬 분비로 이어진다), 대사까지 크게 촉진된다. 또한 충분히 무거운 중량으로 근육까지 자극해서 근육 성장도 지속할 수 있다.

 

올바른 프로그램 설계

사람들은 순수한 근육 매스 성장에만 집중할 때는 스트레이트 세트를 주로 사용하고, 세트 사이에 2~4분을 쉰다. 하지만 여분의 칼로리를 연소하면서 힘들게 얻은 선명한 근육까지 보존하는 것이 목표라면 슈퍼세트, 서킷을 활용하고 휴식 시간을 단축해서 운동 속도를 높이는 것이 훨씬 더 효과적이다.

 

루틴 A: 초고속 지방 연소 루틴

운동 세트 반복 수 세트사이의 휴식
얼터네이팅 바벨 런지 3 12–15 양다리 각각 60초
바벨 스쿼트 4 12–15 60초
스티프-레그 데드리프트 4 12–15 60초
언더핸드-그립 벤트오버 로우 3 10–12 45-60초
스탠딩 밀리터리 프레스 3 10–12 45-60초
내로우-그립 벤치프레스 3 10–12 45초
클로즈 언더핸드-그립 풀업 2 최대한 많이 45-60초
인클라인 벤트-레그 힙 레이즈 3 최대한 많이 30초

 

루틴 B: 슈퍼세트 지방 연소 루틴

운동 세트 반복 수
핵 스쿼트 슈퍼세트로 웨이티드 딥 3 & 3 12–15 & 10-12
레그 프레스 슈퍼세트로 와이드-그립 풀업 3 & 3 12-15 & 최대한 많이
얼터네이팅 덤벨 벤치 스텝업 슈퍼세트로 시티드 덤벨 프레스 3 & 3 12-15 양다리 각각 & 10-12
덤벨 스티프-레그 데드리프트 슈퍼세트로 바벨 컬 2 & 2 12-15 & 10-12
라잉 레그 컬 슈퍼세트로 스탠딩 투-암 오버헤드 덤벨 익스텐션 2 & 2 12-15 & 10-12
행잉 스트레이트-레그 레이즈 슈퍼세트로 바벨 굿모닝 2 & 2 16–20 & 13–15

 

루틴 C: 지방을 소각하는 사이코 서킷

운동 반복 수
데드리프트 12-15
인클라인 바벨 프레스 10-12
레그 프레스 12-15
원-암 덤벨 로우 10-12
스미스 얼터네이팅 리버스 런지 12-15 양 다리 각각
와이드-그립 바벨 업라이트 로우 10-12
시티드 레그 컬 12-15
웨이티드 벤치 딥 10-12
케이블 크런치 12-15
클로즈-그립 언더핸드-그립 풀업 최대한 많이

참고: 60분 동안 서킷을 최대한 많이 반복하자. 한 운동에서 다음 운동으로 최대한 빨리 넘어가자. 운동은 실패 지점까지 반복하는 대신에 실패하기 1~2회 전에 멈추자. 서킷을 한 번 마칠 때마다 3~5
분 쉬면서 헬스클럽을 돌아다니고, 마음을 준비하자.

 

보너스 팁

이런 식으로 하는 웨이트트레이닝은 근육과 심혈관계, 신경계에 큰 부담을 준다. 따라서 이들 루틴을 마친 다음 날에는 꼭 운동을 쉴 것을 권장한다. 이 루틴을 하면서 유산소 운동도 조금하고 싶다면 쉬는 날에 하는 것이 가장 좋다. 모든 운동은 완벽한 테크닉으로, 모든 동작을 통제하며 실시해야 한다. 자신의 필요에 맞게 루틴에 포함된 운동에 변화를 줘도 되지만 지방연소 효과를 극대화하려면 반드시 복합 관절운동 위주로 루틴을 구성하자. 날씨가 쌀쌀해져도 식습관을 꼼꼼히 관리하면서 이 세 루틴만 열심히 따라 하면 어서 그 두꺼운 스웨터를 벗을날만 기다리게 될 것이다.

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