숫자 2는 강하다

운동 루틴을 극도로 간략화해서 “경제적 트레이닝”의 힘(그리고 운동 효과)을 느껴 보자. 일주일에 서너 번씩, 세션당 두 가지 운동을 30분만 실시하면 된다.

글: 조 위벤

프로그램: 잭 이브네시

사진: 퍼 버널

 

헬스클럽에서 시간 낭비하는 것이 싫어서 최대한 단순하게 운동하는 것을 좋아하는 이들에게 희소식이 있다. 굳이 한 시간 넘게 셀 수 없이 많은 운동을 실시하지 않아도 즐겁게 운동하고, 근육 크기와 근력까지 눈에 띄게 성장시킬 수 있다. 그냥 프로그램을 좀 더 똑똑하게 설계하면 된다.

유명 트레이너인 잭 이브네시의 도움을 받으면 실시해야 하는 운동의 숫자를 두 가지로 줄일 수 있다. 이브네시는 ‘언더그라운드 스트렝스 짐’의 설립자이자, 러트거스대학교 레슬링팀의 스트렝스 및 컨디셔닝 수석 코치이며, 베스트셀러 <언더그라운드근력 & 컨디셔닝 백과사전>을 저술했다.

 

두 가지 운동만 실시하는 본 프로그램은 양보다 질이 중요하다는 사실을 보여 주는 확실한 증거다. “이런 걸 경제적 트레이닝이라고 부른다. 짧은 시간에 많은 보상을 주는 운동만 프로그램에 포함시키자. 그러면 언제나 좋은 결과를 볼 수 있다.” 이브네시가 말했다. 이브네시는 운동 두 개로만 구성된 루틴을 여섯 개 개발했다. 우선 처음 네 세션에서는 상체 루틴(루틴 1, 3)과 하체 루틴(루틴 2,4)을 번갈아 실시하자. 5, 6번 루틴은 전신을 고루 자극할 수 있도록 상체 운동과 하체 운동을 하나씩 포함시켰다. 모든 루틴은 30분 안에 마칠 수 있을 것이다.

메뉴에 오른 운동은 대부분 여러분에게 친숙한 기초적인 근력 운동들이다. 스쿼트, 런지, 클린, 프레스, 데드, 풀업, 푸시업, 로우, 로디드 캐리가 여기에 해당된다. 비교적 무거운 중량으로 많은 세트를 반복해야 한다. 고립 운동은 없지만, 여유 시간이 5분 정도 있다면 함께 소개한 보조 운동 몇 가지를 루틴에 추가해 보자. 이 프로그램엔 군더더기가 없다. 다 걷어냈다.

“짧은 시간에 많은 운동을 끝내는 것이 목표인 루틴이다. 큰 근육 위주로 운동하면 기능성이 뛰어난 근육을 만들 수 있다. 그러면 헬스클럽이나 일상에서나 더 활발하게 움직일 수 있다. 더 활기차게 아이들과 놀아 주고, 정원을 관리할 수 있다. 더 많은 운동을, 더 오래 실시하는 것이 항상 정답은 아니다. 질 좋은 운동을 해야 한다. 이 루틴이 바로 그런 루틴이다. 내가 관리하는 선수들은 시즌 중에도 이 루틴을 실시해서 전반적인 운동 수행 능력을 향상시키곤 한다.” 이브네시가 말했다.

 

운동 2개만 하는 스케줄

이브네시는 운동 2개로 이루어진 루틴 여섯 개를 준비했다. 이 루틴을 일주일 안에 다 실시하라는 것이 아니고, 6일 연속으로 운동해서도 안 된다. 주당 네 번 운동하면 충분하다. 월, 화, 목, 금이 좋다.

“그러면 주말은 가족과 보내고, 목요일엔 휴식을 취할 수 있다. 시간이 정말 부족하거나 일정이 빡빡하다면 주당 3회만 운동해도 좋다. 이때는 월, 수, 목요일에 운동하고 금, 토, 일요일은 쉬자. 주말엔 아이들과 놀거나 스포츠를 하면서 능동적으로 회복하자.” 이브네시가 말했다. 이브네시의 조언에 따라 2주간의 운동 스케줄을 짜 봤다. 자세한 사항은 아래를 참고하자.

 

주 4회 운동할 때

1주

요일 루틴
월요일 루틴 1
화요일 루틴 2
수요일 휴식
목요일 루틴 3
금요일 루틴 4
토요일과 일요일 휴식

 

2주

요일 루틴
월요일 루틴 5
화요일 루틴 6
수요일 휴식
목요일 루틴 1
금요일 루틴 2
토요일과 일요일 휴식

 

주 3회 운동할 때

2주

요일 루틴
월요일 루틴 1
화요일 휴식
수요일 루틴 2
목요일 루틴 3
금요일 휴식
토요일과 일요일 휴식

 

2주

요일 루틴
월요일 루틴 4
화요일 휴식
수요일 루틴 5
목요일 루틴 6
금요일 휴식
토요일과 일요일 휴식

 

웜업

운동법: 모든 루틴을 실시하기 전엔 서킷 방식의 웜업부터 실시하자.

10회씩 반복:

점핑 잭

얼터네이팅 포워드 런지

밴드 풀-어파트

행잉 니 레이즈

맨몸 스쿼트

 

발 올리고 푸시업

일반적인 높이(45센티미터)의 벤치나 50~80센티미터 높이의 플라이오 박스에 발을 올리자. 상체와 하체에 힘을 줘서 플랭크 자세를 취하고, 팔꿈치를 옆구리로 모은 상태로 푸시업을 하자.

 

인버티드 로우

스미스머신에서 서스펜션 트레이너나 링을 사용해 실시하거나, 스쿼트 랙에 봉을 걸치고 실시하자. 뒤꿈치부터 머리까지 뻣뻣한 플랭크 자세를 유지하자.

 

루틴 1

상체 밀기 + 상체 당기기

운동 세트 반복 수
발 올리고 푸시업 슈퍼세트로 인버티드 로우 5 & 5 10, 8, 6, 4, 2 & 10, 8, 6, 4, 2
(선택 사항) 스쿼트 점프 5 10, 8, 6, 4, 2

 

덤벨 파머스 워크

무거운 덤벨을 사용해서 짧은 보폭으로 걷자. 운동 중에 무릎이 다 펴지면 안 된다. 무거운 중량 때문에 부상이 유발될 수 있다.

 

네거티브에 3초를 쓰며 불가리안 스플릿 스쿼트(맨몸)

뒷발을 벤치나 낮은 박스, 계단에 올리고 뒷무릎을 바닥으로 천천히 내리자. 네거티브에 총 3초를 쓰자. 포지티브 동작은 최대한 폭발적으로 실시하자.

 

루틴 2

하체 + 코어

운동 세트 반복 수
덤벨 파머스 워크 슈퍼세트로 네거티브에 3초를 쓰며 불가리안 스플릿 스쿼트(맨몸) 4 & 4 45미터 & 양쪽으로 10회씩

 

다이브 바머 푸시업

푸시업 자세를 취하자. ‘아래를 향한 개 자세’를 취할 때처럼 엉덩이를 들자. 바닥으로 머리를 ‘다이빙’하자. 나머지 몸도 바닥 근처로 내리자(푸시업 하위 지점에서처럼). 허리와 엉덩이를 뻗어서 마무리하자. 가슴이 정면을 향하고, 시선은 천장을 향해야 한다. 방향을 바꿔 출발점으로 돌아가자.

 

루틴 3

상체 밀기 + 상체 당기기

운동 세트 반복 수
다이브 바머 푸시업 슈퍼세트로 풀업 5 & 5 30초 & 90%지점까지*

 

바벨 클린 앤 프레스

바닥에서부터 완벽한 클린 동작을 실시하자. 선 자세에 도달하면 머리 위로 팔꿈치를 다 뻗어서 바벨을 밀자. 프레스할 때 가슴은 정면(위가 아니라)을 향해야 한다.

 

루틴 4

하체 + 코어

운동 세트 반복 수
바벨 클린 앤 프레스 9 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2*
워킹 런지 (맨몸) 1 총 100회 (양쪽으로 50회씩)

*모든 세트를 동일한 중량으로 실시. 세트 사이엔 30초 휴식.

 

포즈 백 스쿼트

평소처럼 바벨 스쿼트를 하되 하위 지점에서 2초 정지하자. 매회 이렇게 정지하자.

 

루틴 5

하체 + 상체 밀기

운동 세트 반복 수
포즈 백 스쿼트 슈퍼세트로 클래핑 푸시업 5 & 5 5 & 5
(선택 사항) 줄넘기 인터벌 1 5분*

*40분 운동/20초 휴식.

 

리버스-그립 바벨 로우

어깨너비의 언더핸드 그립으로 봉을 잡고 팔꿈치부터 움직여서 배꼽을 향해 봉을 당기자. 허리엔 살짝 아치를 유지하고, 운동 내내 무릎의 힘을 풀자.

 

루틴 6

하체 + 상체 당기기

운동 세트 반복 수
스모 데드리프트 슈퍼세트로 리버스-그립 바벨 로우 5 & 5 3 & 6
(선택 사항) 트라이셉스 푸시다운 바벨 컬 3 & 3 33 & 21*

*가동 범위 상단에서 7회, 하단에서 7회, 전체 가동 범위로 7회.

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