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복잡하지 않은 복합 운동 Part 2

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복잡하지 않은 복합 운동

본 2부작 시리즈의 대미를 장식할 콤플렉스 루틴 두 가지를 소개한다. 근력과 운동 능력을 동시에 잡을 수 있다.

글: 존-에릭 카와모토(C.S.C.S.)

사진: 에드거 아티가

 

지난달에는 여러분만의 콤플렉스 루틴을 짤 수 있도록 돕는 로드맵을 제공했다. 콤플렉스 루틴이란 케틀벨이나 바벨, 덤벨 같은 도구 하나만 사용해서 4~6가지 운동을 이어서 실시하는 운동 루틴을 말한다. 그리고 직접 해 볼 수 있도록 근비대(상체와 하체)와 근지구력에 초점을 맞춘 바벨 콤플렉스 세 가지도 가르쳐 줬다. 오늘은 2부작 시리즈의 대미를 장식할 콤플렉스 두 가지를 더 소개한다. 하나는 근력 성장, 다른 하나는 운동 능력 향상에 초점을 맞췄다. 지난달에 소개한 운동을 잘 따라 했다면 당신은 지금쯤 이렇게 변해 있어야 한다. a) 복합관절운동을 쉬지 않고 이어서 실시하는 것이 익숙하다, b) 완벽한 자세를 유지하면서 완전 실패 직전까지 밀어붙일 수 있다.

오늘 소개할 두 가지 콤플렉스는 누워서 떡 먹기와는 거리가 멀기 때문에 이 두 가지 능력은 꼭 필요하다. 우선 근력 성장 콤플렉스는 반복 횟수를 줄이고 중량을 늘렸다. 파워리프터들이 고중량 스쿼트나 데드리프트를 마치고 최대 3분 가까이 쉬는 데에는 다 이유가 있다. 그러니까 이 콤플렉스는 한두 라운드만 실시해도 몸이 녹초가 될 것이다. 두 번째 콤플렉스에 포함된 모든 운동은 역동적이다. 단순한 스쿼트에서 그치지 않고 점프 스쿼트를 해야 한다. 업라이트 로우도 잊어라. 그 대신에 전력을 다해 클린 하이 풀을 해야 한다. 한마디로 엄청난 집중력과 체력을 요한다는 말이다.

하지만 따져보면 좀 힘들 뿐이지 복잡하지는 않다. 자, 준비됐는가?

 

근력

총 다섯 라운드 실시. 라운드 사이엔 90초 휴식

약한 연결 고리: 모든 운동을 동일한 중량으로 실시해야 하므로 가장 못하는 운동을 기준으로 중량을 선택하자. 아마 푸시 프레스보다는 로우를 훨씬 많이 반복할 수 있을 것이다.

흐르는 물처럼: 콤플렉스에 포함된 운동을 유사한 운동으로 대체해도 좋다. 운동을 부드럽게 이어 나가기 좋은 순서로 배치하기만 하면 된다.

 

복합 운동 4

운동 반복 수
1A. 펜들레이 로우 6
1B. 파워 클린 5
1C. 푸시 프레스 5
1D. 스플릿 스쿼트 다리당 6회

 

1A 펜들레이 로우

 

1B 파워 클린

 

1C 푸시 프레스

 

1D 스플릿 스쿼트

 

운동 능력

총 다섯 라운드 실시. 라운드 사이에는 90초 휴식

뛸 준비 됐나요? 점프 스쿼트를 할 때는 높이뛰기 기록을 세우려고 들지 말자. 그 대신에 리듬을 타며 운동하고, 부드럽게 착지하려고 노력하자.

자기야, 더 세게 행 클린을 할 때는 봉이 엉덩이 높이에 도달하면 엉덩이를 앞으로 최대한 힘껏 밀자. 그리고 중량을 위로 당기자.

 

복합 운동 5

운동 반복 수
2A. 백-로디드 점프 스쿼트 8
2B. 파워 저크 5
2C. 행 클린 3
2D. 클린 하이 풀 5
2E. 루마니안 데드리프트 8

 

2A 백-로디드 점프 스쿼트

 

2B 파워저크

 

2C 행클린

 

2D 클린 하이 풀

 

2E 루마니안 데드리프트

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