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성장이 뒤처진 근육을 보완하는 스태거드 세트

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스태거드 세트로 탈선하기

스태거드 세트를 활용해서 평범하고 재미없는 루틴에서 벗어나 보자. 성장이 뒤처진 부위를 끌어 올릴 수 있을 것이다.

글: 그렉 메리트

운동: 폴 카터

 

파워리프터처럼 무거운 중량을 반복해서 들 생각이 없다면 굳이 세트 사이에 오래 쉴 필요가 없다. 휴식 시간을 단축하면 지방도 더 연소하고, 운동도 격렬하게 할 수 있다. 하지만 이것이 싫다면 더 많은 운동이 필요한 다른 부위로 잠시 관심을 돌리는 식으로 근육에 휴식을 부여해도 된다. 예를 들면 종아리나 이두근 같은 부위 말이다.

이때 필요한 것이 바로 스태거드 세트다. 방법은 단순하다. 현재 운동 중인 근육과 관련이 없는 작은 근육을 자극하는 운동 한두 세트를 쉬는 시간에 실시해 보자. 예를 들어서 하체를 트레이닝하고 있다면 레그 프레스 네 세트를 하는 사이에 컬 두 세트를 해도 좋고, 레그 프레스 한 세트를 마치고 컬 한 세트를 곧장 이어서 실시해도 된다. 스태거드 세트를 하더라도 동일한 근육을 자극하는 것은 아니므로 원래 운동하려던 근육은 영향을 받지 않는다. 물론 지치기는 하겠지만 말이다. 바닥에 주저앉아서 멍하니 쉬는 대신에 운동하면 운동량도 늘어나고 칼로리 소모량도 증가한다. 나중에 분명 우리가 고마워질 것이다.

 

문제 부위

근비대 전문가 폴 카터가 설계한 오늘의 루틴들을 따라 해서 발달이 뒤처지기 쉬운 여러 부위를 단련해 보자.

 

트라이셉스 푸시다운

케이블 스테이션에 손잡이를 연결하고 양쪽 끝을 잡자. 팔꿈치를 펴서 손잡이를 몸 반대쪽을 향해 아래로 누르자.

 

약점: 후면 삼각근

운동 세트 반복 수
1A 바벨 컬 10–12
1B 벤트 레터럴 레이즈 3 10–12
2A 인클라인 덤벨 컬 3 8–10
2B 스탠딩 케이블 리어 레터럴 레이즈 3 10–12
3A 트라이셉스 푸시다운 4 15
3B 밴드 풀-어파트 4 20
4A 시티드 덤벨 벤치프레스 3 10-12
4B 케이블 페이스-풀 3 12-15

 

시티드 카프 레이즈

종아리는 걷느라 잘 뭉친다. 그래서 매회 하위 지점에서 1~2초 정지해 있으면 장기적으로 성장에 도움이 된다.

 

바벨 로우

원판을 끼운 바벨을 어깨너비 그립으로 잡고 상체를 숙이자. 코어를 조이고 복부를 향해 중량을 로우하자.

 

약점: 종아리

운동 세트 반복 수
1A 랫 풀다운 4 10–12
1B 스탠딩 카프 레이즈 1-2 15-20
2A 바벨 로우 4 6-8
2B 시티드 카프 레이즈 1-2 15-20
3A 로우-케이블 로우 3 10-12
3B 카프 프레스 온 레그 프레스 1-2 20-25

 

약점: 전완

운동 세트 반복 수
1A 레그 익스텐션 3 20
1B 비하인드-더-백 리스트 컬 3 20
2A 레그 프레스 3 20
2B 원-암 리버스 케이블 컬 3 12
3A 백 스쿼트 2 12-15
3B 해머 컬 2 10-12

 

약점: 상부 흉근

운동 세트 반복 수
1A 레그 컬 6 8-10
1B 인클라인 플라이 6 10-12
2A 스티프-레그 데드리프트 3 6-8
2B 인클라인 덤벨 프레스 3 10-12
3A 굿모닝 3 15
3B 와이드-그립 스미스머신 인클라인 프레스 3 8-10

 

스태거드 세트 기초 정보

큰 부위를 운동하면서 세트 사이의 휴식 시간에 작은 부위를 운동해 보자. 큰 부위를 자극하는 복합 관절 운동을 할 때 작은 부위가 함께 자극되지 않도록 주의하자.

복근, 종아리, 전완 운동과 유산소 운동은 스태거드 세트에 활용하기 가장 좋다.

 

스태거드 세트 커닝페이퍼

스태거드 세트를 구성하는 가장 전형적인 방법은 큰 부위를 자극하는 운동을 두 세트 이상 실시하고 작은 부위를 자극하는 운동을 한 세트씩 실시하는 것이다.

같은 곳에서 할 수 있는 운동을 짝짓자. 예를 들면 덤벨 플라이와 크런치는 동일한 벤치에서 할 수 있다.

세트가 너무 힘들어서 회복할 시간이 필요하다면 스태거드 세트를 하지 말자.

 

스태거드 세트를 활용하는 세 가지 방법

 

무관한 부위를 짝지은 슈퍼세트

큰 부위를 자극하는 운동 한 세트와 그와 무관한 작은 부위를 자극하는 운동 한 세트를 번갈아 반복하자. 하지만 작은 부위를 자극하는 운동은 너무 많이 하지 않는 것이 좋으므로 운동 한두 가지는 슈퍼세트를 하지 말자. 예를 들어서 등 근육을 자극하는 네 가지 운동을 16세트 실시한다면, 종아리를 자극하는 운동은 세 가지로 12세트만 하자.

 

비대칭 콤보

큰 부위를 자극하는 운동을 두 세트 이상 반복할 때마다 작은 부위를 자극하는 운동을 한 세트 하자. 예를 들어서 팔 운동을 두 세트 할 때마다 복근 운동을 한 세트 하는 식이다. 이런 식으로 이두근 12세트, 삼두근 12세트를 운동하면 복근도 12세트를 운동하게 된다. 전형적인 스태거드 세트다.

 

운동 사이에 하기

큰 부위를 자극하는 운동을 한 가지 마칠 때마다 작은 부위를 자극하는 운동을 하나 실시하자. 예를 들어서 하체 운동을 하나씩 마칠 때마다 리스트 컬을 한 세트씩 해 보자. 이런 식으로 대퇴사두근 운동 네 가지와 슬굴곡근 운동 세 가지로 구성된 루틴을 하면 알게 모르게 전완 운동까지 일곱 세트를 할 수 있다.

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