7가지 생선의 축제

이번 연말연시에 식탁을 단백질이 풍부하고 열량이 적은 생선 요리로 장식해 보자!

글: 데빈 알렉산드라

사진: 샘 캐플란

푸드스타일링: 빅토리아 그래노프

 

레드 클램 소스와 신선한 바질을 곁들인 링귀니 (1인분)

셰프의 팁: 단백질 함량을 높이려면 병아리콩이나 렌틸콩을 사용하자. 파스타는 알단테 정도로 삶거나 더 푹 삶아서 콩과 비슷한 식감이 되게 하자.

 

약 180g의 조개 통조림 2개, 헹구어 물기 뺀다

마라나라 소스 ½컵(칼로리, 설탕과 소금 함량이 낮은 것으로 고르자.)

통밀 링귀니 85g

페코리노 로마노 치즈 간 것 2티스푼

신선한 바질 잎 3~4개, 아주 얇게 썬다

 

1. 조개와 파스타 소스를 작은 팬에 넣고 섞자. 약불에서 간간이 저어 주자.

2. 큰 냄비에 물을 넣고 끓이자. 포장에 안내된 조리법에 따라 링귀니를 삶자. 이때 기름은 넣지 않는다. 링귀니를 건져서 적당한 크기의 얕은 그릇에 옮겨 담자.

3. 숟가락을 이용해 소스를 끼얹고 치즈와 바질을 뿌리자. 식기 전에 즐기면 된다.

영양정보: 545 칼로리, 37g 단백질, 75g 탄수화물, 10g 지방

 

올리브-토마토 타프나드 소스를 곁들인 구운 참치 (1인분)

셰프의 팁: 회로 즐기고 싶다면 얇게 저민 참치를 준비하자. 익힌 것이 좋다면 두껍게 저민 참치를 사용하자. 아니면 아예 바싹 구운 넙치에 타프나드 소스를 곁들여도 좋다.

 

토마토 ½개, 작게 깍뚝썰기

블랙-올리브 타프나드 2스푼

(지방 함량이 2스푼당 4g정도로 낮은 것을 고르자)

두껍게 저민 참치 스테이크 170g 올리브유 분무기(압축가스 분무 형태가 아닌 것으로)

밑간용 천일염과 신선한 흑후추 간것

 

1. 토마토와 타프나드 소스를 작은 그릇에 담고 섞는다.

2. 구이용 팬을 중강불에서 달군다.

3. 참치의 양면에 올리브유를 분무한 후 소금과 후추로 간한다. 달구어진 팬에 참치를 올리고 옅은 갈색으로 그릴 자국이 날 때까지 45~90초간 굽는다. 뒤집어서 같은과정을 반복한다. 기호에 따라 가장자리를 그슬려도 좋다. 접시에 옮겨 담아 타프나드 소스를 뿌리면 완성!

영양정보: 287 칼로리, 53g 단백질, 2g 탄수화물, 6g 지방

 

페스토를 곁들인 넙치 & 채소 구이 (1인분)

셰프의 팁: 불포화지방 함량이 높은 전통적인 페스토는 염증을 완화해 준다. 그리고 또 하나의 혜택: ‘국립 암 연구소’에 따르면 마늘에는 항암 성분이 풍부하다.

 

방울토마토 10개, 반으로 썬다

애호박 1개, 끝을 다듬고

6mm 두께로 썬다

미리 준비한 페스토 소스 1.5스푼

종이 포일 1장(대략 40cm × 40cm 크기)

넙치 살코기 170g

밑간용 흑후추 간 것(선택 사항)

 

1. 오븐을 204℃로 예열한다. 오븐용팬 위를 종이 포일로 덮고 그 위에 넙치를 올려 둔다.

2. 토마토와 애호박에 페스토 ½스푼을 섞어 고루 코팅해 준다. 적당량을 종이 포일 위로 옮긴다.

3. 채소 위에 넙치를 얹는다.

4. 종이 포일을 접어 생선과 채소 위를 덮는다. 가장자리를 잘 말아서 고정시키자. 재료가 완벽히 덮이도록 단단히 접는 것이 중요하다. 20분간 굽는다.

5. 조심스럽게 포일을 걷는다. 수증기에 데지 않도록 주의하자. 생선은 모든 부분이 부드러운지, 채소는 잘 익었는지 확인한다. 기호에 따라 후추를 뿌려주면 완성이다.

영양정보: 362 칼로리, 42g 단백질, 15g 탄수화물, 15g 지방

 

가리비 세비체 (1인분)

셰프의 팁: 세비체를 더 부드럽게 즐기려면 할라페뇨를 추가하자. 매운 할라페뇨를 만진 후에는 손 씻는 것도 잊지 말자. 깜빡하고 눈에 손이라도 대면 엄청나게 매울 거다.

주의: 이 요리는 지나치게 미리 만들어 놓지 말자. 5~6시간이 지나면 가리비가 흐물흐물해진다.

 

갓 짜낸 라임즙 3스푼

엑스트라-버진 올리브유 1티스푼

붉은 할라페뇨 1티스푼, 아주 잘게 썬다

신선한 실란트로 잎 2스푼, 거칠게 썬다

천일염

6mm 크기로 깍뚝썰기 한 신선한 파인애플 ⅓컵

가리비 170g, 헹궈서 가볍게 두드려 말린 후 4등분한다

 

1. 모든 재료를 작은 그릇에 넣고 섞는다. 최소 20분간(최대 2~3시간) 냉장 보관한 후 맛있게 즐긴다.

영양정보: 230 칼로리, 29g 단백질, 15g 탄수화물, 6g 지방

 

게살을 채운 새우 (2인분)

셰프의 팁: 필러를 사용하여 레몬 껍질의 노란 부분만 살짝 벗기자. 흰 속살이 보이면 멈추고 노란 부분만 잘게 다진다.

 

게살 덩이 113g, 물기 뺀다

저지방 마요네즈 1스푼

레몬 껍질 1티스푼

붉은 할라페뇨 1티스푼, 아주 잘게 썬다

통밀 빵가루 1스푼

특대 크기의 새우 230g

올리브유 분무기(압축가스 분무 형태가 아닌 것으로)

 

1. 오븐을 246℃로 예열한다. 오븐용 팬에 유산지를 깐다.

2. 작은 그릇에 게살, 마요네즈, 레몬 껍질, 할라페뇨를 넣고 잘 섞는다.

3. 작은 쟁반에 빵가루를 뿌려 둔다.

4. 새우를 반을 갈라 나비 모양을 만든다. 방법은 다음과 같다. 꼬리를 제외하고 껍질을 모두 벗긴다. 도마 위에 천장으로 구부러지듯이 새우를 세워 놓는다. 머리부터 꼬리까지 잘라 새우가 납작해지도록 한다. 물로 헹구고 물기를 뺀다.

5. 새우 속에 게살을 채운다. 속이 흐르지 않도록 주의하며 빵가루를 입힌다. 팬에 올려 놓는다.

6. 남아있는 빵가루를 뿌리고, 올리브유를 분무한다. 새우가 다 익을 때까지 10분간 구우면 완성.

영양정보: 195 칼로리, 35g 단백질, 3g 탄수화물, 4g 지방

 

야자수 잎과 선드라이 토마토, 비네그레트를 얹은 연어 아르굴라 샐러드 (1인분)

셰프의 팁: 가능하다면 자연산 연어를 추천한다. 훈제연어나 가공연어는 조미료가 많이 첨가되어 있기 때문에 자연산 보다 건강에 좋지 않다.

 

연어 살코기 170g, 껍질을 제거한다

올리브유 분무기(압축가스 분무 형태가 아닌 것으로)

천일염과 갈아놓은 흑후추

아르굴라 4컵, 찢어 놓는다

야자수 잎 ½컵

선드라이 토마토 ¼컵(필요하면 물에 불려놓는다.)

케이퍼 1스푼

선 드라이 토마토 비네그레트 드레싱 2스푼

갓 짜낸 레몬즙 ½컵

파마산 치즈 2스푼

 

1. 연어 위에 올리브유를 분무한 후, 천일염과 후추로 간한다.

2. 구이용 팬을 중강불에 달군다. 연어를 놓고 한쪽 면이 갈색이 될 때까지 구운 후 뒤집어 반대쪽 면도 밝은 갈색이 될 때까지 굽는다. 중약불로 낮추고 다 구워질 때까지 뒤집어가며 2~4분 정도 굽는다.

3. 중간크기 그릇에, 아르굴라를 섞어 놓는다. 야자수 속잎, 선드라이 토마토, 케이퍼, 비네그레트 드레싱과 레몬즙을 잘 섞는다.

4. 접시에 샐러드를 놓고 그 위에 연어를 놓은 다음 파마산 치즈를 뿌린다.

영양정보: 389 칼로리, 42g 단백질, 11g 탄수화물, 19g 지방

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