Workout,

근육 성장의 지름길

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근력 성장의 지름길

탈진되지 않고도 30일 만에 근육에 충격을 가하는 육체 변화 프로그램

글: 마이클 사이먼

프로그램: 팀 매콤지

사진: 퍼 버널

 

운동의 원리

미국의 역도 지도자인 칼 밀러가 1970년대에 대중화시킨 ‘클러스터’라는 운동법이 있다. 클러스터란 힘든 근력 운동의 세트를 여러 부분으로 나누어 실시해서 감당하기 쉽게 만드는 운동법을 말한다. 예를 들어서 5RM을 사용해서 5회씩 5세트를 반복하는 대신에 각 세트를 2회씩 반복하는 클러스터 네 개로 나누어 실시하는 식이다. 그리고 클러스터를 하나 마칠 때마다 짧게 휴식하면 된다. 그러면 더 쉽게, 많은 운동을 할 수 있다. 클러스터 사이에 숨 돌릴 시간이 있기 때문이다. 클러스터를 운동 루틴에 포함시키면 추운 계절에하는 운동의 단조로움을 날려 버릴 수 있다. 3~4주 동안 근육에 새로운 충격을 주고 싶을 때 활용해도 좋다.

 

운동법

클러스터 세트는 5RM 중량으로 실시하자. 일반 세트는 정해진 반복 횟수에 1~2회 못 미쳐서 실패하는 중량으로 실시하자.

 

DAY 1, 60분

초강력 등 근육을 만드는 클러스터 세트

 

1A) TRX W 풀

세트: 3 반복 수: 10

휴식: 0초

서스펜션 트레이너 손잡이를 허리 높이로 세팅하자. 오버핸드 그립으로 손잡이를 잡고, 팔을 몸과 90도가 되게 만들자. 어깨를 향해 손잡이를 당기면서 팔을 W자로 만들자. 천천히 출발점으로 돌아가자.

 

1B) TRX 로우 풀

세트: 3 반복 수: 10

휴식: 30초

스트랩 길이를 늘이고 손잡이를 잡자. 팔을 뻗은 채로 몸을 뒤로 기대서 몸을 서스펜션 트레이너에 의존하고, 발만 땅에 대자. 코어를 조이고 몸을 일직선으로 만들자. 손바닥을 발을 향해 돌리고 로

우해서 몸을 당기자.

 

2) 웨이티드 풀업 (변형 클러스터 세트 1)

세트: 5(2회짜리 클러스터 4개)휴식: 클러스터 사이에 10초, 세트 사이에 2분

중량: 5RM

중량 벨트를 허리에 차거나 양발 사이에 덤벨을 끼우자. 힘들면 맨몸만 써도 좋다. 봉을 어깨너비보다 살짝 넓게 잡고 풀업-바에 매달리자. 턱이 봉 위로 올라갈 때까지 몸을 위로 당기자.

 

3) 바벨 로우 (변형 클러스터 세트 2)

세트: 5(2회짜리 클러스터 6개)휴식: 클러스터 사이에 15초, 세트 사이에 2분

중량: 3~5RM

어깨너비 오버핸드 그립으로 봉을 잡아서 넓적다리 앞에 들자. 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 바닥과 거의 평행으로 숙이자. 무릎을 살짝 굽혀서 대퇴이두근의 긴장을 풀자. 견갑골을 쥐어짜면서 복부를 향해 봉을 당기자.

 

4) 언더핸드 케이블 풀다운

세트: 3 반복 수: 8~10

휴식: 45초

케이블 스테이션에서 손바닥이 몸을 향하도록 돌리고 어깨너비로 봉을 잡자. 상부 흉근을 향해 봉을 당기자.

 

5) 덤벨 인클라인 벤치 로우

세트: 3 반복 수: 10

휴식: 45초

덤벨을 양손에 쥐고 견갑골을 뒤로 당기며 옆구리를 향해 중량을 로우하자.

 

6) 시티드 케이블 로우

세트: 3 반복 수: 12

휴식: 30초

시티드 로우 스테이션의 도르래에 랫 풀다운 봉을 연결하자. 벤치나 바닥에 앉아서 발판에 발을 올리고, 무릎을 살짝 굽히자. 허리를 곧게 펴고, 상체를 앞으로 숙여서 봉을 잡아 흉골로 당기자. 정점에서 견갑골을 쥐어짜자. 팔을 뻗으며 등이 늘어나는 느낌을 느끼다가 다음 반복을 이어 가자.

 

7A) TRX 파이크

세트: 3 반복 수: 10 휴식: 0초

발을 고리에 끼웠을 때 몸이 일직선이 되도록 TRX 스트랩 길이를 조정하자. 플랭크 자세를 취하자. 다리를 곧게 뻗은 채로 허리를 굽혀서 엉덩이를 높이 들자. 플랭크 자세로 돌아오자.

 

7B) 리버스 컬업

세트: 3 반복 수: 10 휴식: 45도

바닥에 누워서 손바닥과 발바닥을 땅에 붙이자. 엉덩이를 들어서 천장을 향해 발을 밀자. 멈췄다가 천천히 내려오자.

 

DAY 2, 60분

초강력 흉근을 만드는 클러스터 세트

 

1A) TRX 푸시업

세트: 3 반복 수: 10 휴식: 0초

푸시업 자세를 취하고 TRX 발걸이에 발을 올리자. 팔을 굽혀서 가슴을 바닥으로 내리자. 복근을 조이고 몸을 일직선으로 유지하며 출발점으로 돌아오자.

 

1B) TRX 플라이

세트: 3 반복 수: 10 휴식: 30초

손잡이를 잡고 푸시업 자세를 취하자. 손이 어깨 밑에 와야 한다. 몸은 곧게 펴고, 코어는 조이자. 누군가를 끌어안을 때처럼 팔을 옆으로 벌리자. 가슴이 늘어날 때까지 내려갔다가 다시 팔을 모으자.

 

2) 바벨 플랫 체스트 프레스 (변형 클러스터 세트 1)

세트: 5(2회짜리 클러스터 4개)휴식: 클러스터 사이에 10초, 세트 사이에 2분

중량: 5RM

어깨너비보다 살짝 넓게 봉을 잡고 등에 작은 아치를 만들자. 랙에서 봉을 들어 가슴을 향해 내리자. 팔꿈치는 옆구리와 약 45도로 만들자. 봉이 몸에 닿으면 발로 땅을 힘차게 밀면서 봉을 위로 밀자.

 

3) 바벨 인클라인 체스트 프레스 (변형 클러스터 세트 2)

세트: 5(2회짜리 클러스터 6개)휴식: 클러스터 사이에 15초, 세트 사이에 2분

중량: 3~5RM

벤치 각도를 30~45도로 맞추자. 어깨너비보다 살짝 넓게 봉을 잡고, 등에 아치를 만들고, 랙에서 봉을 들자. 가슴 상단을 향해 봉을 내렸다가 발로 바닥을 힘차게 밀면서 위로 밀자.

 

4) 푸시업

세트: 3 반복 수: 8~10

휴식: 45초

양손을 어깨너비로 벌리고, 몸에 힘을 준 상태에서 가슴과 바닥의 간격이 3센티미터가 될 때까지 내려가자. 그리고 힘차게 올라오자.

 

5) 플랫 케틀벨 플라이

세트: 3 반복 수: 10 휴식: 45초

플랫 벤치에 누워서 양손에 케틀벨을 들자. 팔꿈치를 살짝 굽히고 팔을 넓게 벌리자. 가슴 높이까지 중량을 내리자. 흉근에 힘을 줘서 출발점으로 중량을 들자.

 

6) 케이블 체스트 프레스

세트: 3 반복 수: 10 휴식: 45초

케이블 스테이션 양쪽의 상단 도르래에 손잡이를 하나씩 연결하자. 스태거드 스탠스로 서서 균형을 잡고, 어깨높이로 손잡이를 밀자.

 

7A) TRX 오블리크 스윙

세트: 3 반복 수: 10 휴식: 0초

손잡이에 발을 올린 푸시업 자세에서 양쪽 무릎을 몸 왼쪽으로 당기자. 출발점으로 돌아갔다가 반대로 반복하자.

 

7B) 바이시클

세트: 3 반복 수: 10 휴식: 45초

바닥에서 천천히 페달을 밟자. 왼쪽과 오른쪽 무릎을 반대쪽 팔꿈치를 향해 번갈아 당기자.

 

DAY 3, 60분

초강력 하체를 만드는 클러스터 세트

 

1A) TRX 스쿼트

세트: 3 반복 수: 10 휴식: 0초

서스펜션 트레이너 손잡이를 가슴 높이로 잡자. 엉덩이를 낮추며 쭈그려 앉자. 뒤꿈치로 바닥을 밀며 허리를 펴서 힘차게 일어나자. 정점에서 둔근을 쥐어짜자.

 

1B) TRX 햄스트링 롤-인

양쪽 손잡이를 무릎 높이나 그보다 살짝 낮게 세팅하자. 바닥에 누워서 뒤꿈치를 발걸이에 올리고 다리를 뻗자. 엉덩이를 위로 밀어서 몸을 일직선으로 만들었다가 무릎을 굽혀서 엉덩이를 향해 뒤꿈치를 컬하자. 손을 몸 근처에 놓으면 몸에 더 힘이 실린다.

 

2) 바벨 프런트 스쿼트 (변형 클러스터 세트 1)

세트: 5(2회짜리 클러스터 4개)휴식: 클러스터 사이에 10초, 세트 사이에 2분

중량: 5RM

봉을 어깨너비로 잡고 팔꿈치를 바닥과 평행으로 들자. 랙에서 봉을 들어 손끝에 걸치자. 뒤로 물러나 발을 어깨너비로 벌리고, 발끝을 밖으로 살짝 돌리자. 허리의 아치를 유지하면서 최대한 쭈그려 앉자. 뒤꿈치로 바닥을 밀며 정점으로 올라오자.

 

3) 바벨 루마니안 데드리프트 (변형 클러스터 세트 2)

세트: 5(2회짜리 클러스터 6개)휴식: 클러스터 사이에 15초, 세트 사이에 2분

중량: 3~5RM

바벨을 어깨너비로 잡고 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서자. 엉덩이를 뒤로 최대한 빼자. 무릎을 굽히면서 정강이를 따라 봉을 내리자. 대퇴이두근이 늘어나는 느낌이 들면 정지하자. 허리엔 항상 아치를 유지하자.

 

4) 바벨 스모 스쿼트

세트: 4 반복 수: 5~8

휴식: 60초

스쿼트 랙이나 케이지에서 운동을 준비하자. 편안한 범위 안에서 봉을 최대한 넓게 잡고 밑으로 들어가자.
견갑골을 쥐어짜면서 랙에서 봉을 들자. 양발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 밖으로 45도 돌리자. 쭈그려 앉으면서 무릎을 밖으로 밀고, 뒤꿈치로 바닥을 밀며 올라오자.

 

5) 싱글-레그 루마니안 데드리프트

세트: 3 반복 수: 8~10

휴식: 45초

한쪽 손에 덤벨을 들고 반대쪽 다리로 서자. 다리를 뒤로 들면서 상체를 낮추자. 허리의 아치가 사라지기 직전에 정지하자. 둔근을 쥐어짜며 위로 올라오자.

 

6) 바벨 브릿지

세트: 3 반복 수: 8~10

휴식: 45초

바닥에 누워서 다리를 뻗자. 넓적다리를 따라 봉을 위로 굴리자(불편하면 수건을 깔자).
복근을 조이고 뒤꿈치로 바닥을 밀며 허리를 펴자. 엉덩이와 상체가 일직선을 이뤄야 한다. 스모 스쿼트를 할 때와 동일한 중량을 사용하자.

 

7) 슈퍼맨

세트: 3 반복 수: 10 휴식: 30초

바닥에 엎드려서 팔을 앞으로 뻗자. 다리와 팔을 하늘로 천천히, 최대한 높이 들었다가 내려오자.

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