Connect with us

M&F - Features

ASK – YOU SUPPLIED THE QUESTIONS, WE FOUND THE ANSWERS

MUSCLES THAT MATTER- 인버티드 로우는 등 상단에 있는 광배근과 능형근을 자극해 자세를 교정해 준다.

ASK

독자 여러분들의 질문에 M & F 전문가가 답을 드립니다.

 

Q: 하루 종일 책상에서 일하는 바람에 어깨와 등이 굽었다. 자세를 교정하려면 어떤 운동을 해야 할까? By BRYAN D., ROLLA, MO

A: 굽은 등과 어깨는 흔하게 볼 수 있다. 특히 하루에 몇 시간씩 컴퓨터 앞에서 구부정하게 일하거나 장시간 운전하는 사람일수록 그렇다. 일상 속에서 바른 자세―가슴과 어깨를 편―를 취하려고 노력하면서 아래의 스트레칭과 근력 운동을 실시하면 자세를 바로 세울 수 있을 것이다.

1. 인버티드 로우: 스미스머신의 봉을 중간 높이나 낮은 높이로 세팅하자. 봉 밑으로 들어가서 어깨너비보다 살짝 넓게 봉을 잡자. 견갑골을 쥐어짜며 봉을 향해 가슴을 당기자.
15회씩 3세트 실시

2. 월 슬라이드 프레스: 벽에 등을 대고 서자. 팔꿈치는 위로 90도 굽혀서 주먹이 벽에 닿게 하자. 팔뚝이 벽에서 떨어지지 않도록 주의하면서 팔을 위로 들어 엄지손가락이 머리 위에서 맞닿게 하자. 손가락은 모아서 곧게 펴자. 난이도를 높이려면 벽 앞에 앉아서 실시하자.
15회씩 3세트 실시

3. 가슴 풀기: 등 중앙에 폼 롤러를 깔고 눕자. 양손은 목 뒤를 잡고 둔근은 바닥에 붙이자. 손이 바닥에 닿을 때까지 몸을 뒤로 스트레칭 하자. 10초 정지했다가 위로 올라오자. 반복한다.
10회씩 2세트 실시

By GINO CACCAVALE N.A.S.M 공인 퍼스널 트레이너이자 ‘레지스트’ 운동 프로그램의 창시자

 

Q: 운동 중에 영양 보충을 하면 정말 도움이 되는가? By PHIL T., ATHENS, GA

A:운동을 얼마나 오래 하고 운동 목표가 무엇인지에 따라 다르다. 근육 매스를 키우려고 60~90분 이상 운동하는 사람은 소화가 빠른 탄수화물과 단백질을 섭취해야 한다. 에너지를 빠르게 보충하는 것이 목적이므로 섬유질 함량이 낮은 식품을 섭취해야 한다. 우선 1시간마다 탄수화물 30그램, 단백질 15~20그램을 섭취해 보자. 일반 음식보다는 액체가 더 쉽고 빠르게 소화되므로 스포츠 음료나 단백질/탄수화물 쉐이크를 추천한다.

 

Q: 스쿼트와 데드리프트를 같은 날에 한다면 무엇을 먼저 해야 하는가? 이유는 무엇인가? By CARL W., PORTLAND, ME

A: 잘 못하는 운동을 먼저 하자. 하지만 일반적으로는 스쿼트가 디테일에 더 신경을 써야 하는 기술적인 동작이라고 여겨진다. 또한 두 운동이 동시에 자극하는 부위도 많다는 점을 염두에 두자. 예를 들면 허리가 그렇다. 원래는 두 운동을 같은 날에 하는 것을 권장하지 않지만 두 운동의 기록을 향상시키는 것이 목적이라면 같은 날에 하는 것이 도움이 될 수도 있다. 자주 할수록 능숙해지니까 말이다. 이렇게 운동할 때는 중량을 1RM의 73~93%로 유지하자.

By ALISSA RUMSEY, R.D., – 뉴욕 영양식이요법학회의 대변인

 

Q: 운동 전에 자위행위를 하면 트레이닝에 악영향을 미칠까? By SAM G., SAN JOSE, CA

A: 성행위를 하면 테스토스테론이 일시적으로 감소한다는 연구 결과(루트비히 볼츠만 연구소, 2002년)가 있기는 하지만 운동 수행능력에 영향을 미칠 정도는 아니다. 인체가 호르몬의 균형을 다시 맞추면서 원래 상태로 되돌아오기 때문이다. 하지만 섹스(혼자 하는 섹스도 마찬가지다) 후에는 몸을 이완시키는 호르몬과 신경전달물질이 분비된다는 사실은 명심하자. 그래서 운동에 대한 동기가 저하될지도 모른다. 물론 손목에 중량을 달고 자위한 것이 아니라면 근육의 상태는 격렬한 트레이닝도 할 수 있을 정도로 좋을 것이다. 팔 운동도 마찬가지다.

By JIM SMITH, C.P.P.S., ‘디젤 스트렝스 앤 컨디셔닝’의 오너이자 ‘CPPS’ 인증 시스템의 창시자

 

Q: 멀티비타민의 효능에 대한 학자들의 주장이 저마다 다르다. 결론은 무엇인가? By TONY C., BROOKLYN, NY

A: 비타민 1일 권장 섭취량을 모두 충족시키는 사람이 많지는 않다. 보충제를 복용하면서 채소 위주의 균형 잡힌 자연식 식사를 하면 건강 증진에 분명 도움이 된다.

By LESLIE BONCI, R.D., 공인 영양사 레슬리 본치는 스포츠 영양사이자 ‘액티브 이팅 바이 레슬리’의 오너

Comments

comments

Muscle & Fitness Korea 콘텐츠 관리자 / 대회 기사 및 취재 요청은 Contact 메뉴에서 신청서를 작성 해주시면 검토 후 연락드리겠습니다.

More in M&F - Features

  • Rags of Honor

    의류 회사! 참전 용사를 고용하다 참전 용사와 미국을 위해 누구보다 열심히 일하는 의류 회사....

  • Are there ways to train traps other than shrugs?

    슈러그 말고 승모근을 트레이닝 할 방법은 없나요? – 카일 W, 뉴멕시코주 산타페 스내치나 클린 앤...

  • THE FAST TRACK TO GAINS

    성장으로 가는 지름길 더 크고 강한 근육을 만드는 열쇠는 중량을 폭발적으로 드는 것이다. Photograph...

  • METAL THERAPY

    강철 같은 치료법 ‘그라스톤 테크닉’은 우리를 끈질기게 괴롭히는 반흔 조직을 스테인리스강을 사용해서 치료하는 치료법이다....