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M&F - Athletes & Celebrities

THE GOAL GETTER

목표 사냥꾼

한때 NFL에서 펀터로 활동한 스티브 웨더포드는 빼빼 마른 10대 청소년일 때부터 <머슬&피트니스> 표지에 실릴 날을 꿈꿨다. 자, 그 결과가 어떤가?

글: 짐 슈말츠

사진: 퍼 버널

 

스티브 웨더포드는 <머슬&피트니스>를 처음 손에 쥔 날을 절대 잊지 못 한다. 치과에서 한 부 슬쩍했기 때문이다. 당시 열네 살이었던 웨더포드는 뼈가 보일 정도로 말랐지만 강단 있고, 한시도 가만히 있지 못 하는 소년이었다. 나이에 비해 키는 컸지만(173센티미터) 몸무게는 겨우 49킬로그램이었다. “잡지를 셔츠에 숨기고 집에 간 것이 기억난다.” 올해 서른넷이 된 웨더포드가 말했다. 웨더포드는 광택지에 가위를 대고 트레이닝 루틴을 오려냈다. “YMCA에 루틴을 들고 가서 보면서 운동했다.”

치과 의사 걱정은 하지 말자(세금 좀 더 냈다고 생각할 것이다). <머슬&피트니스>에 실린 정보들은 그 십대 소년의 눈을 뜨게 했다. 마치 선물을 계속 내주는 화수분 같았다. “운동에 동기를 부여받고 트레이닝에 관한 정보를 얻을 곳은 <머슬&피트니스>뿐이었다. 그곳에서 중량 드는 법을 배웠다.” 웨더포드가 말했다. 근육은 작을지언정 꿈은 컸다. 웨더포드가 아버지에게 프로 운동선수가 되고 싶다는 말을 처음으로 꺼낸 것도 날씬했던 10대 시절이었다. 아버지는 껄껄 웃었다. 조소는 아니었다. 자식 지원에 힘을 아끼지 않는 부모였지만 현실 감각이 강했을 뿐이다. 아버지의 눈에는 몸은 말랐어도 포부는 큰 소년이 보였다. 하지만 프로 운동선수가 되려면 갈 길이 멀어 보였다.

 

하지만 이젠 그를 보고 웃는 사람은 없다. 2012년, 웨더포드는 뉴욕 자이언츠에서 펀터로 뛰며 슈퍼볼 반지를 손에 꼈다. 웨더포드의 강하고 정확한 킥은 팀의 성공에 크게 기여했다. 인디애나에서 훔친 잡지 한 부와 YMCA 회원권만 갖고 출발한 말라깽이 소년이 이뤄낸 성과치고는 나쁘지 않다. 프로 운동선수가 되겠다는 목표를 달성했을 뿐만 아니라 두 번째 꿈이었던 세계 챔피언의 자리에까지 올랐으니 말이다.

“하지만 고작 펀터잖아. 더 열심히 운동할 수는 없었나? 그냥 다리 힘만 센 거 아니야?”라고 생각할지도 모른다. 그렇다. 웨더포드의 하체는 튼튼하다. 215킬로그램으로 스쿼트를 할 수 있을 정도로 튼튼하다. 또한 190센티미터, 104킬로그램의 거구에도 불구하고 펀터로 활동할 당시에 머리부터 발끝까지 몸매도 좋고 운동 능력도 뛰어난 선수로 손꼽혔다.

<머슬&피트니스>도 한때 웨더포드를 “NFL에서 가장 건강한 남자”로 선정했을 정도다. 이 모든 것이 그의 계획이었다. “난 스스로를 미식축구를 하는 피트니스 선수라고 생각했다. 피트니스를 좋아하는 미식축구 선수라고 생각해 본 적은 없다.”

 

표지를 장식하라

이제 웨더포드가 삐쩍 마른 10대 시절에 세웠던 또 다른 목표 이야기를 해 보자. <머슬&피트니스>표지에 실리겠다는 목표 말이다. 당신이 손에 들고 있는 잡지의 표지를 주의 깊게 살펴봤다면 그 결과가 어떤지 이미 알고 있을 것이다. “고등학생 때 목표가 네 개 있었다. 프로 운동선수 되기, 아빠 되기, 세계 챔피언 되기, <머슬&피트니스> 표지에 실리기.” 웨더포드가 말했다. 딸 셋과 아들 하나를 둔 아버지가 되는 데에도 성공했으니 목표 네 개를 모두 달성한 셈이다.

“난 <머슬&피트니스>에서 얻은 영감과 정보를 삶에 그대로 적용했고, 20년 후에는 표지에까지 실리게 됐다. 이것이 내게 얼마나 특별한 의미가 있는지 당신은 짐작도 못 할 것이다. 덕분에 어릴 때 꿨던 마지막 꿈 하나까지 모두 달성하게 됐다.” 웨더포드가 말했다. NFL에서 영광을 맛봤을 때보다 기분이 좋은 걸까? “슈퍼볼 유니폼은 옷장 제일 밑 칸 어딘가에 넣어 뒀다. 슈퍼볼 반지도 전시해 두지 않았다. 하지만 한 가지는 약속한다. 내가 표지에 실린 <머슬&피트니스>를 받으면 집의 벽난로 바로 위에 걸어 둘 것이다. 슈퍼볼보다 훨씬 큰 의미가 있기 때문이다.” 웨더포드가 말했다.

<머슬&피트니스> 표지에 실리겠다는 목표를 세운 운동 전도사는 그가 처음은 아니지만 사실 웨더포드는 표지에 실릴 가능성이 가장 낮아 보이는 사람이었다. 웨더포드가 점점 늘어나는 온라인 팬들 사이에서 모범 사례로 손꼽히는 것도 바로 이런 이유 때문이다. 웨더포드는 홈페이지(weatherford5.com)를 통해 남녀노소를 가리지 않고 운동에 열정적인 팬들을 끌어 모았고, 팬들은 웨더포드가 인터넷에 올린 수많은 e북과 동영상을 보며 힘과 영감을 얻고 있다. 팬들이 웨더포드를 믿는 이유는 그가 고군분투하는 모습을 직접 지켜봤기 때문이다. 웨더포드는 몇몇 보디빌더와 달리 미스터 올림피아가 될 유전자를 갖고 태어나지는 않았다.

 

NFL 대학교에 가다

대체 이 남자의 추진력은 어디에서 나오는 걸까? 운동에 소질이 없던 작고 연약한 소년이 NFL 1군 팀에 선발되고, 슈퍼볼에서 우승하고, 존경받는 피트니스 전문가가 된 비결은 무엇일까? 웨더포드는 자신이 집착이 심하다고 농담조로 말했다. “목표를 체계적으로 달성할 수 있는 이유는 심한 ADHD를 앓고 있기 때문이다.” 하지만 단순한 의지력만으로 단기간에 근육 11킬로그램을 키울 수는 없다. 웨더포드는 항상 생각하며 운동하고, 학습 속도가 빠르다.

다양한 경력을 쌓으며 얻은 교훈을 하나로 뭉쳐서 실행 가능하고 체계적인 프로그램을 짠다. NFL에서 배운 것도 많다. 경기장에서 110킬로그램의 인간 미사일에 깔려서 납작해지지 않도록 요리조리 피하는 방법만 배운 것은 아니다. “NFL의 여러 팀에서 뛰면서 성공과 성취의 레시피를 배웠다.” 웨더포드가 말했다. 웨더포드는 NFL 구단 다섯 곳에서 뛰었다. “자이언츠 소속일 때는 톰 코글린, 엘리 매닝, 저스틴 턱 같은 훌륭한 리더를 보고 배울 수 있었다. 100퍼센트 건강한 상태로 경기를 마칠 수 있었다. 이제 그런 경험을 사람들과 나누고 있다.”

미식축구 선수로 활동할 때 웨더포드는 팀의 53번째 선수에 불과했다. 하지만 헬스클럽에선 NFL에서 해 보지 못 했던 색다른 경험을 할 수 있었다. 피트니스에 대한 불타는 열정은 바로 여기에서 나오는 것일지도 모른다. “피트니스에 매력을 느끼는 이유는 노력한 만큼 거둬가기 때문이다. 미식축구는 그렇지 않다. 그 어떤 선수보다 열심히 훈련하더라도 정당한 보상을 받지 못하는 경우가 많다. 그게 가장 불만스러웠다. 하지만 그래서 슈퍼볼 우승이 더 특별하게 느껴지기도 했다. 세계 챔피언이라고 불릴 자격이 충분한 선수들이 드디어 사람들의 주목을 받게 됐으니까 말이다.”

그가 팬들에게 전하고 싶은 가장 중요한 메시지는 스스로에게 동기를 부여하기 위해 최선을 다하라는 것이다. “그냥 팔을 크게 키우는 법만 가르치고 싶지는 않다. 인생은 스스로 만들어 나가는 것이란 사실을 가르치고 싶다. 인생은 투자한 만큼 얻을 수 있다.” 웨더포드가 말했다. 이처럼 웨더포드의 가르침은 사람들에게 많은 영감을 주지만 근육 성장에 관한 탄탄한 지식으로 그것을 뒷받침하지 못했다면 메시지를 제대로 전파하기 힘들었을 것이다. 웨더포드가 지금과 같은 몸을 만든 비결을 공개한다.

 

매스 만들 시간

웨더포드는 2015년에 미식축구에서 은퇴한 후 근육이 10~12킬로그램 늘었을 것이라고 추측했다. “NFL 선수로 뛸 때는 톰 코글린 감독을 찾아가 이렇게 말하기 힘들다. ‘감독님, 괜찮으시다면 훈련 잠깐 멈추고 나갔다 올게요. 식사한 지 네 시간이 됐는데, 체중을 늘리려면 음식을 먹어야 하거든요.’” 특히 칼로리를 충분히 섭취하기 힘들었다. 웨더포드는 몸 만들기의 75퍼센트는 식이 요법이 좌우하고 25퍼센트는 트레이닝이 좌우한다고 믿는다. 하지만 선수 시절에 섭취하던 영양분만으로는 근육을 원하는 만큼 키울 수 없었다. “성장에 필요한 칼로리를 다 섭취하기 어려웠다. 건강을 유지하기엔 충분했지만 근육을 키우기엔 부족했다.” 웨더포드가 말했다.

트레이닝에도 변화를 줬다. 운동 속도보다는 자세와 느낌에 초점을 맞췄다. “운동선수들은 트레이닝할 때 모든 동작을 최대한 폭발적으로 실시한다. 하지만 그러면 근육을 키우기는 힘들다. 근육을 키우려면 근육을 고립하고, 수축하고, 이완해서 근육 섬유를 무너뜨려야 한다.” 웨더포드가 말했다. 그리고 수리와 회복에 필요한 영양소를 공급해야 한다. 그러다 보면 자신도 모르는 사이에 팔 둘레가 20인치까지 늘어나 있다. 적어도 웨더포드는 그랬다. 그가 지금처럼 거대한 팔을 만든 비결은 바로 “아마게돈(ARMageddon)” 프로그램이다.

아마게돈은 웨더포드가 개발한 팔 운동 루틴이며, e북으로 출간돼 7만 회나 다운로드됐다. 아마게돈으로 성공을 거둔 웨더포드는 이제 자신의 지식을 타인과 나누는 것이 소명이라고 믿게 됐다. 웨더포드는 사람을 가려가면서 상담해 주지는 않는다. 최대한 다양한 사람들과 소통하려 노력한다. “마흔여덟의 어머니도 계시고, 열네 살 꼬마도 있다.” 웨더포드가 말했다. 웨더포드는 자신의 개인 홈페이지를 피트니스에 관한 모든 정보를 다루는 홈페이지로 재단장할 계획이다. 로그인만 하면 웨더포드가 운동 루틴과 식단을 짜 준다. 당신은 그냥 노력만 하면 된다. 요즘 세상에 결코 나쁘지 않은 조건이다.

아마게돈은 웨더포드가 선의를 담아 만든 프로그램이다. 체중 감량과 목표 달성에 관해선 모르는 것이 없는 이 남자가 20년 전에 한 치과에서 시작한 여정은 그렇게 오늘날까지 계속되고 있다. “인스타그램이나 스냅챗에서 메시지를 받을 때 가장 큰 성취감을 느낀다. 내가 지금까지의 여정을 세상에 공개한 덕분에 누군가가 살면서 마주한 문제를 해결할 수 있었다는 사실을 알고 나면 뿌듯하다. 내겐 특별한 의미가 있는 일이다. 사람들의 감사 인사를 당연하게 받아들인 적은 한 번도 없다. 앞으로도 그럴 것이다.” 웨더포드가 말했다.

 

천천히 소화되는 탄수화물을 먹자

스티브 웨더포드가 지금까지 매스 성장 프로그램에 줬던 변화 중에서 가장 생산적인 결과를 냈던 변화는 다량영양소 섭취량을 조절한 것이다. 특히 탄수화물이 그랬다. “몸을 날씬하게 관리해야 한다는 집착을 내려놓고 근육 성장에 집중했다. 몸에 집어넣는 다량영양소를 꼼꼼히 따져보게 됐다.” 웨더포드가 말했다. 웨더포드는 NFL의 자이언츠에서 은퇴한 후 2년 만에 근육 11킬로그램을 키웠다. “탄수화물, 지방, 단백질 섭취량 말고도 섭취 시기에도 신경을 썼다.”

시행착오를 겪은 끝에 네 시간마다 음식을 먹는 것이 중요하다는 사실을 발견했다. 트레이닝 전후에 먹는 탄수화물을 세심하게 관리하는 것도 중요했다. 웨더포드는 운동 45분 전에 탄수화물을 적어도 100그램 먹고, 운동을 마치고 1시간 안에 다시 100그램을 먹었다. 운동 전에 먹은 탄수화물은 트레이닝의 연료가 됐고, 운동 후의 탄수화물은 회복을 도왔다.

물론 어떤 유형의 탄수화물을 접시에 담는지도 중요하다. 그 땅콩맛 M&M 초콜릿은 당장 내려놓으라는 뜻이다. 웨더포드는 몸에 좋고 소화가 빠른 탄수화물(예: 흰 쌀, 흰 빵)과 소화가 느린 탄수화물(예: 참마, 콩, 귀리)을 섞어서 먹을 것을 권했다. 하지만 타이밍이 생명이다. “난 고구마처럼 소화가 느린 탄수화물을 트레이닝 전에 먹었을 때 운동이 가장 잘 된다. 그러면 인슐린이 급증했다가 갑자기 뚝 떨어지지도 않는다. 에너지가 더 꾸준히 공급된다.” 웨더포드가 말했다.

웨더포드는 체중을 관리해야 할 때면 트레이닝 전후에 먹는 탄수화물의 양을 25그램으로 줄인다. 하지만 각자의 목표와 대사량에 맞춰서 섭취량을 조절하는 것이 제일 좋다. 단백질 먹는 것도 잊지 말자. 웨더포드는 네 시간마다 단백질을 먹는다. 꾸준히 하면 노력한 보람이 있을 것이다. “단백질과 탄수화물을 올바른 시기에 올바른 양만큼 섭취하면 근육이 성장한다.” 웨더포드가 말했다.

 

끝내주는 코브라 등 근육 만들기

“팔 말고 등도 항상 내 약점이었다.” 현재는 팔 둘레 19인치를 자랑하는 웨더포드가 말했다. 이야기가 어디로 흘러가는지 대충 짐작될 것이다. 그렇다. 이곳에선 끝내주는 등 운동 루틴을 소개할 것이다. 한때 웨더포드의 팔과 등 성장이 뒤처졌던 이유는 프로 운동선수로서 실시한 훈련의 특징 때문이었다. “NFL에서는 훈련할 때 당기는 운동보다 미는 운동을 많이 한다.” 웨더포드가 말했다. 또한 대퇴이두근에 따로 신경을 쓰지 않으면 대퇴이두근보다 대퇴사두근이 지나치게 발달하는 경우도 많다.

근육과 근력이 불균형하게 발달할 것을 걱정한 웨더포드는 등 근육 성장에 집중했다. 미식축구를 은퇴한 후에는 거의 2년간 매주 두 번씩 등을 운동했다. 근육의 수축에 집중하고, 매회 반복을 마칠 때 정점에서 1초씩 쥐어짰다. 웨더포드는 정점 수축이 근육 섬유 자극에 중요한 역할을 한다고 믿는다. 웨더포드는 수많은 시행착오를 거친 끝에 “코브라 등 근육 만들기”라는 루틴을 개발하는 데 성공했다. 무는 힘이 센 녀석이고, 자신의 힘을 굳이 감추지도 않는다. “현재는 등 근육이 전신에서 가장 소중한 부위가 됐다.” 웨더포드가 말했다.

 

웨더포드의 루틴이 당신에겐 무엇을 선물할지 지켜보자.

운동 세트 반복 수
V-바 풀다운* 4 8
인클라인 원-암 덤벨 로우* 4 10
리버스-그립 바벨 로우* 4 8
덤벨 풀오버와 엘리베이티드 케이블 로우 슈퍼세트 3 & 3 15 & 15
맨몸 하이퍼익스텐션 3 20

*정점 수축 1초

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